EP erstellen, brauche hilfe

[Kalle754]

Hallo, bin neu hier im Forum.

Ich trainiere schon etwas länger, aber seit 2 Monaten erst recht intensiv.
Bin 18 Jahre alt und gehe die Woche ca. 3 mal ins Studio.
Ich interessiere mich nun auch für meine Ernährung, da die eigentlich der wichtigste Grundsatz für ein gutes Trainingsergebnis ist.

Habe mich schon ein wenig eingelesen, hier im Forum.
Ich bin 18 jahre alt, wiege ca.78 kg und bin 180ccm groß.
Vor 3 Wochen lag mein KFA bei 16%.

So habe mal meinen Erhaltungsumsatz berechnet:
2676,96 kcal

Das bedeutet demnach, dass ich ca. 78g Fett und 156g Eiweiss zu mir nehmen soll (das wären 1326kcal). Den Rest sollte ich in Kohlenhydraten zu mir nehmen, also 337g Kohlenhydrate (1350,96 kcal).

Mein Ziel ist Ausdauer, Kraft, etwas Masse, Körperspannung, senkung KFA, schöner Körper.

So jetzt meine Fragen:

Wie viele kcal soll ich zu mir nehmen, also wie viel mehr, ich brauche ja einen Überschuss um Muskeln aufbauen zu können oder?

Und wie stelle ich mir jetzt so einen EP zusammen?

Ich wohne bei meinen Eltern, also Mittags gibt es das Essen was alle wollen. Meistens was Fleischiges mit Pommes, aber auch mal Gemüse.
Wie regel ich das am besten?


Ich hoffe ihr könnt mir ein wenig helfen. Danke!


MFG Kalle

[JOTSCHKA]

erstmal
hast du dich wirklich eingelesen?
dann wärst du auch auf diese Seite gestoßen
http://www.muskelbody.info/forum/ern...beispiele.html
hier findest du EPs
such dir einfach einen für dich geeigneten raus
um aufzubauen brauchst du einen ca. 300-400 großen Überschuss

[sYo]

Diese Berechnungsmethoden sind derbe Mist.