Meinung, Kritik, Tipps zu GK-Anfänger

[PaRaZzEe]

TE2 Push (drücken): Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
1.Bankdrücken
2.Schrägbankdrücken / KH stemmen auf der Schrägbank
3.Überzieher "Pullover" mit KH oder LH
4.KH-Butterfly / Butterfly am Gerät


also für mich sind das 4 Übungen für die Brust auch wenn du bei 2. und 4. tauscht.

[Amon Amarth]

Oh ha, Du hast Recht!
Also Du meinst das ist zu viel? Die Pullover werden meines Wissens ja nur mit wenig Gewicht ausgeführt und dienen doch hauptsächlich dazu, die Brustmuskulatur zu dehnen bzw. Brustkorp zu weiten? Mir tut das immer ganz gut.

[Morski]

Mal ein Tip OT: Nimm den Link aus der Sig, das ist nicht erlaubt im Forum.

Was war das für ein Link? Man beachte die geänderten Forenregeln bezüglich Links

[PaRaZzEe]

Naja schwere Überzüge sind schon ne gute Übung für die Brust aber den Brustkorb dehnen, dass halt ich für ein Gerücht, lass mich aber gerne eines Besseren belehren .

Also für nen 2er find ich 4 Übungen zu viel.
Da kannst du lieber nen Satz Bankdrücken mehr machen.

[Amon Amarth]

Was war das für ein Link? Man beachte die geänderten Forenregeln bezüglich Links

Das war ein Harmloser Link zu einem Bild. Ist aber jetzt nicht mehr da.

Also für nen 2er find ich 4 Übungen zu viel.
Da kannst du lieber nen Satz Bankdrücken mehr machen.

Zu viel, im Sinne der Belastungsintensität oder meinst Du den zeitlichen Aspekt?

[PaRaZzEe]

Beides

[WomanOrMachine]

Was war das für ein Link? Man beachte die geänderten Forenregeln bezüglich Links

Geänderte Forenregeln?

[Morski]

Das war ein Harmloser Link zu einem Bild. Ist aber jetzt nicht mehr da.

Ich möchte nichts ahnden. Ich würde nur gerne wissen, was für ein Bild. Vielleicht war es ja erlaubt und du hast es zu Unrecht rausgenommen.
Bis vor kurzem haben wir hier eine strenge Link-Politik verfolgt, dies ist jetzt nicht mehr der Fall.

[Amon Amarth]

Das hier. Nur etwas anders.

OK, ich überlege die Pullover raus zu nehmen. Gibt es sonst noch was zu beanstanden?

[Morski]

An dem Bild gibt es nichts zu beanstanden.

[Fleckenteufel]

Ich trainiere jetzt beinache dreieinhalb Monate und habe sehr gute Fortschritte gemacht, sodass ich mein Trainingsplan auf einen 2er Push-Pull-Split umstellen möchte. Hier mein Trainingsplan:

TE1 Pull (ziehen): Beine, Rücken, Bizeps
1.Klimmzüge / LAT-Ziehen hinter den Kopf
2.LAT-Ziehen zur Brust / Brustziehen am Lat-Gerät
3.Rudern am tiefen Block / Rudern mit KH
4.Hammer-Curl / Konzentration-Curl
5.SZ-Curl
6.Bizeps mit Larry Scott Bank
7.Rückenstrecker
8.Beinbeuger
9.Beinstrecker


TE2 Push (drücken): Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
1.Bankdrücken
2.Schrägbankdrücken / KH stemmen auf der Schrägbank
3.Überzieher "Pullover" mit KH oder LH
4.KH-Butterfly / Butterfly am Gerät
5.KH Frontheben
6.Butterfly reverse / LH front hochziehen zum Kinn
7.Dips auf dem Barren
8.Trizeps am hohen Block
9.Crunshes / Beinheben

Ist er soweit in Ordnung? Gibt es Verbesserungsvorschläge? Ich freu mich und hoffe auf viele Antworten!
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Also bei der Pull TE sind definitiv zuviele bizepsübungen dabei je nachdem wieviele sätze du machst wär auch eine in ordnung. Aber soviel Bizeps wie rücken ist quatsch.

Genausoviel quatsch ist das beintraining. Beine werden niemals am ende der TE trainiert sondern am Anfang oder wenigstens als zweites. Im P&P trainiert man die beine meist am Push-Tag vor der Brust weil man in der Pull-Einheit ja Kreuzheben drin hat. und Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit das kann sich ja keiner antun. Kreuzheben übrigens genauso nicht als letzte sondern als erste Übung, dafür kannst du Latziehen rausnehmen. Du machst ja schon Klimmzüge, das ist im Prinzip ein und dieselbe Übung.

Pullovers würde ich bei dir auch rauslassen. Das ist jedenfalls zuviel. ich mache nur 4x Bankdrücken und 3x Fliegende und danach kann man mich mindestens 3 Tage lang mit brustübungen jagen. trainier lieber intensiv, anstatt mit zuviel quatsch für den dir am ende eh die kraft und konzentration fehlt. Statt Frontheben würde ich Schulterdrücken oder Military Press machen, ist ne wichtige grundübung.

Ansonsten würd ich noch sagen, lass das mit dem Alternieren. Wie soll sich dein Körper an eine Belastung anpassen die sich ständig ändert. Klar sollte man die Übungen hin und wieder wechseln aber grundsätzlich bleiben grundübungen immer drin (kreuzheben, schulterdrücken, Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern usw.) und außerdem wechselt man nach etwa 8 wochen mal ein paar übungen aus. Wenn ich dich alle zwei Minuten abwechselnd ne Matheaufgabe und was aus Geschichte abfrage kannst du dich auch nicht konzentrieren und wirst nichts richgtig machen. Wenn ich dich aber 8 wochen mit mathe nerve wirst dus am ende draufhaben und es würde nichts bringen wenn ich dir das selbe immer wieder erzähle, also können wir dann geschichte lernen. Ich hoffe das Beispiel war einigermaßen verständlich

[Amon Amarth]

Vielen Dank für Deine Antwort, das Beispiel hat man gut nachvollziehen können.
Allerdings glaube ich, dass kognitive Lernprozesse sich nicht so einfach auf den biologischen Anpassungsprozess übertragen lassen. Durch andauernde, wechselnde Veränderung überschwelliger Trainings- und Belastungsreize wird das biologische Gleichgewicht eher gestört, so dass der Körper gezwungen ist sich neu anzupassen bzw. so dass man einen höheren Leistungsstand erreicht.

Trotzdem hab ich meinen Trainingsplan geändert. Die Pullovers hab ich rausgeschmissen.

TE1 Pull (ziehen): Beine, Rücken, Bizeps
1.Beinbeuger
2.Beinstrecker
3.Rückenstrecker / Kreuzheben
4.Klimmzüge / LAT-Ziehen hinter den Kopf
5.LAT-Ziehen zur Brust / Brustziehen am Lat-Gerät
6.Rudern am tiefen Block / Rudern mit KH
7.Hammer-Curl / Konzentration-Curl
8.SZ-Curl
9.Bizeps mit Larry Scott Bank


TE2 Push (drücken): Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
1.Bankdrücken / negatives Bankdrücken
2.Schrägbankdrücken / KH stemmen auf der Schrägbank
3.KH-Butterfly / Butterfly am Gerät
4.KH Frontheben / Schulterdrücken
5.Butterfly reverse / LH front hochziehen zum Kinn
6.Dips auf dem Barren
7.Trizeps am hohen Block
8.Crunshes / Beinheben

[PaRaZzEe]

So lange du keine Kniebeugen in deinem Plan hast wird hier nie jemand damit zufrieden sein

Wenn du schon ein kleines Volumen fährst für die Beine, dann kannst du lieber
4-5 Sätze Kniebeugen rein nehmen an Stelle von Beinstrecker und Beinbeuger.
Willst du die einfach nicht machen, oder hast du keinen den du nach der Ausführung fragen kannst im Gym?

Ich find die Pull-TE hat immer noch zu viel Bizepsübungen.

[Fleckenteufel]

Ich schreib mir nen Wolf und du schmeißt pullovers raus und änderst die Reihenfolge? ^^ Also nochmal

TE1 Pull (ziehen): Beine, Rücken, Bizeps
1.Beinbeuger Beine und Kreuzheben NICHT am selben Tag. Nach Kniebeugen sind Beine und unterer Rücken schon echt fertig (wenn dus richtig machst) und daher läufst du echt Gefahr dir beim Kreuzheben ordentlich die Bandscheiben wegzuhauen --> Beine in die Push-Einheit! Außerdem Beinstrecker (also Beugen) vor den Beinbeugern
2.Beinstrecker
3.Rückenstrecker / Kreuzheben
4.Klimmzüge / LAT-Ziehen hinter den Kopf Immer noch Klimmzüge und Latziehen, warum? das ist die selbe Übung!
5.LAT-Ziehen zur Brust / Brustziehen am Lat-Gerät
6.Rudern am tiefen Block / Rudern mit KH
7.Hammer-Curl / Konzentration-Curl Immer noch drei Bizepsübungen, genauso viel wie für die Brust, warum? Hast du schonmal diskret die größe eines Rückens mit der des Bizeps verglichen? Fällt dir da was auf? Warum eine so kleine Muskelgruppe, die auch noch durch die Rückenübungen vorermüdet wurde mit so vielen weiteren Übungen bombardieren? Selbst wenn ein dicker Bizeps deine größte Priorität ist, dann wird dich dieser Weg nicht dazu bringen
8.SZ-Curl
9.Bizeps mit Larry Scott Bank


TE2 Push (drücken): Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
1.Bankdrücken / negatives Bankdrücken Hier die Beine hin, dafür kannst du eins von den Bankdrückübungen rausnehmen, die Brust ist viel kleiner als beine oder Rücken
2.Schrägbankdrücken / KH stemmen auf der Schrägbank
3.KH-Butterfly / Butterfly am Gerät
4.KH Frontheben / Schulterdrücken
5.Butterfly reverse / LH front hochziehen zum Kinn
6.Dips auf dem Barren
7.Trizeps am hohen Block
8.Crunshes / Beinheben

Im Prinzip hat die Muskelhypertrophie mit dem Lernen wirklich nichts zu tun. In einem Teil aber sind sie sich sehr ähnlich: Man kann nur was man auch lernt. Du kannst nicht besser rechnen wenn du geschichte lernst. Das selbe ist es auch beim Krafttraining. Unsere Übungen haben einen so spezifischen bewegungsablauf, dass sie nicht einfach so Übertragbar sind. Man kann Bankdrücken und neg. BD einfach nicht gleichsetzen. Trainierst du BD wirst du im BD stärker, trainierst du neg. BD wirst du bei neg. BD stärker. Das überschneidet sich bis zu einem gewissen Punkt, trainiert aber nicht exakt die selben Muskeln, weil neg. BD eine größere Belastung auf den unteren Teil des Brustmuskels legt. Daher wird es dir einfach passieren, dass du weder beim BD noch beim neg. BD so viel stärker wirst wie du werden könntest wenn du dich auf eine Sache konzentrierst. Die Ruhepausen zwischen zwei Bankdrückeinheiten sind dann einfach zu groß und du verschenkst Potential. Wenn allerdings eine allgemeine Körperliche Fittness und Kraft die auch im richtigen leben anwendbar ist dein ziel sein soll kannst du so gerne Trainieren. Aber ich kann dir nicht versprechen ob das Masse oder rein Krafttechnisch das nonplusultra ist.

[Amon Amarth]

Danke erstmal für Eure Mühen! (:

Willst du die einfach nicht machen, oder hast du keinen den du nach der Ausführung fragen kannst im Gym?

Mein Studio ist nicht so gut ausgestattet. Aber ich kann die ja auch an der Multipresse machen? Mit einer SZ-Stange macht das eher weniger Sinn, oder?

Trainierst du BD wirst du im BD stärker, trainierst du neg. BD wirst du bei neg. BD stärker. Das überschneidet sich bis zu einem gewissen Punkt, trainiert aber nicht exakt die selben Muskeln, weil neg. BD eine größere Belastung auf den unteren Teil des Brustmuskels legt.

Mir ist klar, dass auf diese Weise der untere Teil der Brustmuskulatur trainiert wird. Ich ging davon aus, dass sich dadurch eine komplexere, ausgeglichene Brustmuskulatur entwickelt?

Die Ruhepausen zwischen zwei Bankdrückeinheiten sind dann einfach zu groß und du verschenkst Potential.

OK, das leuchtet ein.

Wenn allerdings eine allgemeine Körperliche Fittness und Kraft die auch im richtigen leben anwendbar ist dein ziel sein soll kannst du so gerne Trainieren. Aber ich kann dir nicht versprechen ob das Masse oder rein Krafttechnisch das nonplusultra ist.

Ja, zurzeit und auf mittlerer Frist gesehen möchte ich Masse aufbauen. Ich weiß nicht, wie viel Muskelmasse sich mit erlaubten Mitteln über Jahre realisieren lässt? Aber irgendwann ist der Punkt erreicht, ab dem die Muskelhypertrophie zugunsten intramuskulärer Koordination weichen soll. Aber wie gesagt, erstmal ist Hypertrophie angestrebt, deshalb hab ich den Plan noch mal überarbeitet.

TE1 Pull (ziehen): Beine, Rücken, Bizeps
1.Beinstrecker
2.Beinbeuger
3.Rückenstrecker
4.Klimmzüge
5.LAT-Ziehen zur Brust / Brustziehen am Lat-Gerät
6.Rudern am tiefen Block / Rudern mit KH
7.SZ-Curl / Konzentration-Curl
8.Bizeps mit Larry Scott Bank


TE2 Push (drücken): Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
1.Kniebeugen
2.Bankdrücken
3.Schrägbankdrücken / KH stemmen auf der Schrägbank
4.KH-Butterfly / Butterfly am Gerät
5.Schulterdrücken
6.Butterfly reverse / LH front hochziehen zum Kinn
7.Dips auf dem Barren
8.Trizeps am hohen Block
9.Crunshes / Beinheben