GK oder Splitt und paar sachen mehr

[Dimiti]

Hallo meine Muskelfreunde ,

ich bin seit zwei Wochen irgendwie nach dem Training verzweifelt. hab mich nach langer Pause (2 Jahre) wieder in einem Studio angemeldet und ratet mal wo…..bei McFit^^. Eine nette Trainerin hat mich zu diesem McFit terminal geführt und einen persönlichen Trainingsplan erstellt, der genauso aussieht wie der --> http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/36587-mcfit-trainingsplan-mull.html , nur dass bei mir die Gewichte 3- bis 4-mal schwerer sind.

Brustpresse 40 kg
Rudermaschine 40 kg
Butterfly 40kg
Butterfly Reverse 35kg
Latzugmaschine 65 kg
Beinpresse 93 kg
= nur Maschinen

Hab den Trainingsplan schon 6-mal gemacht, aber bin jedesmal irgendwie nach dem Training frustriert, da ich so ein Gefühl habe als hätte ich nichts gemacht. Hab davor, als ich 17 war, wo anders trainiert, in DayFit. Das war ein kleineres Fitnessstudio und es gab fast nur Maschinen aber qualitativ waren sie besser zu handhaben als bei McFit und ich hatte diesen Reiz gehabt. Leider hab ich den alten Trainingsplan irgendwie nicht mehr.
Und wie ich in diesem Forum öfters gelesen habe, ist der McFit Plan für ´n Arsch. Bin deswegen zurzeit am überlegen ihn weg zu werfen und einen GK oder Splitt-Plan zu machen.

- Da ist schon mal meine erste Frage an euch, soll ich lieber erstmal den GK-Plan machen um mich wieder dran zu gewöhnen oder gleich mit Splitt?

Leider ist auch die lange Pause nach dem letzten Fitness Studio nicht an meinem Körper spurlos vorbei gegangen^^. Hab damals 78-80 kg gewogen und nun 91 kg, dadurch haben meine Knie angefangen zu knirschen, war deswegen vor 2 Monaten beim Chirurgen, er meinte dass es angeblich vererbt ist und das ich halt zu gelenkig bin, was auch immer das heißen soll. Hatte auch vor 5 Monaten mal versucht sportlich wieder was zu machen, American Football. Naja es war echt hart, da die Belastung auf die Knie dauerhaft war und es kam nach Kurzer zeit zur Überlastung und zu starken Schmerzen in den Knien. Naja, hab es dann sein gelassen mit dem Sport. Meine Knie wurden wieder ok nur das knirschen ist immer noch da. vor ca. anderthalb Wochen bekam ich wieder leichte Schmerzen in den Knien nachdem ich beim Ausdauertraining vom Fahrrad auf den Cross Trainer umgestiegen bin. Da kommen schon die nächsten fragen…

- Kann es an dem Cross Trainer liegen, dass ich wieder Knieschmerzen bekomme oder gibt’s dafür andere Gründe?

- Soll ich lieber erstmal meine Beine in Ruhe lassen bis die Knie wieder ok sind und mich auf den Oberkörper konzentrieren?

- Ist es nicht schlimm wenn man mit Knirschen in den Knien Kreuzheben und Kniebeugen macht? Nicht, dass ich da schräg angeschaut werde, weil es schon stark hörbar ist^^.

[Marek123]

also, willkommen erstmal.
ja, der plan ist mist, freie übungen sind eh besser, also nimm am besten zum gewöhnen den gk plan aus dem online archiv, der sollte dich wieder an die belastungen gewöhnen. es ist ebenfalls wichtig, dass du deine ernährung umstellst (siehe ernährungsboard).
das mit deinem knie ist natürlich ein problem.
nur den oberkörper trainieren, das wird auf dauer einfach schlecht aussehen.
was heißt denn bis es wieder ok ist?
und wenn du beim radfahren kein knacken und beim crosstrainer ein knacken hast, dann steig wieder um
wie siehts denn mit so gelenkbandagen für das knie aus? hast du die schonmal probiert?
lass dich nicht davon abhalten, sport zu treiben, nur weil dich leute schräg anschauen. wenn es knierscht, dann knierscht es eben.

[Dimiti]

bis der schmerz halt wieder weg ist.
beim crosstrainer knirscht es nicht, es ist nur ein starkes gefühl von belastung auf dem knie. ich werde nächste woche zum arzt gehen, mal schauen was er dazu sagt.

ich schaue mich im forum noch mal nach dem GK um und poste das ergebnis meiner suche rein.

[Dimiti]

So hab immer den Plan hier gefunden, sieht auf den ersten blick nicht schlecht aus.

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse (erstmal sein lassen wegen knie schmerzen?)
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder LH-Schulterdrücken (welche besser?)
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Soll man ihn in der reinfolge machen?
Ahja gibts da eventuell noch mehr sachen die man dazu machen kann oder reicht es auch so vollkommen aus?

[xanthos1]

@Dimiti

Also wenn du wirklich Knieschmerzen hast, würde ich Kniebeugen und Beinstrecker ERSTMAL weglassen. Das bringt ja nichts. Nicht das es schlimmer wird!

Also du kannst ja abwechseln. Ab und zu KH-Schulterdrücken und LH-Schulterdrücken. Damit gibst du deinem Körper auch neue Reize was den Muskelaufbau enorm steigert

[nurb]

Ja der Plan ist sehr gut und ich hab damit auch sehr gute Erfolge gehabt.
Du musst ihn in dieser Reihenfolge machen es ist schon alles richtig so.

Ob du Schulterdrücken mit KH oder LH machst bleibt dir überlassen, ich hab Anfangs mit KH gemacht bin aber dann auf LH umgestiegen. Der Grund ist das du beim LH-Schulterdrücken (im Stehen), bzw. Frontdrücken (was ich mache) den ganzen Körper miteinbeziehst denn viele Muskeln arbeiten da als Stabilisatoren.

Ich würde aber nicht jedes mal wechseln von KH zu LH. Ich würde wenn überhaupt vielleicht alle 4 Wochen von KH zu LH wechseln.

Auserdem würde ich statt Hyperextensions Kreuzheben machen. Da du Probleme mit den Kien hast, würde ich am Anfang nur gestrecktes Kreuzheben machen. Wenns gar nicht geht ok...aber versuchen kann man es. Später kannst du immernoch auf Kreuzheben umsteigen.

[GluteusMaximus]

Leute das ist alles Unsinn. Grade wenn man Knieprobleme hat ist ein Beintraining mittelns Kniebeugen (eher geringe Gewichte selbstverständlich) sehr wichtig um das Gelenk zu stabilisieren.

Aller wichtigste ist erst mal einen kompetenten Arzt aufzusuchen der dir genau sagt was denn das Problem ist und nicht so ein Stuss labert.

Was meint er mit zu gelenkig ? Also ich vermute das deine Kniescheibe nicht richtig sitzt und es deshalb zu höheren Belastungen kommt(das passt auch zu dem Druckgefühl beim Crosstrainer, habe nämlich dieses Problem), das würde auch das Knirschen verursachen. Wo genau ist denn der schmerz ?
In dem Fall ist es wie gesagt jedenfalls wichtig das du trainierst und den Quadtrizeps und die anderen beteiligen Muskeln stärkst damit das Kniegelenk gut geführt ist.

[spammer69]

Leute das ist alles Unsinn. Grade wenn man Knieprobleme hat ist ein Beintraining mittelns Kniebeugen (eher geringe Gewichte selbstverständlich) sehr wichtig um das Gelenk zu stabilisieren.

Grundsätzlich hast du da natürlich Recht, aber Knieprobleme sind nicht alle gleich. Deswegen ist es nicht so toll, allen pauschal Kniebeugen zu "verschreiben".

Also erstmal die Diagnose abwarten.

[Dimiti]

Hab kein plan was der Arzt mit gelenkig gemeint hat:/. Also wenn ich in den Knie mit Finger drücke, hab ich im unteren Bereich des Knies schmerzen und halt wenn ich Kniebeuge mache tut es halt leicht weh. Werde 2 mal Beintraining nicht machen und hoffe das ich nun guten Orthopäden finde, hatte mit den letzten Arzt totalen reinfall gehabt.

Ahja mal eine Frage zur Ausführung der Übung, soll ich erst schnell und dann langsam Gewicht zurück führen oder alle Bewegung gleich mäßig? Weil die McFit Trainerin meint auf gar keinen fall schnell-langsam-.- obwohl ich in anderem Studio es anders gesagt bekommen habe.

[spammer69]

Diese schnell-langsam-Kadenz ist etwas, was viele Bodybuilder befürworten. Mir persönlich ist es relativ egal, wichtig ist jedoch, dass die exzentrische Phase (also in diesem Fall "runter") kontrolliert ausgeführt wird. So lange die Bewegung kontrolliert ist, kann das ruhig etwas schneller sein.

[xanthos1]

die positive Ausführung also wenn du gegen die Gewichte hälst, muss immer schnell geschehen...wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst immer ganz langsam und kontrolliert, da der Muskel bei der negativen Phase mehr als bei der positiven belastet wird!

[burton4tw]

Unter dem Knie? Beim draufdrücken ? Hast du vil. eine Patella Sehnen entzündung ?

[Marek123]

aber warum dann das knirschen?

[Dimiti]

ich hab kein plan woran es liegt, Entzündung kann es schon sein von dem American Football. Knirschen ist halt schon mehrere Jahre da. Aber mal schauen was der Arzt sagt.

[Dimiti]

Hab mal den GK heute gleich 8 uhr frühs probiert, damit ich net lange warten muss bis die geräte frei sind.


1. Kniebeugen -> 25kg
2. Latziehen 50kg
3. Hyperextentions (Kreuzheben auch erstmal raus gelassen)
4. Bankdrücken 50kg
5. Cable Cross je 20kg pro seite (ist dauerhaft besetzt -.-)
6. LH-Schulterdrücken 25kg
7. LH-Curls 20kg
8. Trizepsdrücken mit Seil 30kg
9. Crunches

Sind die gewichte überhaupt realistisch für muskelaufbau? Nicht dass es raus kommt, dass sogar die omis mehr haben