Coflohs Log

[Cofloh]

Heute Bizeps/Waden/Nacken/bauch

lh curls:

13x40kg
11x40kg
10x40kg ---> in den Satzpausen wadenheben sitzend einbeinig

kh curls sitzend:

10x17,5kg
13x15kg
11x15kg --> in den Satzpausen Waden an der Beinpresse

5x Shrugs am Gerät stehend (plate loaded): 120-150kg x8-12
2x shrugs lh 80kgx10-12

6x Bauch

25 mins am Fahrradergometer

Und da ich gleich Fußball spielen gehe noch ein kleines Lied zum aufwärmen

http://www.youtube.com/watch?v=iMUOphxTrLk

[Cofloh]

Nur bevor mich jemand für faul hält...cardio einheiten nach dem Training schreib ich nicht immer rein. Derzeit meistens 2-3x / Woche 20-25 Minuten, dazu hab ich letzte Woche mit zusätzlichem Cardio daheim begonnen: 3-4x die Woche 40 minuten spät nachts (bin zB eben fertig geworden). Bis jetzt fühle ich mich noch nicht schlapp oder überlastet, ist allerdings erst der Anfang der zweiten Woche mit erhöhtem Cardio.


Sollte mein Körper mir keine negativen Signale geben wird das erstmal bei ~3 1/2 - 4 stunden / woche bleiben. Sollte sich der Speck weigern zu verschwinden wird nochmal hochgeschraubt.

[moralConduct]

[Cofloh]

Brust/bissl seitliche Schulter/trizeps


Schrägbankdrücken:

7x100kg
9-10x90kg, bin mir nicht mehr ganz sicher
11x80kg

kurzhantel schrägbankdrücken:

7x35kg
7x32,5kg
8x30kg

Dips vorg.:

bwx12
bwx11
bwx8

4x Cablecross


3x Pushdowns am Kabel im Supersatz mit Seitheben an der Maschine einarmig


ich häng bei den beknackten 7x100 fest sonst gut

[Cofloh]

heute Rücken + etwas Waden , bizeps keine Lust gehabt, und beine absichtlich ausnahmsweise weggelassen, beine sind leicht überlastet derzeit.

Klimmzüge:

breiter OG:

bwx9
bwx8

enger UG:

bwx9
bwx7

Latzug enger Parallelgriff:

11x80kg
12x75kg
9x75kg
11x70kg

Lat an der Maschine, dual:

10x90kg
12x80kg
10x80kg
8x80kg

2x Überzüge am Kabel

4x Wadenheben einbeinig

3x12x60kg lh rudern weit vorgebeugt langsame ausführung, war mehr für den unteren Rücken als für den lat gedacht.

[Brisko]

Machst Du das Rudern sonst nicht weit vorgebeugt?

[Cofloh]

doch, kA warum ich diesmal das weit dazugeschrieben hab

[Cofloh]

Schulter + etwas Brust/trizeps

Military Press:

13x60kg
6x70kg
9x60kg

Seitheben am Kabel:

15x15kg
10x15kg
16x10kg

3x Seitheben am Gerät einarmig

hintere Schulter an der Multipresse 3x, kA wie die Übung heißt.

Kurzhantel Schrägbankdrücken:

12x32,5kg
8x35kg
0x40kg, beim umsetzen abgerutscht, hatte keinen aufpasser, habs dann gelassen.

3x cablecross

Dips eng:

bw+10kgx14
bw+10kgx10
bwx13
bwx11

war ziemlich stark..gehts einem mal schlechter wirds training besser

[pouz]

Kurzhantel Schrägbankdrücken:

12x32,5kg
8x35kg
0x40kg, beim umsetzen abgerutscht, hatte keinen aufpasser, habs dann gelassen.

wenn du auch soviel Gewicht bewältigst
nimm mal wieder 20kg

[Cofloh]

Training heute (Beine + etwas Rücken) fällt aus, meine Arthrose scheint sich grad zu beruhigen, da will ich nicht direkt am ersten Tag wo es besser wird nochmal reinknallen.

Morgen daher eine Mischung aus der Fr + Sa Einheit, wird so aussehen:

6-8 Sätze Quadtrizeps
gestr. Kreuzheben
Klimmzüge
irgendwas noch für den lat
Shrugs am gerät
4-5x Waden mit Bizeps in der Satzpause


Cardio war die Woche bisher:

Mo: 40 Minuten
Mi: 60 Minuten
Do: 20 Minuten
heute werden noch 40-50 minuten dazukommen, morgen evtl 20 und am Sonntag nochmal 40.

[moralConduct]

Vernünftig!

[Cofloh]

heute Marathoneinheit da ich sowohl die FR als auch SA nachgeholt habe, allerdings etwas gekürzt.


Training war:

4x 45° beinpresse
3x duale Beinpresse einbeinig
3x gestr. Kreuzheben
2x Lat an der Maschine
2x Klimmzüge
3x Shrugs an der Maschine

+ 3x Waden/bizeps/Bauch als Supersatz..

[hmm...egal]

Vernünftig!

[Cofloh]

Brust + etwas seitliche Schulter/Trizeps

Schrägbankdrücken:

7x100kg
9x90kg
12x80kg

Kurzhantel-Schrägbankdrücken:

9x32,5kg
11x30kg
9x30kg

Dips vorgebeugt:

bwx13
bwx11

4x Cablecross

3x Pushdowns im Obergriff , in den Satzpausen Seitheben am Gerät einarmig

hat gepasst

[pouz]

Vernünftig!