GK oder Splitt und paar sachen mehr

[Dimiti]

So war heute endlich beim Orthopäden. Sie meinte, dass mein innere muskel am schenkel zu schwach sei (wachstums beding) und meine Kniescheibe so beim knien oder treppensteigen zu stark nach außen gedrückt wird, weil dieser muskel zu schwach ist und kann es nicht halten. Folge -> es kommt zur reibung der Knochen, was zum schmerz dann führt. Sie meinte ich soll mal solange kniebeugen vermeiden und lieber zur Vaginalpresse gehen -.-^^.

[Marek123]

vaginalpresse? was ist das denn.
also keine kniebeugen? nichtmal ohne gewichte?

[Dimiti]

Ne überhaupt keine Kniebeugen-.- solange die Muskelgruppe nicht stark genug ist. ehm vaginalpresse meine ich damit diesen gerät für frauen wo man die beine zusammen drücken muss im sitzen, kein plan wie dat heißen soll^^

[spammer69]

Ne überhaupt keine Kniebeugen-.- solange die Muskelgruppe nicht stark genug ist.

Halte ich für die falsche Strategie. Die innere Oberschenkelmuskulatur kann man mit korrekt ausgeführten tiefen Kniebeugen am besten trainieren. Wenn man dabei einen breiten Stand wählt und die Knie unten nicht nach innen wandern lässt, bleibt diese Muskulatur ständig unter Spannung, so dass das von dir beschriebene Kniescheibenproblem gar nicht auftreten kann. Voraussetzung ist natürlich, dass man die Kniebeuge richtig beherrscht. Wenn man daraus eine stehende Beinpresse macht, kann sich das Problem natürlich nur verstärken.

[Dimiti]

Also ich hab mal letzten zwei male Kniebeugen eingebaut, mit breiten stand, fand ging wunderbar, kein schmerz aber halt das knirschen sau laut gewesen^^. Naja lasse halt mal Kniebeugen für 1 woche raus und mache mal diese Vaginalpresse^^

[pLeZya]

Hab mal den GK heute gleich 8 uhr frühs probiert, damit ich net lange warten muss bis die geräte frei sind.


1. Kniebeugen -> 25kg
2. Latziehen 50kg
3. Hyperextentions (Kreuzheben auch erstmal raus gelassen)
4. Bankdrücken 50kg
5. Cable Cross je 20kg pro seite (ist dauerhaft besetzt -.-)
6. LH-Schulterdrücken 25kg
7. LH-Curls 20kg
8. Trizepsdrücken mit Seil 30kg
9. Crunches

Sind die gewichte überhaupt realistisch für muskelaufbau? Nicht dass es raus kommt, dass sogar die omis mehr haben

naja, gewichte sind doch egal. du kannst bankdrücken, solang es effektiv für dich ist, auch nur mit der stange machen.

ich frag mich jedoch, wie du bankdrücken mit 50kg (also 30kg gewichte + 20kg stange?) schaffst, und bei cable cross "nur" 40kg schaffst. bei mir ist es eher bankdrücken 30kg, cable cross 60kg.

trizepsdrücken mit seil 30kg erscheint mir jedoch zu wenig. obwohl ich anfänger bin kann ich trizepsdrücken nicht unter 50kg machen, ich spüre nichts und schaffe die 12wdh. sonst spielend. wenn du nur 30kg packst ist es ok, aber wenn du deine wdh. leicht schaffen solltest erhöhe das gewicht.

im kontrast zu den anderen gewichten hätte ich gedacht das du trizepsdrücken mit 40-50kg schaffen würdest. probier doch mal frenchpress aus, kannst auch direkt mit der LH stange (z.b. mit 20kg) machen.

[Chaser]

naja, gewichte sind doch egal. du kannst bankdrücken, solang es effektiv für dich ist, auch nur mit der stange machen.

ich frag mich jedoch, wie du bankdrücken mit 50kg (also 30kg gewichte + 20kg stange?) schaffst, und bei cable cross "nur" 40kg schaffst. bei mir ist es eher bankdrücken 30kg, cable cross 60kg.

trizepsdrücken mit seil 30kg erscheint mir jedoch zu wenig. obwohl ich anfänger bin kann ich trizepsdrücken nicht unter 50kg machen, ich spüre nichts und schaffe die 12wdh. sonst spielend. wenn du nur 30kg packst ist es ok, aber wenn du deine wdh. leicht schaffen solltest erhöhe das gewicht.

im kontrast zu den anderen gewichten hätte ich gedacht das du trizepsdrücken mit 40-50kg schaffen würdest. probier doch mal frenchpress aus, kannst auch direkt mit der LH stange (z.b. mit 20kg) machen.

60kg pro Seite?! O__o

[nurb]

Es gibt verschiedene Möglichkeiten CableCross zu machen. Deshalb auch die möglichen Unterschiede.

[Chaser]

Naja, CableCross macht man ähnlich wie Fliegende, nur dass man die den Punkt variieren kann, wo man da die Hände zusammenführt. Denke nich, dass das so große Auswirkungen hat.

[nurb]

Naja entweder du drückst mit ausgestreckten Armen runter und fürst sie unten zusammen oder du machst eine Art Bankdrücken draus und drückst eher nach vorne und überkreuzt deine Arme dann vorne. Letzteres ist einfacher.

[Chaser]

Jo, hat für mich aber nich mehr viel mit CableCross zutun.^^

[nurb]

Wie machst du es ? : )

[Chaser]

Ich machs, wenn ich es denn mal mache , mit graden Armen.

[spammer69]

Also ich hab mal letzten zwei male Kniebeugen eingebaut, mit breiten stand, fand ging wunderbar, kein schmerz aber halt das knirschen sau laut gewesen^^.

Wo ist dann das Problem? Ich wette, das Knirschen geht bei vernünftigem Beugen in 2-3 Wochen weg.

Diesen isolierenden Adduktorenmist kannst du vergessen, damit wirst du dein Problem bestimmt nicht lösen. Aber es ist natürlich immer klüger, auf die Orthopädin zu hören als auf irgendwelche Typen im Internet.

[Etienne02]

Hi Leute,

bin neu hier wie man ja unschwer erkennen kann xD
da wollte ich euch mal fragen ob ihr mir helfen könnt ?
Ich trainiere seit 1 Jahr im Keller mit folgenden Geräten : BD Bank , Curl Bank , Kraftstation , LH und KH , dabei habe ich ein mal die Woche wie folgt trainiert.

immer 3 Sätze ...
BD a 75 Kg 12 Wdh
Fliegende a 14 Kg 15 Wdh
French Press a 25 Kg 15 WdhTrizepsstrecken Hinterkopf KH 14 Kg 12 Wdh
Kurzhantelcurls a 14 Kg 15 Wdh
Schulterdrücken LH a 25 Kg 15 Wdh
Nachendrücken -;;-(die Gewichtszahl habe ich zur Orientierung dazu geschrieben)

... und das habe ich immer wieder durch andere Übungen ersetzt , so alle 4 Wochen
(z.B. Latziehen oder habe auch mal Beinstrecker mit reingenommen usw.)

Ich bin mir dessen bewusst , dass ein Mal die Woche zu wenig ist und eigendlich nur zum Muskelerhalt dient und man damit nichts aufbauen kann .
Also beabsichtige ich Anfang nächster Woche ein anderes Training zu absolvieren.

Nun , ich weiß das es nicht viel ist aber ich schaffe es am Dienstag und am Sa oder Fr ( je nachdem was günstiger ist ) zu trainieren .
Da ich noch Schüler bin finde ich Leider nicht mehr Zeit , könnte jedoch in den Sommerferien die nun anstehn durchaus mehr trainieren , aber nach den ( von nun an 2 Monaten ) geht die Schule weiter und ich bin wieder bei Di u. Fr bzw. Sa.

Jetzt meine eigendliche Frage : Soll ich auf ( ein ordentliches Gk Training setzten oder reicht ein vernünftiger 2er Split aus ?
Da es mir Spaß macht TP zu erstellen und ich mich mal ein wenig belesen habe , wollte ich wissen was ihr von dem Plan haltet bzw. - ob ich es ganz lassen sollte und lieber ein GK machen sollte .... nicht zuletzt wegen den 2 TT in der Woche

1 TE ( immer um die 10-12 Wdh bei 3 Sätzen )

Brust: ----------------------------Schulter: ---------------------------- Tiezeps:
Bankdrücken ----------------------reserve Flys --------------------------Frech Press
Fliegende -------------------------Frontheben KH ----------------------- KH Kickbacks
----------------------------------Seitheben KH --------------------------Triezepsdrücken KH

2 TE

Rücken: --------------Biezeps: ---------- Unterarm: ---------------------- Beine:
Kreuzheben -----------Curls LH ------------Hantgelenk-Beugen LH ------------Kniebeuge
Latziehen -------------Konz. Curls -------------------------------------------KH Beinstrecker
Shurgs


so das wars , ich hoffe das ist einiger Maßen OK .
Ich hoffe ihr könnt mir helfen und Danke im Voraus ... Danke xD