ernährungsplan zum zunehmen

[strubbel]

hallo,

ich bin 22 wiege 66 kg und bin 183 cm groß.

vor ca 1 jahr wog ich noch 76 kg, aber das nahm ständig ab.
ich habe kein wirklichen plan was ich esse. wird das gegessen was im kühlschrank ist und auf den tisch kommt
das problem hierbei ist, das ich einfach nicht zunehme
mein täglicher kcal bedarf liegt bei ca 2100 um bei meinem gewicht zu bleiben, da ich allerdings zunehmen will muss es mehr sein und würde das ganze mit einem ernährungsplan realisieren
vielleicht kann der ein oder andere helfen was ich so zu mir nehmen muss um mein gewicht steigern zu können.

danke

[seppl]

Servus. Willkommen bei uns.

Ich will dich nicht gleich am Anfang schocken aber normalerweise halten wir es so dass sich Neulinge erstmal ein bißchen im Forum einlesen - vor allem die Sticky-Beiträge in den Unterforen. Da du zum Thema Ernährung einiges wissen willst schlage ich vor du siehst dir die Basics mal an, entwirfst dann einen Ernährungsplan nach deinen Bedürfnissen/Geschmäckern (WIR wissen ja nicht was dir schmeckt) und dann verbessern wir ihn gemeinsam, falls überhaupt nötig.

Ich denke das ist fair und du lernst auch wirklich um was es geht. OK?

[strubbel]

so ich hab es mal geschafft, was rauszusuchen

Frühstück:
200g Apfel
100g Banane
100g Müsli (ohne Zucker)
250g Magerquark

Zwischenmahlzeit:
100g Vollkornbrot
50g Putenbrust
200g Hüttenkäse (0,2% Fett)


Mittagessen:
100g Reis
150g Thunfisch
100g Gurke



Zwischenmahlzeit 2: 30-60 min vor Training:
30g WheyProtein mit 300 ml Wasser
200g apfel
200g Banane

Direkt nach dem Training:
30g Whey +300ml wasser
500-600 ml Traubensaft mit Glutamin


Abendessen:
250g Hänchenbrustfilet
75g reis
100g Gurke

Vor dem schlafen:
250g Magerquark mit Spritzer Zitrone u. Süsstoff


Insgesamt:

Kalorien: 3262,8 Kcal
Eiweiss: 247,6 g
Kohlenhydrate: 448,8 g
Fett: 41,0 g

allerdings würde ich gerne den plan ein wenig umstellen, da ich auch spaß am essen habe will.

vorweg sei gesagt, dass ich nicht trainiere, garnicht... durch meine arbeit und andere dinge die ich am laufen habe schaffe ich es einfach nicht.

- 200g hüttenkäse (was kann ich stattdessen nehmen?)

Mittagessen.
also pute sollte dabei sein, das es ich sehr gerne. thunfisch, naja eher zum salat.
was also? pute, reis! welche soße?

- dann die dinger mit dem training, da ich keines mache, was kann ich da zu mir nehmen?

- und die sache mit dem magerquark. was kann man da ändern. ich mag das zeug nicht.

also ich will schon möglichst wie kcal zu mir nehmen um erstmal ein "polster" anzusetzen

und wie sieht es mit der abwechslung aus? will ja nicht jeden tag dasselbe essen ein 8 tage plan wäre klasse.
vielleicht kann mir jemand bei der ausarbeitung eines solchen plans helfen

grad noch son kcal rechner laufen lassen...

Ein Mann im Alter von 22 Jahren mit einer Beschäftigung, die überwiegend im Gehen geleistet wird, sollte pro Tag zu sich nehmen:

2.70 l Wasser (enthalten in Getränken und Essen)
3150 kcal Energie in Kilokalorien
59.00 g Eiweiß

wenn ich also zunehmen will muss ich ja min 3200 kcal zu mir nehmen und das es schnell gehen soll ich nich 1-2 im monat also noch mehr. wie soll ich das denn schaffen?

[Polythyloge]

Du willst einen Masseplan verwenden, nicht trainieren, nimmst aber den Vorshake und PWO nicht raus?

Wenn du einfach nur zunehmen willst, ohne Training, frage ich mich, für was du einen Ernährungsplan brauchst.

Den Hüttenkäse kannst du mit Magerquark ersetzen.

Mein Tipp: Befasse dich noch einwenig mehr mit dem Thema Ernährung und frage dich, ob du hier richtig bist. Das ist wirklich nicht böse gemeint, nur verstehe ich deine Intention nicht. es kommt bei dir nicht auf 100-200 kcal +- am Tag an, sondern doch eher Richtung 500-800 bei deinem Gewicht. Ob du jetzt mit 70g Reis am Abend glücklich wirst, sprich zunimmst, oder dann einfach einen Beutel mit 125g nimmst, sehe ich als trivial.

Mein Tipp: Wenn du unbedingt einen Ernährungsplan willst, nimm den, schau was passiert, und passe ihn dann an, sollte etwas nicht passen. Lass das Glutamin raus. Brauchst du nicht. Lass das Whey weg, brauchst du nicht. Ersetze es mit einer anderen Zwischenmahlzeit.

Du magst keinen Magerquark? Raus damit. Ersetze ihn durch etwas anderes. Und da sind wir wieder beim Problem: Warum einen Ernährungsplan, und warum gerade den?

Schreib uns mal bitte, was du derzeit isst, und bitte so genau wie es geht, anders können wir dir nicht helfen. So etwas wie "Mittags was Mutter kocht" bingt uns nicht allzu viel