Trainingslog von Spitzla

[Spitzla]

Hallo,

wiege momentagn 79kg auf 184 cm.
Hier mein TP:

ICh trainiere im KEller an einer KettlerStation bei der ich die u.g. Übungen machen kann. HAb noch 2 KH und eine LH sowie eine SZ

TE1:
Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinstrecker 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.


TE2:
Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
KH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.

Mo:TE1
Di: TE 2
Mi: 8km Laufen
Do: TE1
Fr: TE2
Sa,So. Frei bzw. Kicken mit Kumpels

Ernährung:
ICh mache mir immer einen Shake aus 500g Magerquark,500ml Magermilch und 75g HAferflocken, den ich über den Tag verteilt zu mir nehme, bzw. direkt nach dem Training.

Tagsüber gibts dann
Haferflackes mit MIlch
mal eine Banane
Mittags dann Putenfleisch
Abends entweder ne Dose Thunfisch oder nen HArzkäse.

Werde in den folgenden Tagen mal genau schreiben was ich so gegssen hab und wieviele Gewichte ich bewegt habe.

Ziel ist es, ein bisschen Masse aufzubauen ohne meinen Bauch und Hüftspeck wachsen zu lassen.
Ich stelle auch noch Fotos rein um das deutlicher zu machen.

Habe drastisch abgenommen. Wog vor 5 Jahren mal 110kg dann bin ich auf 86kg runter und seit 2 Jahren nun auf 78kg. Jetzt will ich mir ein paar Arme und nen schönen Rücken zulegen

[Spitzla]

Frühstück:
100g Haferlfakes
kcal 344 KH-61,0 Fett-4,9 EW-14,0
75ml Milch 1,5% KH-3,67 Fett-1,3 EW-2,55

Mittag:
125g Partygarnelen KH-1,25 Fett-1,87 EW-20
70g Brot KH-32,7 Fett-0,84 EW-4,83
eine Banane KH-26,4 Fett-0,2 EW-1,2

[Spitzla]

Über den Tag vertreilt gibts nen Shake bestehend aus
500g MAgerquark
500ml 0,3% Milch
120g Banane
70g Haferflocken

EW 87,45g
KH 113,3g
Fett 7,1g

über den Tag auf 4x verteilt