Mein Plan - Fehler? Noch Tipps?...Danke :)

[cyberkuh]

Hallo Community,

also ich habe mich vor 2 Wochen im Fitnessstudio angemeldet und mir hat das alles von Anfang an Spaß gemacht.
Ich war nie pummelig, mache Sport eher um Stress abzubaun und mich fit zu halten, als um abzunehmen.
Habe schon so einiges durch...Judo, Tennis, Fußball, Turnen...war alles nichts für mich...aber so die sture Arbeit an den Geräten hat irgendwie etwas befreiendes. Ich muss mit niemandem zusammenarbeiten und kann meinen Weg gehen.

Also hier mal, womit ich gestartet bin:
Alter: 17
Größe: 178cm (wird sich wohl auch nicht mehr ändern^^)
Gewicht: 68kg
KFA: 13,8%
- In den letzten 3 Monaten keinen Sport mehr gemacht
- Ernährung: Viel fastfood, wenig Obst/Gemüse, relativ regelmäßiger Alkohol-Konsum (oftmals dann auch zu viel)...allgemein realtiv fettig und ungesund (habe aber wohl nen guten Stoffwechsel oder so...auf jeden Fall hats nie angesetzt).....kein Frühstück...und sehr unregelmäßiges essen...aber wenn dann halt viel


Nun:
Ich gehe 3-4 mal die Woche ins Fitnessstudio...eigentlich alle 2 Tage immer direkt nach der Schule (das Fitnesstudio liegt da inner Nähe)
Das sieht dann so aus:
- 10 Minuten aufwärmen aufm Laufband
- Alle (!) Bereiche durchgehen...ich will erstmal alles trainieren...wie sieht das denn aus, wenn man z.b. nen Sixpack hat, aber dann so Pommesärmchen...ihr wisst schon
- Gewichte stelle ich so ein, dass ich so 7-11 WH schaffe...mache überall 3 Sätze
Ernährung:
- Kein Fastfood, keine Chips etc...nichts mit zu viel Fett bzw. Zucker
- Viel Milch/Kakao, Eier.....dann noch viel Nudeln und Schweinefleisch (schmeckt mir halt am besten^^)
- "Weider Super Mega Mass 2000"...auf der Box steht 90g in 300ml Milch und das jeden Tag....ich habs so abgeändert, dass ich an Traingsfreien Tagen nachmittags 50g nehme....an Trainingstagen 2-3 Stunden vor dem Training 50g und dann 2 Stunden nachm Training nochmal 50g
- Nach dem eigentlich Training an jedem 2ten Trainingstag 20-30 Minuten Cardio...ansonsten ganz normal Laufband aber dann 15 Minuten
- Trinke (nicht konkret wegen Training...habe schon immer viel getrunken) 3-5l Wasser (normal so 3-4...an Trainingstagen dann halt nochmal 1,5-2l mehr)


Mein Ziel ist erstmal grundsätzlich überall Muskelmasse aufzubauen und mein Körperfett noch etwas zu reduzieren (auch wenn ich mich mit 13,8% bei meinem vorherigen Lebensstil noch glücklich schätzen kann, oder?).
Dennoch würde ich gerne auf 10-11% kommen.


Habe mich in den letzten 2 Wochen viel in Foren rumgetrieben und mal hier gelesen und mal da und habe mich jetzt hier mal registriert, weil ich hier in diesem Forum so mit die besten Sachen gelesen habe und wollte euch einfach mal um eure Meinung bitten.

[Marek123]

erstmal willkommen.
also erstmal gilt: lesen, lesen, lesen. stöber mal im ernährungsboard und im online archiv. am besten stellst du dir einen ernährungsplan auf, damit du einen überblick hast. und das mit dem whey würd ich stark reduzieren. nach dem training der shake sollte reichen, an trainingsfreien tagen und vor dem training kannst du das genauso gut mit der nahrung aufnhemen.
zum training: was heißt, du gehst alle bereiche durch? machst du etwa 20 verschiedene übungen? auch hier würde ich mich erstmal einlesen und einen trainingsplan aufstellen.

[Nescient]

Bonjour. Ich geb mal meine Meinung kund.

Wenn du Angst hast wegen Wachstum etc kannst du dir hier deine Meinung ganz gut bilden:
http://www.muskelbody.info/forum/tra...dliche-25.html
Da disktuieren beide Parteien.


Solltest du da eh keine Probleme haben (bist ja eh schon 17) und willst schön an die Gewichte würde ich dir zu Beginn einen Gk (Ganzkörperplan) empfehlen. Trainieren solltest du dabei möglichst mit freien Gewichten. Zu Beginn solltest du dir die Ausführung der wichtigsten Übungen unbedingt zeigen lassen von deinem Trainier, sofern du ihn für kompetent hältst und dich auch mal selber über die wichtigen Übungen informieren.

Hier wäre ein Gk aus dem Archiv. Damit kann man nicht viel falsch machen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Schulterdrücken im stehen
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Hier der Link:
http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

Hab ihn ein ganz klein wenig abgeändert. Fliegende hab ich fest reingeschrieben und Schulterdrücken würde ich mit der Langhantel im stehen machen. spricht mehr muskeln an. Und nochmal. Die Ausführung der Grundübungen ist sehr wichtig. Mach die bitte richtig. Grundübungen in dem Plan oben: Kniebeugen, LH-Rudern, Bankdrücken, Schulterdrücken. Klimmzüge kann man auch noch als Grundübung ansehen aber da geht die Ausführung ja recht einfach.

[cyberkuh]

meinte mit "alle Bereiche" einfach alle Muskelgruppen...also ich trainiere Rücken, Brust, Bauch, Arme, Schultern, Beine etc.

Nehme aber so oft wie möglich verschiedene Geräte...also benutze bei jedem Besuch mal wieder nen anderes Gerät...ist das ne gute oder schlechte Idee?


Nen genauen Ernährungsplan stell ich mir morgen abend auf.
Nen Trainingsplan hab ich vom Fitnessstudio, aber der ist Mist. Die wollen mir 20 WH andrehen, Gewichte mit denen ich locker 50 WH machen könnte und all son Kram.

Brauch ich denn für den Anfang nen konkretes Trainingsplan oder reichts alle 2 Tage zu gehen und wie beschrieben zu trainieren?


edit:
oke, das mit dem Trainingsplan hat ja Nescient in dem post über mir ja schon genau gesagt...danke

[Nescient]

meinte mit "alle Bereiche" einfach alle Muskelgruppen...also ich trainiere Rücken, Brust, Bauch, Arme, Schultern, Beine etc.

Nehme aber so oft wie möglich verschiedene Geräte...also benutze bei jedem Besuch mal wieder nen anderes Gerät...ist das ne gute oder schlechte Idee?


Nen genauen Ernährungsplan stell ich mir morgen abend auf.
Nen Trainingsplan hab ich vom Fitnessstudio, aber der ist Mist. Die wollen mir 20 WH andrehen, Gewichte mit denen ich locker 50 WH machen könnte und all son Kram.

Brauch ich denn für den Anfang nen konkretes Trainingsplan oder reichts alle 2 Tage zu gehen und wie beschrieben zu trainieren?

Siehe mein Post oben. Geräte sind zwar schön und gut aber nicht annähernd so effektiv wie freie Gewichte.

[cyberkuh]

okay vielen Dank

Noch ne Idee wegen der Sache mit dem Körperfett?
Wenn ich mich gesund ernähre, kein Fastfood, nich zu viel Zucker/Fett etc. und fleißig aufm Laufband mich abracker....lässt sich so von den 13,8% noch nen Stück runterkommen?

[Nescient]

Ernährung solltest du dich umbedingt noch einlesen.
In Kurzform:

Kalorienüberschuss an einem Tag: Zunahme
Kaloriendefizit an einem Tag: Abnahme

Muskelzunahme und gleichzeitig Fettabnahme geht also rein theoretisch nicht. In der Praxis klappt es gerade am Anfang jedoch manchmal ein wenig. Du musst wissen was dir wichtiger ist. Bei deinen Daten wirst du nicht allzu viel Fett haben. Würde also eher richtung aufbauen gehen. Das wenige Fett wirds dann schon in die Länge ziehen.

Les dich gründlich ein. Gibt viel zu erfahren.

[cyberkuh]

Muss dann also bloß darauf achten, dass ich mir die überschüssigen Kalorien nicht aus Pommes, Pizza etc. hole, sondern eher aus Brot, Kartoffeln etc.

[cyberkuh]

Wenn ich immer Nachmittags trainiere, wann wachsen dann eigentlich die Muskeln?
Inner Nacht doch eigentlich oder und am Folgetag erholen sie sich nur?

Wenn ich jetzt an Trainingstagen mehr Kalorien zu mir nehme, nehme ich an Muskelmasse zu.
Wenn ich dann an trainingsfreien Tagen weniger Kalorien zu mir nehme...zieht mein Körper die fehlenden Kalorien dann aus Körperfett oder aus meinen Muskeln?

Liebe Grüße
cyberkuh

[Nescient]

Die Muskeln wachsen in der Erholungsphase. Und der Wachstumsimpuls hält länger an als nur die eine Nacht. Deswegen soll man z.b. nur alle 48h trainieren. Täglich wechseln würde ich nicht mit Kalorienüberschuss und Defizit.

[cyberkuh]

okay...Danke
Werde also erstmal an Muskelmasse zulegen und mich dann ums Körperfett kümmern...13,8% ist ja jetzt keine Kathastrophe


Aber dennoch würde mich die Frage interessieren:
Wenn ich nun zu wenig Kalorien habe....dann ernährt sich der Körper doch von noch vorhandenem Fett und nicht von Muskelmasse, richtig?

P.S.
Heute abend kümmere ich mich um Ernährungs-/Trainingsplan

[Nescient]

Das ist nicht gesagt. Wenn du falsch abnimmst kann durchaus Muskelmasse verloren gehen. Zum Beispiel wenn du nicht genug EW isst.