intensiver beginn

[Cofloh]

Ich finde du kannst durchaus mit einem 2er split beginnen. auch mit dem geposteten, wobei ich das Volumen ein bisschen runterschrauben würd anfangs bzw bissl was raushauen (zB arm isos, 1-2 sätze Brust weniger...)

Sooo anspruchsvoll ist auch ein 2er Split nicht, und wenn er am anfangs ein bisschen auf seine Sehnen/gelenke aufpasst sehe ich da absolut keine probleme!

Und auch ich kenne Leute die vor allem bei der brust ein höheres Volumen brauchen, (auch wenn ich selber unter garantie nicht dazu gehöre!) und sie mit hoher bis maximaler anstrenung arbeiten!

lg Co

[nurb]

Ne meins war auch nicht böse gemeint, war eben nur ne Aussage.

Also, wärm dich mit 2-3 Sätzen auf, aber mit nicht zu viel Gewicht.
Dann machst du 3 Sätze z.B. Bankdrücken und zwar 8 Wdh. mit dem gleichen Gewicht.
Also. 8x50kg, 8x50kg, 8x50kg. So machst du das bei jeder Übung.

Für Bizeps und Trizeps solltest du nichts zusätzlich machen. Nur die Übungen die schon oben stehen, also z.B. KH-Curls und Trizepsdrücken. Das extra Training wird dir nichts bringen auser dass du eine längere Regeneration brauchst. Deine Muskeln werden sich mit der Zeit alle angleichen.

Merk dir: Mehr Training für einen Muskel heißt nicht automatisch größeres Wachstum.

@Cofloh:
Naja was heißt anspruchsvoll. Es geht nur darum dass er mit einem GK öfter Reize pro Woche setzen kann als mit einem 2er. 2er = maximal 2 Reize für alle Muskeln. GK = maximal 4 Reize für alle Muskeln

[pLeZya]

hey cofloh,

wir wiegen identisch und sind auch identisch groß, wunderbar

gut, dann ist ja alles geklärt. werde deinen plan mal so machen nurb. ich hoffe er ist von der intensität her groß, ich erwarte viel

wobei, bezüglich bizeps/trizeps, naja, bei mir ist das so. ich kriege nie einen muskelkrater und auch sonst keinerlei schmerzen (erfahrung mit geräten und übungen hab ich durch frühere fitnesscenter besuche + freundschaften von erfahrenen, daher keine fehlübungen).

wenn ich die besagten übungen von dir mache, und das habe ich 1 woche lang gemacht (also nur curls + trizepsdrücken) spüre ich weder einen bruchteil meines muskels, noch spüre ich das sich was verändert hat. auch wenn ich meine hand festige spüre ich keinen unterschied, und das nach jedem zweiten tag training. und letztens hab ich einmal 20minuten trizeps/bizeps bis zum geht nichtmehr gemacht und siehe da heute leichte muskelzuckungen mit einem gewaltigen volumen (muskelwachstum um 1-2cm bei anspannung).

aber wenn du dir sicher bist, das mehr training nicht mehr volumen bedeutet dann werd ich dir das glauben und nach deinem plan vorgehen, auch wenn ich nichts spüre.

[nurb]

Die Intensität bestimmst DU mit Gewicht und Bewegungsumfang und Ausführungsdauer.
Das heißt beim Bankdrücken: Langsam runter (nicht runterfallen lassen und dann abfangen sondern langsam kontrolliert runter), Hantel 1-2cm über Brust, dann wieder hoch.Lass die Geräte ganz sein. Mach nur freie Übungen.

Wenn man keinen Muskelkater hat heißt es nicht dass man keinen Reiz gesetzt hat. Je länger man trainiert umso weniger wirst du es schaffen einen Muskelkater zu haben. Ich hab z.B. auch fast keinen mehr nur noch ab und zu. Muskelkater ist auch nicht immer was gutes : )

Erwartest du wirklich nach einer Woche SICHTBARE Ergebnisse ?

Klar wenn man 20 Minuten lang Bizeps reinhaut bis zum geht nicht mehr hat man Muskelkater. Dazu kommt dass wenn du mit vielen Wiederholungen arbeitest du einen Pump-Effekt erzeugst, also dass mehr Blut in deine Muskeln fließen und somit dein Muskel größer wird für eine bestimmte Zeit. Mehr Wachstumsreize bedeutet es aber nicht.

Wenn du ziemlich direkt nach dem Training deinen Umfang gemessen hast liegen diese 1-2 cm daran. Wenn du es erst am nächsten Tag gemacht hast bezweifel ich dass richtig gemessen hast, denn du wirst nach einem Tag nie ein Wachstum von 1-2 cm haben.

[pLeZya]

ja, der kollege hat mir auch was vom pumpen erzählt, keine ahnung mehr genau ^^

das heißt also, das ich, wenn ich meine muskeln "pumpe", diese für ein paar tage mehr volumen hat, es aber dann wieder sich normalisiert? es ist kein bleibender effekt? dann ist das wahrscheinlich das, was ich gerade spüre, diese "dicke".

dann würde es bedeuten, das es keinen unterschied macht ob pumpen oder nicht, da ich keine muskeln für 2-3 tage brauche.

[nurb]

Eigentlich hält der Effekt nur eine kurze Zeit nach dem Training. Das ist das was du wirklich siehst. Sich aufgepumpt vorkommen kann man schon ne Zeit länger (ist bei mir so am Anfang meines Trainings gewesen), größer ist dein Muskel dann trotzdem nicht.

Ich bin dafür ned so der Spezialist. Kann dir jemand anders bestimmt mehr drüber erzählen oder du googlest mal. Dieser Pump-Effekt motiviert halt.

[Cofloh]

Versuch mal dich auf die Übungsausführung zu konzentrieren, wer beim Bankdrücken aus den Schultern drückt spürt logischerweise wenig in der Brust, wer bei curls abfälscht wenig im Bizeps etc..

lg Co

[pLeZya]

wie drücke ich beim bankdrücken aus der brust? ich drück sie einfach mit der kraft der arme hoch, haha.

[Cofloh]

nicht zu eng greifen (aber nicht zu weit ), "brücke"machen (= rücken hoch, Hintern bleibt auf der Bank!!!), schultern nach hinten zusammenziehen, beim absenken Richtung obere brust, und natürlich die volle ROM machen

lg Co

[pLeZya]

hat jemand ein paar ratschläge wie ich die kniebeugen, kreuzheben, lh-rudern (klimmzüge schaffe ich nicht), beinheben hinbekomme bzw. was das überhaupt sind? hab total vergessen nachzufragen, hatte diese übungen noch nie gemacht.

meistens nur geräte und z.b. latzug zur brust/zum rücken, rudern sitzend am seilzug und rückenstrecker.

lg,

[JOTSCHKA]

schaus dir auf utub an
deine Ausführung solltest du aber von einem Trainier überprüfen lassen

[nurb]

Ja schau dir paar Videos auf Youtube an.

Beim Bankdrücken: Konzentrier dich auf die Brust, versuch sie bewusst anzuspannen beim drücken. Hat bei mir auch bischen gedauert. Nimm evtl. bischen weniger Gewicht aber konzentrier dich umso mehr auf die Ausführung. Irgendwann hat mans raus.

[pLeZya]

bin mit allem durch, kann ich alles auch so machen.

denke kniebeugen wird schwer aber schaffe ich.
kreuzheben, so etwas gibts glaub ich nicht, also mit der ablage. soll ich einfach nur ne stange nehmen? z.b. da, wo ich kniebeugen mache?

lh-rudern sieht komisch aus, kann ich das durch t-bar rudern, latzug, rudern im sitzen ersetzen? oder vllt. rückenstrecker? die kriege ich dann auch 100% (ohne verletzungsgefahr) hin.

und beinheben. das gerät gibts auch nicht. bauchpresse (oder wie sie heißt), klassische crunches, oder im sitzen mit diesem gerät womit man mit hilfe der arme den bauch trainiert. eins von den dreien kann ich machen, bis heute waren 3 sätze á 15-20 wdh. crunches mein tagesprogramm.

hoffe ihr schreibt schnell, will nun ins center ^^ danke an alle.

[nurb]

Kreuzheben brauchst du doch gar keine Ablage ? Hantel liegt auf dem Boden und dann gehts los.
So siehts aus:

http://www.youtube.com/watch?v=pehfxiut92M

LH-Rudern ist nicht wirklich schwer. Probiers einfach aus, kann man so nicht zu 100% ersetzen.

Beinheben kannst du auch an der Klimmzugstange machen.

[pLeZya]

so,

hab mal den gesamten plan auf mich ergehen lassen. muss sagen, von der intensität ist es "ok", außer für die arme. vorallem trizeps erscheint mir die 2 sätze zu wenig aber ok.

beinheben hab ich so nicht hinbekommen, ich komme nicht so ganz runter mit der stange, überhaupt kein gleichgewicht, würde eher hinfallen oder mich verletzen als es hinzubekommen. habe daher hackenschmidt kniebeugen gemacht, die haben mich aber getötet.

kreuzheben habe ich höchstwahrscheinlich falsch gemacht, ich hatte einen rundrücken und hab es eher mit hilfe des rückens als mit hilfe der beine hochgezogen.

und zum beinheben (mit armschutz): ich kann (noch) nicht mein eigenes gewicht halten. ich kriege keine zwei wdh. auf einmal hin, ohne das mir die arme abfallen. habe klassiche crunches gemacht, tut mir leid.

hab gerade mein whey bekommen, hab das mit wasser gemischt (schokogeschmack). das kann man unmöglich trinken. 3 löffel + 250ml wasser = todesmischung. das kriegt man nichtmal runter wenn man unter vollnarkose ist. kann ich das nicht mit milch trinken? das zeug ist so widerlich.. die milch wird doch da kaum einfluss haben wie schnell proteine in die muskel gelangen, oder?

lg,