Stagnation!!!!!!!!!

[-DNS-]

Stagnation

Hallo Leute, ich hab ein großes Problem! Ich baue keine Muskeln mehr auf. Deshalb will ich euch um Rat fragen.

Paar Infos vorweg:
- Trainiere Zuhause
-Trainingsdauer: ca. 3 Jahre, wenn nicht mehr.

- Möglichkeiten: - Bankdrücken(flach, schräg), Butterfly, Seilzug= alte Kettlerbank (Kettler Sport)
Anhang 14936(sowas ähnliches)
- Reck
- Kurzhanteln
-Person: 170cm, 64 kg, Körperfettanteil laut Waage 15-16%,
Brustumfang 109cm, Bizeps 38 cm, Taille 76cm,
Maximal auf der Flachbank 120kg (ein Mal),
Trainingsgewicht 90kg (Flachbank).
Anhang 14937Anhang 14938


Bisheriger Trainingsplan:

Montag: - Aufwärmen (Seilspringen, dehnen,
6 SätzeReck je 10 Wiederholungen)
- Flach- Schrägbank je 4-5 Sätze je 8-10 Wiederholungen
- Butterfly 4 S. 10W.
- Pull-Over mit Kurzhantel 3 S.
- Schulterheben mit Kurzhanteln 4-5 S.
- Bauchtraining 6 Sätze
- Mat-Ziehen hinter den Nacken 4S.
- Waden Training
- Oberschenkeltraining

Dienstag: -Pause

Mittwoch: -Wie Montag

Donnerstag: -Pause

Freitag: -Wie Montag

Samstag u. Sontag: -Pause --------------------und von Vorne, wieder und wieder das selbe.

Variation habe ich je nach Tagesform eingebaut, wenn zu schlaf, dann ein bisschen weniger (also z.B. Mit 2-3kg weniger, oder ein Satz weniger) , wenn super fit ein bisschen härter.
Auf Ernährung achte ich auch, also eigentlich nur ob ich genug Eiweiß und Wasser zu mir nehme (ca. 120-130 g Eiweiß, >3L Wasser)

Jetzt ist aber irgendwie Schluss, keine Steigerung mehr.(Vermutung: Zu kurze Erholungspausen fürs Muskelgewebe, Trainingsplan zu voll!??)

Nach Einlesen im Forum habe ich jetzt einen neuen Trainingsplan zusammengestellt, Meinungen sind gefragt, Verbesserungen, Tipps und auch Vermutungen zur Stagnation… (alles was weiterhelfen kann!!!!!!!!!!!)

Neuer Trainingsplan:

1 Woche (Auslastung: 90%)
- Montag: -Aufwärmen (Seilspringen oder 30min Joggen [Puls gleich dem im Training])
- Butterfly zum aufwärmen der Brust
- Schräg- Flachbank je 6 Sätze 8 Wiederholungen
- Pull-Over mit Kurzhantel 5 S. 8 W.
- Bizeps mit Langhantel 4 S. 8 W.
- Bauchtraining (Crunches 4 S., Aufrollen der Beine am Reck 4 S.)

- Mittwoch: - Aufwärmen (Seilspringen oder 30min Joggen [Puls gleich dem im Training])
- Reck 6 S. mit Zusatzgewichten
-Lat- Ziehen (vorne) 4 S. 8 W.
-Lat-Ziehen hinter den Nacken 4 S. 8 W.
- Schulterheben mit Kurzhanteln 6 S. 8 W.
- Waden, Oberschenkeltraining

-Freitag: -Wie Montag

-Sonntag: -Wie Mittwoch

2Woche (Auslastung: 100%)
-Dienstag: -Wie Montag
-Donnerstag: -Wie Mittwoch
-Samstag: -Wie Montag

3Woche (Auslastung: 105%)
-Montag: -..
-Mittwoch: -..
-Freitag: -..
-Sonntag: -..

4Woche (Auslastung: easy going)
-Dienstag: -..
-Donnerstag: -..
-Samstag: -..

So jetzt seid ihr dran!! Sind die Regenerationspausen zu groß (Die Zellen brauchen, glaube ich, ca. 60 Std.!?). naja, wie gesagt: Immer her mit den Beiträgen.

[Neverland1982]

Ich würde drauf wetten das der Kfa niedriger ist........

[JOTSCHKA]

kannst dir ja um den Muskeln neue Reize zu geben dir hier einen Plan aus dem Forum raussuchen
top körper

[burton4tw]

1a Body will auch sone massive brust

[Stabilo]

Hmm
Wie ist den deine Ernährung ?

Was ist mit deinen Beinen, die sind auch wichtig. Da die Beine ja einer der Größten Muskeln sind und so mit auch viele Hormone ausschütten, die dann wieder andere Muskeln zu gute kommen.

Probiere doch mal Push&Pull

T1 Beine-Brust-Schulter-Tritzeps
T2 Rücken-Waden-Nacken-Bizeps-Bauch

Ich mach damit Gerade Gute Fortschritte.

Das mit der Auslastung würde ich weg lassen. Gib einfach immer 200%
Regeneration Du machst ja immer einen Tag pause zwischen den Te´s und bis du wieder die Gleichen Muskeln Richtig Trainierst sind ja wieder 3 Tage um.
Ob Das mit den 60h stimmt kann ich dir jetz nicht Sagen aber 24h*3=72h also auf die 60 kommst somit

[Leddok]

Satbilo hat recht. Dein Trainingsplan ist fürn Arsch. Viel zu wenig Regenerationszeit für die einzelnen Partien. Mache auch Kreuzheben und Kniebeugen/was für die Beine, wie Stabilo bereits bemerkte um den Testosteronwert zu steigern. Außerdem kannst du mal versuchen bei gleichzeitigem schweren Training dich etwas fettreicher zu ernähren (am besten Rinderhackfleisch), was den Testowert ebenfalls steigern kann.

[sYo]

Oberkörper Top! Beine Flop?

[-DNS-]

Okay, "Push&Pull"
http://www.muskelbody.info/forum/bod...-and-pull.html
ist mir neu gewesen, wertvolle Information, danke soweit.

Push&Pull im 2er Split könnte echt eine alternative sein, die wirkt.

Zu den Beinen: Oberschenkel Umfang: 54 cm (ideal bei mir =56,8 cm), Waden 36cm (ideal 36,5), kann was bringen diese zu trainieren.
(http://web-toolbox.net/maenner/maenn...erpermasse.htm)

[-DNS-]

Push & Pull, 2er Split

TE 1 -- Quads /Brust /Schultern/Trizeps/Waden--
-Aufwärmen (Seilspringen, 30 min Laufen, Dehnen)

-Kniebeugen 90° (mit Kurzhanteln) 3 x 10Wdh.
-Beinstrecker (Leg Extension) 3 x 10Wdh.

-Schrägbank 5 x 8 Wdh.
-FlachBank 5 x 8 Wdh.

-Hochstemmen d. Langhantel vorn 3 x 10 Wdh.
-Shrugs 4 x 8 Wdh.

-French Press 3 x 10 Wdh. (oder Pull- Over)

-Wadenheben stehend 3 x 10 Wdh.
-Wadenheben sitzend 3 x 10 Wdh.
-
TE 2 -- Beinbizeps/Rücken/hintere Schulter/Bizeps/Bauch—
-Aufwärmen (Seilspringen, 30 min Laufen, Dehnen)

-Curls 3 x 10 Wdh.
-Beugen des Oberkörpers nach Vorn (Good Morning) 3 x 10 Wdh.

-Klimmzüge 3 x 10 Wdh.
-Klimmzüge mit Supinierten Unterarmen 3 x 10 Wdh.
-Lat-Ziehen hinter den Nacken 3 x 8 Wdh.
-Gestrecktes Kreuzheben 2 x 8 Wdh. (oder Hyperextensions)
-Langhantel rudern 2 x 8 Wdh.

-Langhantelcurls 4 x 8 Wdh. (Armbeugen mit d. Langhantel)

-Beinheben am Reck 3 x 8 Wdh.
-Crunches 4 x 8 Wdh.


Was sagt ihr jetzt??

[spammer69]

-Kniebeugen 90° (mit Kurzhanteln) 3 x 10Wdh.

Warum 90°? Und: Die Kniebeuge ist keine "Quad-Übung". Such dir einen guten Trainer, der dir die Übungsausführung vernünftig beibringt.

[ependinom]

is der hier ausm onlinearchiv ?

[spammer69]

Ich glaube, das ist der von Morski, allerdings gründlich verschlimmbessert.

[Chaser]

Zu den Beinen: Oberschenkel Umfang: 54 cm (ideal bei mir =56,8 cm), Waden 36cm (ideal 36,5), kann was bringen diese zu trainieren.
(http://web-toolbox.net/maenner/maenn...erpermasse.htm)

Diese Rechner sind schmarrn, ich hab meinen Idealwert für die Oberschenkel schon überschritten... den von den Waden hab ich erreicht und genau da is meine Schwachstelle.^^

[ependinom]

Diese Rechner sind schmarrn, ich hab meinen Idealwert für die Oberschenkel schon überschritten... den von den Waden hab ich erreicht und genau da is meine Schwachstelle.^^

haha laut dem rechner sind meine beine ok ... fehlen mir nurnoch meine 43er oberarme

[Chaser]

Jo, meinen Armen fehlen noch 4-5cm.^^