Coflohs Log

[Cofloh]

So, ich mache mir mal die Mühe und gebe meine derzeitige Ernährung Preis ;- )

Frühstück:

100gr haferflocken in Wasser + 50gr Whey

Mahlzeit 2:

100gr vollkornreis + 150gr (Abtropfgewicht) Thunfisch

Mahlzeit 3:

80gr Vollkornreis + 200gr hähnchen/pute/fisch

--Training--

50gr Whey + 5gr Glutamin

Mahlzeit 4:

Entweder 4-6 Eier + light Ketchup o.ä - ~ 50gr Eiweiß + moderat Fett

Mahlzeit 5:

250gr Magerquark

zwischendurch Nüsse, alle 1-2 Tage etwas Obst zu den Kohlenhydratmahlzeiten + Gemüse, das variiert und keine fixen Mengen, aber täglich meistens mind. 2x.

Dieser Tag war nur exemplarisch, es sieht aber derzeit jeden Tag sehr ähnlich aus.

Ab nächster Woche kommt uU noch eine 4 Mahlzeit mit Kohlenhydraten dazu, sprich Mahlzeit 4. Vermutlich werde ich den Reis auf Mahlzeit 2 beschränken und bei Mahlzeit 3+4 auf Kartoffeln umsteigen.

Unter der Woche wird 100% sauber gegessen, am WE erlaube ich mir je nachdem wie sich die Form verändert evtl 1-3 Schummelmahlzeiten (von denen höchstens 1 echter "Mist" wie Süßkram oder Junk sein wird).


Cardio erstmal nur 2x 20-30 minuten nach dem Training + ein paar mal die Woche kürzeres, intensiveres wie Zb Seilspringen

[Kirby]

reis mit thunfisch würde ich nicht runter bekommen ^^ respekt

[nurb]

Reis+Thunfisch <3

[Exterminator]

Sieht ja sehr BB-gerecht aus Dein Speiseplan. Liest man so, oder so ähnlich ja immer wieder hier im Forum. Ich hab da mal ein paar Fragen zu. Zum einen spezielle Fragen zu Deinem Speiseplan, zum anderen aber Fragen allgemeiner Art zur Ernährung.

So, ich mache mir mal die Mühe und gebe meine derzeitige Ernährung Preis ;- )

Frühstück:

100gr haferflocken in Wasser + 50gr Whey
1. Schmeckt das nicht grauenhaft, einfach nur Haferflocken ohne nix? Oder gibt das Whey noch etwas Geschmack?

Mahlzeit 2:

100gr vollkornreis + 150gr (Abtropfgewicht) Thunfisch
2. Einfach so, wie es da steht, oder kommt da noch Ketchup mit ran oder sonst was?

Mahlzeit 3:

80gr Vollkornreis + 200gr hähnchen/pute/fisch
3. Wie bereitest Du das Fleisch/Fisch in der Pfanne zu? Mit Öl oder Margarine, oder ganz ohne?

--Training--

50gr Whey + 5gr Glutamin

Mahlzeit 4:

Entweder 4-6 Eier + light Ketchup o.ä - ~ 50gr Eiweiß + moderat Fett

Mahlzeit 5:

250gr Magerquark
4. Ohne alles, einfach den Quark pur?

zwischendurch Nüsse, alle 1-2 Tage etwas Obst zu den Kohlenhydratmahlzeiten + Gemüse, das variiert und keine fixen Mengen, aber täglich meistens mind. 2x.

Dieser Tag war nur exemplarisch, es sieht aber derzeit jeden Tag sehr ähnlich aus.

Ab nächster Woche kommt uU noch eine 4 Mahlzeit mit Kohlenhydraten dazu, sprich Mahlzeit 4. Vermutlich werde ich den Reis auf Mahlzeit 2 beschränken und bei Mahlzeit 3+4 auf Kartoffeln umsteigen.

Unter der Woche wird 100% sauber gegessen, am WE erlaube ich mir je nachdem wie sich die Form verändert evtl 1-3 Schummelmahlzeiten (von denen höchstens 1 echter "Mist" wie Süßkram oder Junk sein wird).


Cardio erstmal nur 2x 20-30 minuten nach dem Training + ein paar mal die Woche kürzeres, intensiveres wie Zb Seilspringen

Jetzt noch allgemeine Fragen:

5. Wie darf ich mir das mit den genauen Mengenangaben vorstellen, wiegst Du jeden Bissen vorher mit der Lebensmittelwaage ab?
6. Kochst Du am Tag ein mal vor und machst die anderen Mahlzeiten dann nur noch warm? Oder kochst Du jedes Mal neu, z.B. den Reis?
7. Packst Du Dir jede Mahlzeit in eine separate Dose, wenn Du unterwegs bist?

Ich stell mir das alles unglaublich zeitaufwendig vor, alles abwiegen, verpacken. Da ist man doch ewig und drei Tage mit beschäftigt. Man liest solche Ernährungspläne ja oft hier, aber ich kann mir das praktisch nur schwer vorstellen.

[nurb]

Also Fleisch und Reis etc. abwiegen ist nicht wirklich aufwendig.

Kleine Küchenwaage + Schüssel und Reis rein..10 Sek.
Und Fleisch kann man ja mehrere Stücke machen und dann wenns fertig gekocht ist
einfach wieder am Teller abwiegen. Bei 190g oder 210g etc. isses ja auch egal.

Nur ne kleine Anmerkung von mir ^^

[Lappen]

Nimmst du kein Glutamin abends vorm schlafen gehen?

[Cofloh]

zu den Haferflocken gibts süßstoff, zum thunfisch + Reis etwas Olivenöl, zum Magerquark Süßstoff, Zubereitung vom Fleisch mit (wenig) Öl.

Ich koche vor und packe ein, kommt aber selten vor dass ich mehr als 2 Mahlzeiten mitnehmen muss, getrennte Tupperdosen ;- ). Gewogen wird mehr oder weniger nach Augenmaß. Ich habe Reis, Haferflocken etc in Behältern mit 100gr Markierungen, bei 180gr nehme ich also etwas unter den 200 und nehme dann zB bei den 100gr etwas mehr als die Hälfte, bei den 80gr etwas weniger. Also nicht alles Gramm genau ;- )

Nein, kein Glutamin vorm Schlafen gehen.

Heute Brust + etwas Schulter/trizeps

Langhantel-Bankdrücken:

10x100kg
7x100kg
12x80kg
13x60kg 4 sek. negative Phase

Bankdrücken maschine dual:

5x120kg
7x100kg
12x80kg

Seitheben:

13x17,5kg
15x15kg + red. Satz 7,5kg x max
12x15kg

Fliegende Schrägbank:

7x27,5kg
12x20kg
9x12,5kg 6 sekunden negative Phase

3x hintere Schulter Maschine

Dips Maschine:

15x100kg
11x110kg

3x Pushdowns am Kabel (Sz griff)

Dips eng: bwx10

War soweit alles ganz gut :- )

[Exterminator]

Danke für die Beantwortung - jetzt bin ich schon um einiges schlauer!

Mein ich das nur, oder hast Du zum ersten Mal seit längerem wieder normales Bankdrücken gemacht?

[Cofloh]

puh..letztes mal vor 3 wochen oder so glaube ich. Aktuell gehe ich wieder lieber an die Maschine, hab aber heute die ersten 2 übungen mit nem Bekannten gemacht, und da er viel breiter ist durfte er sich aussuchen was wir machen

[Exterminator]

puh..letztes mal vor 3 wochen oder so glaube ich. Aktuell gehe ich wieder lieber an die Maschine, hab aber heute die ersten 2 übungen mit nem Bekannten gemacht, und da er viel breiter ist durfte er sich aussuchen was wir machen

Noch breiter als Du? Das muß ja ein wahres Monster gewesen sein

[Cofloh]

Ich bin in unserem Studio in der Nahrungskette von den ernsthafteren Athleten relativ weit unten anzusiedeln. Wir haben bestimmt 50 Leute die deutlich breiter sind als ich

[Cofloh]

Heute Rücken + paar kleinigkeiten

Rudern am Kabel einarmig:

10x50kg
11x40kg
16x30kg + red. Satz 20kg x max

Duale Latmaschine einarmig:

18x45kg
10x60kg
9x50kg

Klimmzüge breiter Obergriff:

bwx 9
bwx 6

Rudern an der Maschine weiter Untergriff:

20x60kg
11x80kg
6x85kg

gestrecktes Kreuzheben:

20x60kg
13x100kg
10x100kg

4x Waden an der Beinpresse
3x Beinpresse (Stand ganz oben)

3x Überzüge am Kabel (Tau) im Supersatz mit gestrecktem Beinheben


Passt soweit :- )

[Cofloh]

Heute Schulter + etwas Brust + Trizeps


Frontdrücken an der Multipresse:

5x90kg
7x80kg
12x60kg

Duale Brustpresse:

10x120kg
11x110kg
12x90kg

Seitheben:

8x20kg
13x17,5kg
15x15kg

Cablecross:

7x40kg
8x35kg
10x30kg

2x aufrechtes Rudern am Kabel (SZ griff)

vorgebeugtes Seitheben:

11x12,5kg
7x12,5kg
9x10kg

4x Pushdowns am Kabel (2x Tau, 2x SZ Griff)

Dips an der maschine:

8x150kg
11x120kg
8x120kg
10x100kg

[Exterminator]

Heute Schulter + etwas Brust + Trizeps


Frontdrücken an der Multipresse:

5x90kg
7x80kg
12x60kg

Duale Brustpresse:

10x120kg
11x110kg
12x90kg

Seitheben:

8x20kg
13x17,5kg
15x15kg

Cablecross:

7x40kg
8x35kg
10x30kg

2x aufrechtes Rudern am Kabel (SZ griff)

vorgebeugtes Seitheben:

11x12,5kg
7x12,5kg
9x10kg

4x Pushdowns am Kabel (2x Tau, 2x SZ Griff)

Dips an der maschine:

8x150kg
11x120kg
8x120kg
10x100kg

Du machst zuerst Schulter und danach Brust? Behindert die geschwächte Schulter dann nicht das anschließende Brustpressen? Und dann würde mich mal interessieren, wie Du Dich generell aufwärmst. Machst Du vor dem Training Cardio? Und wie wärmst Du Dich zwischen den einzelnen Übungen auf?

[Cofloh]

Donnerstag ist primär Schultertag, deswegen kommt die schwere Schulterübung vor der schweren Brustübung usw. Dazu macht es mir mehr Spaß die Übungen abzuwechseln, am Montag (primär Brust) mache ich es ja genauso, nur dass da die Brust zuerst drankommt.


Vor dem Training wärme ich mich nicht mit Cardio auf, bei der ersten übung 3-5 Aufwärmsätze und gut ist. Reicht um mich ins schwitzen zu bringen . Generell bei der ersten Übung des Trainings 3-5 Aufwärmsätze, wenn dann ein anderer Muskel drankommt (zB vor der Brustpresse) 2 Aufwärmsätze, wenn die nächste Übung der gleichen Muskelgruppe drankommt 1 Aufwärmsatz, oft einen ganz leichten und direkt weiter mit einem moderaten.

Beim Seitheben heute zB: 15x5kg + direkt 8x10kg. alles klar? :- )