4er TP Daheim

[DirtyHarry18]

Hallo leute, ich wollte mal fragen ob
ihr mir einen guten 4er Split zusammenstellen könnt.
Ich trainiere daheim und habe eine
Bank mit Ablage
LH Stange
2x KH Stange
120kg Gewichte
Bin 80kg schwer und 190cm groß.
Wäre cool wenn ihr mir helfen könntet
Im moment trainiere ich nach einen 2er Split.
Gruß Dirty Harry

[Marek123]

selber zusammen stellen, sprich, lies dich ein. wieso denn direkt nen 4er und nicht nen 3er? davon gibts einen im online archiv.

[Massefreak1]

selber zusammen stellen, sprich, lies dich ein. wieso denn direkt nen 4er und nicht nen 3er? davon gibts einen im online archiv.

weil ein gut gesplitteter 4er besser ist wie ein 3er!

[Johnny91]

weil ein gut gesplitteter 4er besser ist wie ein 3er!

deine Meinung

[Cofloh]

Ich denk so würde es klappen:

Te1: brust Trizeps

bankdrücken Langhantel 4x
Schrägbank Kurzhantel 3x
Fliegende 2x
Dips 3x
Frenchpress (oder andere trizeps iso) 2-3x

Te2: Rücken

Kreuzheben 4x
Klimmzüge falls du das bei dir machen kannst 3x
Lh Rudern 4x
Hyperextensions 2x

Te3: Schulter/Nacken/Bizeps

Frontdrücken 3x
Seitheben 3x
vorgbeugtes Seitheben 3x
Shrugs 3x
Curlvariation 3x

Te4: beine

Kniebeugen 4x
Ausfallschritte 3x
gestrecktes Kreuzheben 3x ( sollte mit dem unteren Rücken auch wieder gehen)
Wadenheben 3x

lg Co

[Massefreak1]

deine Meinung

ja, wenn man sich die zeit nehmen kann und will, warum sollte es anderst sein??

beim 4er kannst du die einzelnen muskeln noch intensiver beanspruchen weil du nicht vorerschöpft bist. zB schultern müsste man meistens hinter einer anderen großen MG trainieren im 3er, und da hat man einfach weniger saft!!

[DirtyHarry18]

Schön das jetzt doch noch viele darauf geantwortet haben.

Curlvariation???
Nur eine Bizepsübung?

Hyperextensions kann ich daheim nicht machen
gibt es da noch eine andere übung?

[Massefreak1]

Schön das jetzt doch noch viele darauf geantwortet haben.

Curlvariation???
Nur eine Bizepsübung?

Hyperextensions kann ich daheim nicht machen
gibt es da noch eine andere übung?

die kannst auch weg lassen, kreuzheben reicht vollkommen!

[DirtyHarry18]

Ok gut,
den Plan kann ich schon mit 8 WDH zum Masseaufbau machen?

[Massefreak1]

Ok gut,
den Plan kann ich schon mit 8 WDH zum Masseaufbau machen?

wie lang trainierst du den schon, wenn du anfänger bist ist ein 4er eh nix für dich.

[DirtyHarry18]

Ich trainiere jetzt ca. 1 Jahr

[sYo]

Sry das ich deinen Thread jetzt dafür missbrauche , aber kann man das auch folgender Maßen machen, von den Traingstagen her:
Mo: TE1
Di:Frei
Mi:TE2
Do:Frei
Fr:TE3
Sa: Frei
So:Te4
?!
Ich müsste es nämlich so machen, weil ich anders keine Zeit habe

[DirtyHarry18]

Ist jetzt ein 4er für mich ok oder nicht?

Ist der Plan zum Masseaufbau gut?

[sYo]

Wenn du schon 1 Jahr trainierst, spricht da wohl nichts gegen! Masseaufbau wird aber eher über die Ernährung geregelt. Ich weiß ja nicht wie die bei dir aussieht?!

[DirtyHarry18]

Ich versuche natürlich mich gut zu ernähren meisten klappt es auch
aber am Wochenende hängt des ganze immer recht durch^^

Aber das ich einen EP hab kann man nicht sagen.

Ich esse gut und trinke viel.
Viel Eiweiß und Langekohlenhydrahte
Ich mache mir über den Tag noch einen Shake
aus Quark Milch Haferflocken und Banane das
ganze hat ca. 700 kcal.