ÜBUNG SÄTZE WH

1.Tag

SCHULTER

Kurzhantel-Schulterdrücken 2 15,12
1 8-10

Seitheben 1 12
1 8-10

TRAPEZIUS

Kurzhantel-Shrugs 1 12
1 10-12

TRIZEPS

Drücken am Seilzug 2 15, 12
1 8-10

French-Press mit SZ-Stange 1 12
1 8-10

Einarmiges Strecken 1 8-10
an der Nautilusmaschine

BAUCH

Sit-ups am kurzen Bauchbrett 1 20

Crunches 2 20

Beinheben 2 20

2.Tag

RÜCKEN

Latziehen mit Untergriff 2 15,12
1 8-10

Latziehen an der Nautilusmaschine 2 15,12
1 8-10

Langhantelrudern in Vorbeuge 1 12
1 8-10

Einarmiges Rudern 1 8-10
an der Hammermaschine

Kabelrudern im Sitzen 1 8-10

Hyperextensionen 1 10-12

Kreuzheben 1 8
1 8

HINTERE SCHULTER

Maschine 1 8-10

Seitheben Vorbeuge 1 10-12

3.Tag Pause


4.Tag

BRUST

Schrägbankdrücken 3 12,10,8
1 8

Bankdrücken 1 6-8
1 10

Fliegende 1 10
1 8

Fliegende am Kabelzug 1 10-12

BIZEPS

Kurzhantelcurls an der Schrägbank 1 10
1 6-8

SZ-Curls 1 6-10
1 6-8

Curls an der Nautilusmaschine 1 6-8

ABS

Roman chair situps 1 20

Regular crunches 2 20

Reverse crunches 2 20

5.Tag Pause

6.Tag

QUADRIZEPS

Beinstrecken 2 15, 12
1 10, 12

Beinpressen 2 12
1 10-12

Hackenschmidt 1 12

BEINCURLS

Beincurls 1 8-10
1 8-10

Kreuzheben 1 10

Einbeinige Beincurls 1 8-10

WADEN

Wadenheben im Stehen 1 10-12
1 10-12

Wadenheben im Sitzen 1 10-12
1 10-12