Erholungsdauer der Muskeln

[sanja]

Und was sagt ihr zu meinem Plan? Sind das zuviele Übungen für die jeweiligen Muskeln?

[Massefreak1]

schreib doch mal den kompletten plan auf, welche übungen du genau machst. dann kann man auch was dazu sagen.

[sanja]

Brust:

3x 12 Wdh Flach Bankdrücken
3x 12 Wdh Schräg BD
3x 12 Wdh Negativ BD
3x 12 Wdh Dips
3x 12 Wdh KH Fliegende

Brustpresse mach ich nicht, dann tut mir immer die Schulter weh!

Bizeps:

3x 12 Wdh Kabelcurls
3x 12 Wdh Konzentrationscurls
3x 12 Wdh Scottcurls

Rücken:

3x 12 Wdh Ruderzugmaschine
3x 12 Wdh Latzugmaschine
3x 12 Wdh Klimmzüge eng zur Brust
3x 12 Wdh Einarmiges KH Rudern
3x 12 Wdh Latzug zur Brust

Trizeps:

3x 12 Wdh Pushdowns
3x 12 Wdh Frenchpress

Schultern:

3x 12 Wdh Seitenheber
3x 12 Wdh Schulterpresse

Beine:

3x 12 Wdh Beinpresse
3x 12 Wdh Wade
3x 12 Wdh Beinstrecker

Bauch:

3x Crunches bis maximum
3x Untere Bauchmuskeln bis maximum

Nacken:

3x 12 Wdh Schulterheber

[sanja]

hmm.....

[Massefreak1]

du machst für bizeps mehr wie für schultern und trizeps. dabei sind schultern und trizeps größere muskeln, würde eher da etwas mehr machen.
beine machst du auch sehr wenig, kannst ruhig noch 3 sätze KB mit rein nehmen ggf. dafür beinstrecker weg lassen, ist weniger effektiv (habs allerdings auch zusätzlich im TP).

beim rücken würd ich ne zugübung durch kreuzheben ersetzen, oder zumindest was für den rückenstrecker (hyperextensions, goodmornings).

also bei brust und rücken relativ hohes volumen, meiner meinung nach solltens bei einmaligem training die woche schon etwas mehr sein. musst du aber im endeffekt selber raus finden wieviel du dir zumuten kannst.

[sanja]

also bei brust und rücken relativ hohes volumen, meiner meinung nach solltens bei einmaligem training die woche schon etwas mehr sein. musst du aber im endeffekt selber raus finden wieviel du dir zumuten kannst.

Das Verstehe ich nicht was du mim Volumen meinst? Was könnte da mehr sein!

Kannst du bitte meinen Plan so ändern wie du denkst das er okay ist!?
Würdest du mir eher zu einem 2er Split raten?

[Massefreak1]

volumen bedeutet hier den trainingsumfang bzw wieviele sätze du für die jeweilige muskeln machst. und ich finde eben das es bei brust udn rücken ralativ hohes volumen ist, ich sag aber nicht das man damit keine erfolge verbuchen kann.

und ja bei deinem trainingsstand würd ich dir eher zu einem 2er splitt raten, habe selber damit bessere erfolge erzielen können.

[sanja]

Okay....dann werde ich das auch machen.

Was hälst du von diesem 2er?
Was kann ich hier verbessern?

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken

Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.
Butterfly 3 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.
Konzentrationscurls: 2 x 8-10 Wdh.


TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (Untergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Latzugmaschine 3 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Seitliche Schulterbewegung (Rückhand) 3 x 12Wdh.
Seitliche Schulterbewegung (Vorhand) 3 x 12Wdh.

French-Press (mit KH über Kopf) 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.

[Massefreak1]

Was hälst du von diesem 2er?

hab ihn etwas abgeändert, so ist er meiner meinung nach gut:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken

Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Konzentrationscurls: 2 x 8-10 Wdh.


TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (Untergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Latzugmaschine 2 x 12 Wdh.
gestrecktes kreuzheben 3 x 12-15wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press (mit KH über Kopf) 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.

[Ebu]

ich hab mal auch so grob nach dieser einteilung trainiert. hab aber die erfahrung gemacht dass es MIR mehr bringt wenn ich bizeps zusammen mit rücken und trizeps zusammen mit brust trainier. 2er 3 mal die woche. davor hatte ich meine armmuskeln 3 ml die woche trainiert und das war für mich zu viel. würde beides mal ausprobieren unddann entscheiden was besser für dich ist

[sanja]

@massefreak1:
Warum hast du das so geändert?

@Ebu: 2er 3 mal die woche

Warum nur dreimal?

[Massefreak1]

[U]@massefreak1:
Warum hast du das so geändert?

1. brust fand ich insgesamt zu viel volumen, bzw 5 sätze von einer iso-übung find ich unnötig viel.
2. fand ich ebenfalls 8 sätze für bizeps sind im 2ersplitt zu viel, warum willst du eigentlich immer unproportional viel für bizeps machen, im vergleich zum rest?
3. auch bei schultern wars etwas zu viel, 6 sätze solten da erfahrungsgemäß ausreichen. kannst ja später nach deinem gefühl anpassen wenn du dann immernoch der meinung bist es ist zu viel.
4. hat etwas für den beinbizeps gefehlt und für den unteren rücken. daher gestrecktes kreuzheben, damit trainierst du beides.

[sanja]

1. brust fand ich insgesamt zu viel volumen, bzw 5 sätze von einer iso-übung find ich unnötig viel.
2. fand ich ebenfalls 8 sätze für bizeps sind im 2ersplitt zu viel, warum willst du eigentlich immer unproportional viel für bizeps machen, im vergleich zum rest?
3. auch bei schultern wars etwas zu viel, 6 sätze solten da erfahrungsgemäß ausreichen. kannst ja später nach deinem gefühl anpassen wenn du dann immernoch der meinung bist es ist zu viel.
4. hat etwas für den beinbizeps gefehlt und für den unteren rücken. daher gestrecktes kreuzheben, damit trainierst du beides.

Denke immer das es zu wenig für den Bizeps ist, bilde mir ein das mein Bizeps ein bissl hinterher hängt und ich ihn deshalb mehr trainieren will.

Gut, dann danke und ich werde diesen Plan zu ausprobieren.
Was denkst du wie oft soll ich diesen trainieren?

[hvk]

Gut, dann danke und ich werde diesen Plan zu ausprobieren.
Was denkst du wie oft soll ich diesen trainieren?

Mo-Mi-Fr. Wenn du damit zurecht kommst, kannst du problemlos auch einfach jeden zweiten Tag trainieren. Hab nach dem selben Plan trainiert und es war echt gut! Bizeps brauchst du wirklich nicht mehr. Selbst wenn der nen bissl hinterher hängen sollte (was ich einfach mal bezweifle ), holt der mit der Zeit eh wieder auf...der Winzlingsmuskel
Und nicht vergessen: Bei Kniebeugen und Kreuzheben ist die richtige und saubere Ausführung wesentlich mehr wert, als nen hohes Gewicht. Das kommt von ganz allein!
Viel Spaß mit dem Plan!

[sanja]

Alles klar......vielen Dank werde das gleich ausprobieren.....also dann....ich geh jez trainieren!