3er splitt

[easyE]

Die kg hab ich nur mal so als Anhaltspunkt mitgeschrieben.
Muskelversagen = 6-10 Wiederholungen ( je nach Tagesform )
Ist alles bischen unübersichtlich geworden, hab mir das als Word Datei geschrieben und nur kopiert und eingefügt.
Was meint ihr dazu, kann ich den so stehen laßen???

Tag 1 – Brust / Trizeps / Bauch

Bankdrücken 5 Sätze 2x40kg Aufwärmen, 80kg bis Muskelversagen
70kg bis Muskelversagen
60kg bis Muskelversagen
Schrägbank eng 3 Sätze, 50kg bis Muskelversagen
40kg bis Muskelversagen
30kg bis Muskelversagen
Butterfly 3 Sätze, 80kg bis Muskelversagen
70kg bis Muskelversagen
60kg bis Muskelversagen

Dips 2 Sätze, bis Muskelversagen
Trizepsdrücken 2 Sätze, 40kg bis Muskelversagen
30kg bis Muskelversagen

Beinheben 3 Sätze, bis Muskelversagen
Crunches 3 Sätze, bis Muskelversagen

Tag 3 – Beine / Waden / Schultern / Nacken

Beinstrecken 5 Sätze 2x60kg Aufwärmen, 100kg bis Muskelversagen
90kg bis Muskelversagen
80kg bis Muskelversagen
Beinbeuge 3 Sätze, 50kg bis Muskelversagen
40kg bis Muskelversagen
30kg bis Muskelversagen
Beinpresse 3 Sätze, 150kg bis Muskelversagen
140kg bis Muskelversagen
130kg bis Muskelversagen

Wandenheben 3 Sätze, 80kg bis Muskelversagen
70kg bis Muskelversagen
60kg bis Muskelversagen

Schulterdrücken zur Brust 1 Satz, 30kg bis Muskelversagen
Schulterdrücken zum Nacken 1 Satz, 30kg bis Muskelversagen
Seitenheben 1 Satz, 11,5 kg bis Muskelversagen

Shrugs 3 Sätze, 30kg bis Muskelversagen


Tag 5 – Rücken / Bizeps /

Rudern 5 Sätze 2x50kg Aufwärmen, 75kg bis Muskelversagen
65kg bis Muskelversagen
55kg bis Muskelversagen
Latziehen weit 3 Sätze, 70kg bis Muskelversagen
60kg bis Muskelversagen
50kg bis Muskelversagen
Hyprextension 3 Sätze, bis Muskelversagen

SZ-Stange 2 Sätze, 30kg bis Muskelversagen
20kg bis Muskelversagen
Konzentrationscurls 3 Sätze, 11,5kg bis Muskelversagen
11,5kg bis Muskelversagen
11,5kg bis Muskelversagen

[8pack]

also den split finde ich ehrlich gesagt ziemlich schlecht! wieso so kompliziert? am 2. tag packst du viel zu viele muskelgruppen rein und am 2. nur eine richtige muskelgruppe!

packe die schultern zum beintag und dann ist es gut! wenn du statt hyperextensions kreuzheben machen würdest, bräuchtest du den nacken schonmal gar nicht seperat trainieren!

[easyE]

Hab ihn nochmal bearbeitet, so besser ??
Hab vergessen zu erwähnen das ich Kreuzheben und Kniebeugen nicht machen kann, wegen Wirbelgleien im Lendenbereich und 2 Bandscheibenvorfällen.

[8pack]

mhh noch ein paar dinge nicht in ordnung!

zB zuerst beine, dann schultern! und mache nacken also die shrugs am besten nach schulter! dafür den bauch am besten zum brust training ganz ans ende! hab die erfahrung gemacht, daß man nach intensivem beintraining kein bauch mehr schafft! jedenfalls nicht intensiv genug!

und lass das kardio am 3. tag! niemals kardio zusammen mti krafttraining am selben tag! du brauchst einen kalorienüberschuss zum muskelaufbau, welchen du am 3. tag immer verlieren würdest durch das kardio, somit würdest du den trainingseffekt hier immer ein wenig verlieren!

[easyE]

Danke erstmal für deine Tipps.
Tu mir einen Gefallen und schau nochmal schnell drauf, hab ihn nochmal bearbeitet.
Müßte eigentlich jetzt passen.

[8pack]

ok passt

[GhettoNerd]

eigentlich gut. bis auf die Tatsache , dass du bei Schultern 3 Übungen zu je 1 Satz machst. 1 Satz reicht doch nicht aus um möglichst viele Muskelfasern zu reizen.

[8pack]

die übungen und sätze hatte ich mir noch net angeguckt! war ich zu faul zu !

[easyE]

Hab bis jetzt immer nur eine Übung mit 3 Sätzen für Schultern gemacht und bin gut damit gefahren.
Wollt bischen Abwechslung reinbringen. Darum 3 Übungen mit jeweils 1 Satz. Bin mit meinen Schultern auch zufrieden so wie mit dem Rest
( Beine/Arme/Rücken ). Probleme hab ich nur mit der Brust. Die will nicht so ich ich das will. Hat wer von euch ein gutes Brustprogramm, mit dem ihr gute Ergebinsse erzielt? Naja und der Bauch aber den nehm ich mir in 2-3 Monaten vor ( Fett muß weg )

[8pack]

mein brustprogramm im moment:

2 leichte aufwärmsätze
3 sätze flachbankdrücken
3 sätze schrägbankdrücken

nix besonderes aber äußerst effektiv