TP eines Einsteigers

[toastmann]

halli hallo. hab mich jetzt mal durchgelesen son bisschen und ich dachte mal ich frage euch wie es ausschaut mit meinem tp für zuhause.. also ich bin 22, auf 1.86 wiege ich ca80( +-1 bzw 2kg). ich bin vor allem mit meinem oberkörper unzufrieden. sprich brust & arme, und bauch(hier ist auch die muskulatur ausgeprägt, man sieht scon dass ich bauchmuskeln habe nur der äussere bauch nicht sehr ausgeprägt, also sprich entlang der arme wenn ihr wisst was ich meine). mein rücken ist komischerweise obwohl nie trainiert relativ durchtrainiert bzw die muskulatur recht gut ausgebildet. ich mache seit gut 8 jahren 3-4 mal die woche sport(fußball seit 3 jahren bzw kampfsport 5 jahre davor).
also zzt sieht meine woche so aus: di&do fußball, wobei ich zzt nen bänderriss im sprunggelenk hab.., alle 2 tage geh ich in unseren fitnessraum in unserem priv. wohnheim. dort haben wir soziemlich alles an gerätschaften.
also die&do&sam&mo&mi&fr(&.. etc, hinzu halt noch die zweimal fußballtage a 1 1/2 bzw 2h) wären die fitnessraumeinheiten.. da mir jedoch von meinem kardeologen vor ~ 4-5 jahren verboten wurde hart zu trainieren bzw leistungssport zu treiben(naja habs trotzdem in form von kampfsport gemacht ) will ich nicht wirklcih hohe gewichte wählen weil ich mein herz nicht allzu belasten will... hab nicht wirklcih das vokabular drauf mit crunches etc aber ich versuche mal mein bestes
also tp(in dieser reihenfolge, davor aufm rad im raum 15-30 minuten düsen)

1) klimmzüge 3*7;
2) z-stange 3*15(~15kg);
3) kurzhantelbankdrücken 3*15(~20kg); von brust aus langsam hoch und langsam runter
4) crunches auf der bank 3*50, beine geknickt im 90° über bank gehalten(wobei ich die glaube ich zu schnell ausführe und deswegen auf die 50 komme..., nach den 150 wh bin ich jedenfalls platt..);
5) ka wie man das nennt, aber zwei hanteln a ca 7kg, rücken auf der bank, arme gestreckt langsam auseinander zur seite und dann wieder zusammen, 3*12, wobei dir bei mir dann langsam einen winkel bilden sonst würde ich mir glaube ic alles brechen in den arm/schultergelenken;
6) nackendrücken, ein bisschen weiter weg vom rückenpolster, nennt man das glaub ich. sprich ne stange die ich ziehe und an der gewichte hängen gewicht ka. aber bei 3*15 wh spür ich jedenfalls etwas... ;
7) hantel 3* 5(10kg :P mehr schaff ic nicht wirklich) mit jeweils rechtem und liniken arm. also dieses normale bizepsheben
nackendrücken mit ner kurzhantelstange. 3*15; hingesetzt auf der bank, dann langsam hochheben und in den nacken langsam senken...


hm das wars dann ja auch schon.. habt ihr verbesserungsvorschläge?

sobald meine aussenbänder fit sind wollte ich auch joggen gehen jeden tag, dauert aber n bissl weil sie erst am donnerstag knarr machten . hab letztes jahr innerhalb von 2 wochen durch tägliches joggen& diät mein gewicht von 84 auf 79 reduzieren können. will ne sommerfigur bzw einfach einen schönen oberkörper, glaube aber dafür ists zu spät nud ernährungsmässig weiss ich auch grad nicht wirklcih. hab bis heute ne diät seit gut 3 wochen geführt. sprich täglich klip und klar drei mal essen. morgens tee&sandwiches, mittags warmes (und alle zwei tage mit hühnchen bzw geflügel generell) und viel kalorien, abends dann eher salat bzw leichte suppe mit brot, dazwischen viele vitamine. aber heute gelesen für masse brauhct man viele kalorien. da ich jetzt nciht unbedingt 90kg wiegen will sondern vllt max 84/85 kg, aber das wirklci mit muskeln zunehmen möchte weiss ich nicht ob ich alles jetzt in mich reinstopfen soll.. ich trinke sehr viel usw usw. ob das wichtig ist ka...

gott n halbes leben hier erzählt aber ic hoffe ihr versteht worauf ich hinauswill. nämlich auf einen guten trainingsplan. danke schonmal! toasty

[Cofloh]

Wenn ihr nen echten Fitnessraum habt habt ihr bestimmt auch ne Langhantelablage/hantelbank

Würde den WKM Plan machen zu beginn;

Tag 1: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern (da ist langhantelrudern vorgebeugt gemeint)

Tag 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Frontdrücken/Military press

alles mal 3 sätze mit 12-15 wdh für den anfang um die ans training zu gewöhnen, training jeden 2. Tag. Übungsbeschreibungen findest du im Internet (u.a hier im Forum) en mass.

Aufwärmen je nach Übung (bei den schweren mehr) 1-3 Sätze, Pausen bleiben dir überlassen, training 3 mal die Woche bzw jeden 2. Tag.

Alternativ den Ganzkörper Plan hier aus dem Forum, wobei mir der wkm plan bisschen besser gefällt. Aber alles Geschmackssache

Lg Co

ps: zu 5) die übung heißt wohl Fliegende, klingt zumind. stark danach, und dein Bauchtraining kannst du knicken wenn schon reichen 2-3 Sätze mit 15-20 wdh dafür etwas Zusatzgewicht, wobei ich auch das grad anfangs für Zeitverschwendung halte