Meinung, Kritik, Tipps zu GK-Anfänger

[PaRaZzEe]

TE1 Pull (ziehen): Rücken, Bizeps, Waden, Bauch
1.Kreuzheben
2.Klimmzüge/LAT-Ziehen zur Brust
3.Rudern am tiefen Block / Rudern mit KH
4.SZ-Curl / Konzentration-Curl
5.Bizeps mit Larry Scott Bank
6.Wadenheben
7.Crunches/Beinheben


TE2 Push (drücken): Beine, Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
1.Kniebeugen
2.Beinpresse
3.Bankdrücken
4.Schrägbankdrücken / KH stemmen auf der Schrägbank
5.Schulterdrücken
6.Butterfly reverse / LH front hochziehen zum Kinn
7.Dips auf dem Barren
8.Trizeps am hohen Block

Das wäre dein Plan so wie ich ihn ändern würde, aber das ist natürlich nur ne Empfehlung Liegt vielleicht daran, dass er so meinem TP sehr ähnlich ist
Letztendlich musst du das natürlich selber wissen und nach einer gewissen Zeit wirst du merken welche Übungen für dich funktionieren und welche eher nicht.

Kniegbeugen kannst du zur Not natürlich in der Multipresse machen, wenn du keinen Kniebeugenständer in deinem Studio hast und Nein, Kniebeugen mit der SZ-Stange kannst du vergessen


edit: Mir fällt grad auf das der Thread ja eigentlich GK-für Anfänger heißt, aber wir sind ja mittlerweile bei nem 2er P&P Plan angelangt. Ist das noch Sinn der Sache?

[robert234]

Ich möchte nichts ahnden. Ich würde nur gerne wissen, was für ein Bild. Vielleicht war es ja erlaubt und du hast es zu Unrecht rausgenommen.
Bis vor kurzem haben wir hier eine strenge Link-Politik verfolgt, dies ist jetzt nicht mehr der Fall.

Externe Links in Signaturen, sowie Grafiken in Signaturen sind nach wie vor untersagt. Demnach kann sowas nicht erlaubt sein, da es weder auf den Inhalt eines Links noch die Art eines Bildes ankommt.

[Fleckenteufel]

Ja, zurzeit und auf mittlerer Frist gesehen möchte ich Masse aufbauen. Ich weiß nicht, wie viel Muskelmasse sich mit erlaubten Mitteln über Jahre realisieren lässt? Aber irgendwann ist der Punkt erreicht, ab dem die Muskelhypertrophie zugunsten intramuskulärer Koordination weichen soll. Aber wie gesagt, erstmal ist Hypertrophie angestrebt, deshalb hab ich den Plan noch mal überarbeitet.

TE1 Pull (ziehen): Beine, Rücken, Bizeps
1.Beinstrecker
2.Beinbeuger
3.Rückenstrecker
4.Klimmzüge
5.LAT-Ziehen zur Brust / Brustziehen am Lat-Gerät
6.Rudern am tiefen Block / Rudern mit KH
7.SZ-Curl / Konzentration-Curl
8.Bizeps mit Larry Scott Bank


TE2 Push (drücken): Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
1.Kniebeugen
2.Bankdrücken
3.Schrägbankdrücken / KH stemmen auf der Schrägbank
4.KH-Butterfly / Butterfly am Gerät
5.Schulterdrücken
6.Butterfly reverse / LH front hochziehen zum Kinn
7.Dips auf dem Barren
8.Trizeps am hohen Block
9.Crunshes / Beinheben

soo, jetzt sieht der Plan schonmal besser aus. Du hast zwar immernoch 4 rückenübungen von denen 2 die selben sind aber das wirst du ja noch sehen ob dir das was bringt oder ob du so bei der letzten Übung noch genug Power hast. Mehr als dreimal sagen kann ich es ja nicht ^^ Ansonsten kannst du die Übungen so lassen. Außer beim Rudern, da würde ich auch die alternativübung rausnehmen weil Rudern ne grundübung ist die immer drin sein sollte. Eine Sache wundert mich aber noch. Du schreibst da Beinstrecker, aber das ist doch der Muskel der beim Kniebeugen trainiert wird. Warum willst du den in beiden Einheiten trainieren? Das tust du sowieso mit Kreuzheben und Kniebeugen, das heißt du könntest diese Übung bei TE1 rausnehmen, wie ja auch PaRaZzEe vorgeschlagen hat.
Ansonsten ist der so in Ordnung, musst halt selber sehen wie du damit klarkommst und was für dich passt.

Zu der Hypertrophiesache: Im Prinzip kannst du zig Jahre damit verbringen Masse aufzubauen und wirst immernoch nicht an dein limit kommen. Wenn du dich langfristig auch für Kraft oder funktionelle Kraft interessierst könntest du hin und wieder periodisieren, also mal die Wiederholungsbereiche wechseln. Damit würdest du dem Körper auch die von dir so geliebten neuen Reize geben an die er sich anpassen muss. Ein Vorschlag wäre z.B. die Grundübungen also Kniebeugen, Kreuzheben, bankdrücken dann mal im 5x5 System zu trainieren während du die anderen normal weiterlaufen lässt. So kann man seinen Plan alle paar Monate mal anpassen, was verändern, halt variieren. Grundsätzlich gibt es aber viel zu viele die alle zwei wochen den Plan ändern nur weil es ihnen nicht schnell genug geht. In zwei Jahren mit wechselndem PLan hätten sie viel mehr aufbauen können wenn sie einfach mal konsequent etwas durchgezogen hätten. Das muss man immer im Hinterkopf behalten.

Naja, und sonst wünsch ich dir noch viel Erfolg beim Trainieren und

[Amon Amarth]

Nach einigen Wochen hat sich bei mir dieser Trainingsplan herauskristallisiert. Man sollte ja nicht mehr als 5-6 Serien pro Muskelgruppe pro Einheit trainieren. Sollte ich demnach Punkte drei und vier im TE1 um eine Serie kürzen, sprich 2x 10 Wiederholungen? Was sind Eure Erfahrungen?

TE1 Pull (ziehen): Beine, Rücken, Bizeps
1. Beinpresse 3x 12 Wdh.
2. Rückenstrecker 3x 12 Wdh.
3. Klimmzüge / LAT-Ziehen hinter den Kopf (beiter Obergriff) 3x 8-10 Wdh.
4. Brustziehen eng am Lat-Gerät 3x 8-10 Wdh.
5. Rudern am tiefen Block 3x 12 Wdh.
6. SZ-Curl 3x 12 Wdh.
7. Hammer-Curl/ Bizeps mit Larry Scott Bank 2x 12 Wdh.
8. Konzentration-Curl 1x 10 Wdh.


TE2 Push (drücken): Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
1. Bankdrücken 3x 10 Wdh.
2. Schrägbankdrücken 3x 10 Wdh.
3. KH-Butterfly / Butterfly am Gerät 3x 12 Wdh.
4. LH-Nackendrücken 2x 10 Wdh.
5. Butterfly reverse 3x 12 Wdh.
6. Vorgebeugte Dips auf dem Barren 3x 10 Wdh.
7. Trizeps am hohen Block 3x 10 Wdh.
8. Beinheben im Hang 3x 15 Wdh.
9. Crunshes 2x 15 Wdh.

[Amon Amarth]

Ich habe meine Semesterferien dazu genutzt mein Training zu intensivieren.
Hier mein Trainingszyklus für 2 ½ Monate.

- Supersätze 3 Wochen
- Reduktionssätze 3 Wochen
- Regeneration 4 Wochen (60%, +2,5kg pro Woche)
- Danach wieder herkömmlichen 2er-Splitt



Supersätze 3 Wochen
TE1: Rücken, Schultern, Trizeps, Bauch
1. LAT-Ziehen hinter den Kopf (breiter Obergriff) 1x 10 Wdh.
2. Rudern vorgebeugt auf Schrägbank am tiefen Block und Untergriff 1x 10 Wdh.

3. LAT-Ziehen hinter den Kopf (breiter Obergriff) 1x 8 Wdh.
4. Rudern vorgebeugt auf Schrägbank am tiefen Block und Untergriff 1x 8 Wdh.

5. LAT-Ziehen hinter den Kopf (breiter Obergriff) 1x 8 Wdh.
6. Rudern vorgebeugt auf Schrägbank am tiefen Block und Untergriff 1x 8 Wdh.

7. LAT-Ziehen zur Brust (breiter Parallelgriff) 1x 10 Wdh.
8. Rudern am tiefen Block 1x 10 Wdh.

9. LAT-Ziehen zur Brust (breiter Parallelgriff) 1x 8 Wdh.
10. Rudern am tiefen Block 1x 8 Wdh.

11. Kreuzheben 5x 5-8 Wdh. (Pyramide)

12. Seitheben 1x 10 Wdh.
13. Butterfly reverse 1x 10 Wdh.

14. Seitheben 1x 8 Wdh.
15. Butterfly reverse 1x 8 Wdh.

16. Seitheben 1x 10 Wdh.
17. Butterfly reverse 1x 10 Wdh.

18. LH-Nackendrücken 1x 8 Wdh.
19. Frontheben 1x 10 Wdh.

20. LH-Nackendrücken 1x 8 Wdh.
21. Frontheben 1x 15 Wdh.

22. Trapezheben / Shrugs 3x 10 Wdh.

23. Trizeps SZ-Hantel liegend 1x 8 Wdh.
24. Trizepsdrücken am Kabelzug 1x 10 Wdh.

25. Trizeps SZ-Hantel liegend 1x 8 Wdh.
26. Trizepsdrücken am Kabelzug 1x 10 Wdh.

27. Trizeps SZ-Hantel liegend 1x 8 Wdh.
28. Trizepsdrücken am Kabelzug 1x 10 Wdh.

29. Trizeps SZ-Hantel liegend 1x 8 Wdh.
30. Trizepsdrücken am Kabelzug 1x 10 Wdh.

31. Beinheben im Hang 3x 15 Wdh.
32. Crunshes 2x 15 Wdh.


TE2: Brust, Bizeps, Beine
1. Schrägbankdrücken (30°) 1x 10 Wdh.
2. KH-Butterfly schräg (30°) 1x 10 Wdh.

3. Schrägbankdrücken (30°) 1x 8 Wdh.
4. KH-Butterfly schräg (30°) 1x 8 Wdh.

5. Schrägbankdrücken (30°) 1x 8 Wdh.
6. KH-Butterfly schräg (30°) 1x 8 Wdh.

7. Bankdrücken 1x 8 Wdh.
8. Negativ KH-Butterfly schräg (30°) 1x 10 Wdh.

9. Bankdrücken 1x 8 Wdh.
10. Negativ KH-Butterfly schräg (30°) 1x 10 Wdh.

11. KH-Curl Schrägbank 1x 10 Wdh.
12. SZ-Curl 1x 10 Wdh.

13. KH-Curl Schrägbank 1x 8 Wdh.
14. SZ-Curl 1x 8 Wdh.

15. KH-Curl Schrägbank 1x 8 Wdh.
16. SZ-Curl 1x 8 Wdh.

17. Curls einarmig, Kabelzug 2x 10 Wdh.

18. Beinstrecker 1x 10 Wdh.
19. Beinbeuger 1x 10 Wdh.

20. Beinpresse 1x 10 Wdh.
21. Beinstrecker 1x 10 Wdh.

22. Beinpresse 1x 8 Wdh.
23. Beinbeuger 1x 10 Wdh.

24. Beinpresse 1x 8 Wdh.
25. Beinstrecker1x 10 Wdh.

26. Beinpresse 1x 8 Wdh.
27. Beinbeuger 1x 10 Wdh.

28. Beinpresse 1x 8 Wdh.
29. Beinstrecker 1x 10 Wdh.


Reduktionssätze 3 Wochen
TE1: Rücken, Schultern, Trizeps, Bauch
1. LAT-Ziehen hinter den Kopf (breiter Obergriff) 1x 10 Wdh., 1x abnehmende 6/6/…
2. Rudern vorgebeugt auf Schrägbank am tiefen Block und Untergriff 1x 8 Wdh., 1x abnehmende 6/6/…
3. LAT-Ziehen zur Brust (breiter Parallelgriff) 1x 8 Wdh. ., 1x abnehmende 6/6/…
4. Einarmig Rudern mit KH 1x 8 Wdh. ., 1x abnehmende 6/6/…
5. Kreuzheben1x 8 Wdh. ., 1x abnehmende 6/6/…
6. Seitheben 2x 10 Wdh., 1x abnehmende 6/6/…
7. LH-Nackendrücken 1x 8 Wdh., 1x abnehmende 6/6/…
8. Butterfly reverse 3x 10 Wdh
9. Trapezheben / Shrugs 1x 10 Wdh., 1x abnehmende 6/6/…
10. Trizeps SZ-Hantel liegend 5x 8 Wdh.
11. Trizepsdrücken am Kabelzug 1x 10 Wdh., 1x abnehmende 6/6/…
12. Beinheben im Hang 3x 15 Wdh.
13. Crunshes 2x 15 Wdh.

TE2: Brust, Bizeps, Beine
1. Schrägbankdrücken (30°) 1x 8 Wdh., 1x abnehmende 5/5/…
2. Bankdrücken 2x 8 Wdh.
3. Negativ KH-Butterfly schräg (30°) 2x 10 Wdh.
4. KH-Curl 2x 10 Wdh
5. SZ-Curl 1x 8 Wdh., 1x abnehmende 6/6/…
6. Curls einarmig, Kabelzug 1x 8 Wdh., 1x abnehmende 6/6/…
7. Beinstrecker 2x 12 Wdh.
8. Beinpresse Curl 1x 10 Wdh., 1x abnehmende 5/5/…
9. Beinbeuger 3x 10 Wdh.
10. Beinstrecker Curl 1x 10 Wdh., 1x abnehmende 7/7/…

Regeneration 4 Wochen (60%, +2,5kg pro Woche)

TE1
1. Bankdrücken Plan#1
2. Beinpresse Plan#2
3. KH Hammercurl 3x 8 Wdh.
4. Bauch

TE2
1. Negativ Schrägbankdrücken (30°) Plan#1
2. Seitheben einarmig am Kabelzug 3x 8 Wdh.
3. LAT-Ziehen zur Brust (breiter Parallelgriff) 3x 8 Wdh.
4. Beincurl 3x 10 Wdh

TE3
1. Schrägbankdrücken (30°) Plan#1
2. Kreuzheben Plan#3
3. Shrugs 3x 8 Wdh.
4. Trizeps 3x 8 Wdh.

Plan#1: Bankdrücken
Woche 1. 8x 6 Wdh.
Woche 2. 9x 6 Wdh.
Woche 3. 10x 6 Wdh.
Woche 4. 10x 6 Wdh.

Plan#2: Beinpresse 80%
Woche 1. 2x 8 Wdh.
Woche 2. 2x 8 Wdh.
Woche 3. 2x 5 Wdh.
Woche 4. 2x 5 Wdh.

Plan#3: Kreuzheben 80%
Woche 1. 1x 5 Wdh.
Woche 2. 1x 5 Wdh.
Woche 3. 1x 3 Wdh.
Woche 4. 1x 3 Wdh.

[danni84]

Ist das nicht ein wenig viel, fast den gesamten Plan mit einer Intensitätstechnik vollzustopfen?

[Amon Amarth]

Ich befinde mich gerade in der vierten Woche, sprich in der Reduktionssatzphase. Ich trainiere nur zwei mal die Woche, sodass m.E. genügend Zeit zur Regeneration gegeben ist? Aber trotzdem, da gebe ich Dir Recht, durchaus anstrengend aber bisher nicht überanstrengend.
Ob es was gebracht hat, wird man dann 1 ½ Monaten sehen.(: