Rundrücken wegtrainieren

[(Sly)]

Vor ein paar Tagen hatte ich meine Musterung. Das einzige, was der Artzt bemängelte war neben meinem leichten Bauchansatz (er konnte sogar sehen, dass ich 15kg abgenommen hatte wegen der "weichen Bauchdecke") der Rundrücken. Ich habe vor, mich für 2010 bei der Polizei zu bewerben. Der Musterungsartzt meinte dabei, dass die Ärtzte bei der Untersuchung bei der Polizei da sehr "giftig" werden können, habe das bis dahin nie als großes Problem gesehen. Erstens weil es "in der Familie" liegt (tolle Ausrede für fast alles ), zweitens weil es sich, seitdem ich vor ca. 3 Jahren angefangen habe zu trainieren schon um einiges besser geworden ist, drittens weil ich selbst kaum merke, dass ich einen relativ schiefen Rücken habe.

Bis zur polizeiärztlichen Untersuchung - sowohl Sport- als auch "normale" Einstellungstests sind, wenn das Training so weitergeht, kein Problem - sind es noch ca. 10 Monate, vielleicht weniger. Bis dahin sollte der Rundrücken, zumindest in seinem jetzigen Ausmaß, verschwunden sein.


Habe mir mal ein paar Übungen sagen lassen, die für eine gerade Haltung förderlich sind und gestern spontan einen Trainingsplan ausprobiert, der in etwa so aussieht:

- KH-Nackendrücken ("Arnold Press")
- Supersatz: KH-Seitheben / KH-Frontheben
- KH-Überzüge
- Latzug zur Brust
- Supersatz: T-Hantel-Rudern / Rudern (tiefer Block)
- Hyperextensions
- Supersatz: Crunches (oder andere Bauchübungen) / Superman (oder andere statische Rückenstrecker-Übungen)

...

Der Vollständigkeit halber auch noch meinen anderen TP, mit dem ich seit längerer Zeit trainiere:

- LH-Bankdrücken (flach)
- Supersatz: KH-Fliegende / KH-Überzüge (jeweils flach)
- Latzug / Klimmzüge
- Supersatz: Bizeps (Maschine oder KH) / Trizeps (Zugturm)
- Hyperextensions
- Supersatz: Crunches (oder andere Bauchübungen) / Superman (oder andere statische Rückenstrecker-Übungen)


Pro Übung 3 Sätze à 12-10-8 Wdh. im Optimalfall, evtl. auch ein Bisschen mehr oder weniger, i.d.R. so viel wie geht. Bei Crunches und Hyperextensions im Bereich zwischen 20 und 30 Wdh. Intensität, Griffart (bei Latzug zum Beispiel) usw. dosiere ich je nach Tagesform, halte erstgenanntes aber meistens recht hoch, empfinde ich jedenfalls so.

Vor dem Training mache ich mich ca. 5-10 Minuten warm und dehne mich. Auch der Brustmuskel ist gut gedehnt, so weit, dass ich mit den mir bekannten Dehnübungen kein vernünftiges Dehnen mehr hinbekomme - irgendwann lassen sich Arm bzw. Schulter halt nicht weiter drehen. Daran liegt das Problem also wahrscheinlich nicht.
Ich habe oft gelesen, man solle sich vorher nicht dehnen, von wegen Verletzungsgefahr und so weiter - mache das aber seit drei Jahren so und habe mich nicht verletzt und mache relativ gute Fortschritte.

Wie man sieht mache ich zum Abschluss immer, egal welchen TP ich gerade gemacht habe, Crunches und statische Rückenübungen, habe ich mir mit der Zeit so angewöhnt.

Ich habe auch eine ganze Zeit lang mit einem Bein-Schulter-TP trainiert, der sah so aus:

- Beinstrecker a.d. Maschine
- Waden
- Supersatz: Beinbeuger / Beinpresse (nach 1 Satz Beinpresse zusätzlich 1 Satz Waden mit dem gleichen Gewicht)
- LH-Nackendrücken
- Supersatz: KH-Seitheben / KH-Frontheben
- "Butterfly reverse" a.d. Maschine oder mit KH auf Schrägbank
- Hyperextensions
- Supersatz: Crunches (oder andere Bauchübungen) / Superman (oder andere statische Rückenstrecker-Übungen)

Diesen Plan habe ich aber seit einiger Zeit nicht mehr angewandt, weil ich seit ca. 3 Monaten regelmäßig Laufe (zusehends 2-3 Mal pro Woche) und täglich mit dem Fahrrad zur Schule fahre (10km hin, 10km zurück, teilweise mehrmals am Tag). Das reicht für meine Bedürfnisse aus, vor allem weil durch Laufen und Fahrradfahren jeweils andere Muskelgruppen beansprucht werden.

Ich denke, ich werde jetzt mit einem 2er-Split zwischen den ersten beiden TPs fahren, Verbesserungsvorschläge sind natürlich willkommen.


...

Demzufolge heute Muskelkater, besonders im Rückenstrecker und den vernachlässigten Schultern. Und genau das ist das Problem - der Rücken ist auf Höhe der Brustwirbelsäule (wo die Fehlhaltung drin ist) offenbar viel zu wenig beansprucht worden. Schultern und Rückenstrecker sind offenbar gut ausgelastet, aber die Muskulatur auf Höhe der Brustwirbelsäule, die mich gerade halten soll, nicht.


Lange Reder, kurzer Sinn: Ich suche Übungen, die die Stabilität und das "Geradehalten" der Brustwirbelsäule fördern, T-Hantel-Rudern, Rudern im Allgemeinen und Kreuzheben wurden mir empfohlen, wobei ich mir zum Kreuzheben erstmal Rat von einem Fachmann (mit Wettkampferfahrung) holen will wegen korrekter Ausführung.

Gibt es noch andere Übungen, die mir helfen? Fliegende rückwärts (oder auch "Butterfly reverse"), entweder mit KH oder an der Maschine, richten mich jedenfalls gefühlsmäßig gut auf, danach habe ich mich irgendwie immer "gerader" gefühlt.

> Hier < noch ein Bild von mir (ohne Kopf) und meinem Rundrücken, vielleicht gibt es ja ein paar Experten hier, die damit was anfangen können. Entschuldigt die schlechte Bildqualität, die Handykamera ist momentan die einzige im Haus. Sieht wegen komischem Kamerawinkel noch schlimmer aus als es ist, aber viel gerader wird es wohl auch nicht, wenn ich mich an die Wand stelle. Und entschuldigt den vielen Text.

[sYo]

Gib Rundrücken o.Ä. mal in der Sufu ein, gibt viele threads darüber!

[(Sly)]

Das sind wirklich viele Threads, da hätte ich ja auch mal suchen können...

edit: Schmerzen habe ich übrigens in keinster Form, auch noch nie gehabt. Irgendwelche knochentechnischen Veränderungen wurden bei mir nicht festgestellt, da ich vor ca. 2 Jahren aus einem anderen Grund an der (H)WS geröntgt wurde, schließe ich das einfach mal aus, das hätte der Orthopäde mit Sicherheit gesehen, wenn da irgendwas schwerwiegendes kaputt gewesen wäre.

[vegan_power]

Lange Reder, kurzer Sinn: Ich suche Übungen, die die Stabilität und das "Geradehalten" der Brustwirbelsäule fördern, T-Hantel-Rudern, Rudern im Allgemeinen und Kreuzheben wurden mir empfohlen, wobei ich mir zum Kreuzheben erstmal Rat von einem Fachmann (mit Wettkampferfahrung) holen will wegen korrekter Ausführung.

Würde ich zeitnah machen, die Übung wirkt Wunder wenn du ne gesunde Wirbelsäule hast und lediglich eine schlechte Haltung.

Muss nicht unbedingt ein Fachmann mit Wettkampferfahrung sein der dir das zeigt, der Schwierigkeitsgrad beim Kreuzheben ist definitiv nicht so hoch wie es häufig suggeriert wird. Wenn du irgendwas falsch machst, merkst du das schon bei der Ausführung. Und bei geringem Startgewicht passiert da auch erstmal nix.

Lass dir am besten auch die Sumovariante zeigen, bei einem Rundrücken könntest du bei der klassischen Variante Probleme haben, tief genug runterzukommen.

Gruß,

v_p

[(Sly)]

Naja, einige Videos und Erklärungen im Internet zeigen das Kreuzheben ja relativ leicht verständlich, werde das auch so bald wie möglich ausprobieren. Nach der Sumo-Variante google ich gleich mal, da wird man wohl ähnlich gute Beschreibungen finden. Und geringes Startgewicht ist gerade bei unbekannten Übungen selbstverständlich (jedenfalls für mich ).

edit: Ich gehe mal davon aus, dass höherer Wiederholungszahlen und niedrigere Gewichte für mich optimal sind? Da die Übung für mich neu ist, werde ich sowieso erstmal vorsichtig drangehen, aber im Maximalbereich zu trainieren würde wohl nicht das bringen, was ich will - und zwar, dass die Schultern nicht so sehr "runterhängen" und dass die Wirbelsäule besonders im Bereich der Brustwirbelsäule "begradigt" wird. Zum Thema "Schultern hängen lassen" - selst wenn ich versuche, mit größter Anspannung gerade zu stehen, bin ich immernoch relativ krumm. Mit T-Shirt sieht man das übrigens so gut wie gar nicht, wohl noch ein Grund warum ich das lange Zeit vernachlässigt habe bzw. es mir kaum aufgefallen ist.