Mein persönlicher Ernährungsplan

[sanja]

Hi Leute.
Ich bin 23 Jahre alt, 186cm groß und wiege 81kg. Habe eine Körperfettanteil von 21%. (wie schlecht ist das?)
Nun Trainiere ich schon seit 12.11.08 fast täglich....hab auch schon 10kg (von 91kg auf 81kg) abgenommen.
Nun ist der Muskelaufbau dran, da hier bislang der große Erfolg ausblieb will ich nun an meiner Ernährung arbeiten.
Ich nehme nicht ab und ich nehme nicht zu.....obwohl ich ja nach 4er Split jeden zweiten Tag ins Studio gehe.

Kann ich meine Tagesration an Kalorien so dosieren, das ich Muskeln zulege aber nur wenig bis garkein Fett ansetzte?
Würde nämlich gerne noch bissl mehr abnehmen damit man die Muskeln besser sieht.

Wie muss ich mich am besten Ernähren....steige beim Thema Ernährung noch nicht so ganz durch. Kann mir bitte jemand helfen und mir gute Tipps geben.
Ich erwarte ja keine Wunder.

Vielen Dank vorab.

[sYo]

Man nimmt vom Krafttraining nicht ab. Hierzu ist Cardio,Joggen o.Ä. von Nöten mit einem Kcal-defizit in der Ernährung. Guck mal in der Sufu unter Defi oder Definition oder Diät/Abnehmen...bisschen schlau machen musst du dich schon!

PS: Welcome im Forum, endlich mal noch ein Hamburger ich bin net mehr allein

[JOTSCHKA]

dein Koerper braucht Pausen
nur alle 48 stunden trainieren
4-er split macht keinen Sinn fang mit GK an
kann ich mal deinen TP sehn?
rechne deinen Bedarf aus und such dir einen Diaetplan aus dem Archiv
ganz runter scrollen

[Barbara]

Hi Sanja!
Erstmal: Fett abbauen und Muskeln aufbauen geht fast garnicht- nur bei Anfängern in begrenztem Maße. Wenn allerdings in der Ernährung noch nicht alles stimmt, kann man einiges verbessern!
Wichtig wäre mal zu wissen, was Du derzeit täglich so isst und ob Du damit noch weiter abnimmst oder das Gewicht damit steht, damit wir wissen, mit wievielen Kalorien wir anfangen sollen!
Generell bestehen gute EPs immer aus denselben Nährstoffen, nur nach eigenen Vorlieben unterschiedlich zusammengestellt. Ein guter EP besteht aus 6 Mahlzeiten täglich, auf die man die zu verwendende Kalorienzahl so gleichmässig wie möglich verteilt, ebenso das Eiweiss. Kohlenhydrate sollten von morgens nach abends in der Intensität abnehmen ( morgens mehr KHs als mittags, abends recht wenig bis keine), Fett morgens so wenig wie möglich, mittags und abends gleichmässig.
Eine generelle Regel lautet, ein guter EP soll aus 2-3g Eiweiss je kg Körpergewicht und 1g Fett / kg Körpergewicht bestehen, der Rest soll aus hochwertigen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse bestehen.
Im Grunde genommen ist dieser Diät-EP genau so zusammen gestellt:
http://www.muskelbody.info/forum/onl...diaetplan.html
Wenn man eben nicht abnehmen will, muss man hier nur nach den obigen Regeln die Kalorien erhöhen, und schon hat man einen guten EP!

[Barbara]

dein Koerper braucht Pausen
nur alle 48 stunden trainieren
4-er split macht keinen Sinn fang mit GK an
kann ich mal deinen TP sehn?
rechne deinen Bedarf aus und such dir einen Diaetplan aus dem Archiv
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Er trainiert doch aber nur alle 48h!!!
Steht doch oben: ein 4er-Split jeden zweiten Tag.

[sanja]

Aber durch den 4er Split haben meine Muskel ja genug zeit zum regenerieren...ich trainiere ja immer was anderes!

Am ersten Tag mach ich:
Brust/Bizeps

am zweiten:
Beine

am dritten:
Rücken/Trizeps

und am vierten:

Schultern/Nacken

[sYo]

Er trainiert doch aber nur alle 48h!!!
Steht doch oben: ein 4er-Split jeden zweiten Tag.

Mo: TE1
Di: Pause
Mi:TE2
Do: Pause
Fr:Te3
Sa: Pause
Sonntag: Te4

und dann ist wieder Montag, da hat er dann doppelt.
Also ich kannte das mit einem 4Split eher anders:

Mo: TE1
Di: Te2
Mi:Pause
Do: Te3
Fr:Te4
Sa: Pause
Sonntag: Pause


sollte das nicht eher so sein? An Tagen ohne Training dann cardio?!

[Nescient]

Trainierst du nach dem 4er seit beginn? wie sieht der plan aus? bist du dir wirklich sicher das du eine so hohe intensität an den tag legen kannst, dass deine muskeln so eine lange regeneration brauchen? ich halte das zu beginn für sehr schwer sich so auszupowern...

[sanja]

Also wenn ich meinen Kalorienverbrauch ausrechne komme ich auf 2745 kcal.
Ist das richtig so?
Ich esse morgens Müsli mit 0,3er Milch und trinke n Shake.
Dann gehe ich meistens trainieren und trinke nach meinem training fruchtzucker und wieder einen shake. und esse evtl. n Banane.
Mittags esse ich oft Nudel Geflügel (ehrlich gesagt was halt grade gekocht wurde).
Abends dann nur noch 250g - 500g Quark.
Thats it!

[sanja]

Ich brauche das....ich muss mich auspowern....mache 4er Splitt seit 4 Wochen, habe vorher GK aber gleiche intensität trainiert.

[Barbara]

Puh, das ist aber ne Menge Kcals für ne Diät. Andererseits sagst Du ja, daß Du damit Dein Gewicht genau hälst.
Also müsste man die Ernährung mal auf 2700-2800kcal aufbauen. Bei Deinem aktuellen Gewicht wären dann 80g aus Fett dabei, macht 720kcal, dann nochmal 160-240g aus Eiweiss, macht 640-960kcal, sind zusammen 1360-1680kcal, der Rest wäre dann khs. Je nach EW-Konsum kämen da nochmal 260 bis 340g aus KHs dabei.

[Barbara]

Allerdings ist Deine Aufteilung nicht gut- das sind ja nur 4 Mahlzeiten, Muskeln wollen aber alle 2-3 Stunden versorgt werden, deswegen solltest Du Dein Essen auf 6 Mahlzeiten am Tag verteilen!

[sanja]

Aber ich muss doch mehr Kalorien zuführen wenn ich Muskeln aufbauen will oder nicht?
Wie kann man den meinen Tages-essens-Plan optimieren?

[sanja]

Und wie könnten diese 6 Mahlzeiten aussehen?

[Barbara]

Guck mal, dieser Plan hier ist von Nurb, den haben wir zusammen optimiert, der ist wirklich gut:
Frühstück 1:
100 g Müsli mit 200 ml Milch (0,3% Fett)
1 x Banane/Apfel
1 x Mandarine
300 ml Milch (0,3% Fett) im Glas

638 Kcal; 9,5g Fett; 105,9g Kohlenhydrate; 29,5g Eiweiß



Frühstück 2:
100 g Volkornbrot
100 g Putenbrust
200 ml Milch (0,3%)

409 Kcal; 6,50g Fett; 50,7g Kohlenhydrate; 36,8g Eiweiß



Mittagessen:
250 g Puten- oder Hähnchenfleisch (bevorzugt Brustfilet)
120g g Reis (Rohgewicht) / Nudeln (Rohgewicht) /
Große Schüssel Salat (Tomaten + Salatblätter + etwas Öl)

695Kcal; 5,8g Fett; 99,18g Kohlenhydrate; 61,3g Eiweiß



Postworkout:
siehe Mittagessen

Stattdessen an trainingsfreien Tagen:
250 g Magerquark mit 200 ml Saft(kalorienreduziert) als Shake
30 g Wallnüsse

395Kcal; 19,95g Fett; 18,25g Kohlenhydrate; 37,4g Eiweiß

oder

100 g Volkornbrot
100 g Putenbrust
200 ml Milch (0,3%)

409 Kcal; 6,5g Fett; 50,7g Kohlenhydrate; 36,8g Eiweiß



Abendessen:
40 g Wallnüsse
100 g Putenbrust
300 ml Milch im Glas

438 Kcal; 28,2g Fett; 17,2g Kohlenhydrate; 33,8g Eiweiß



Vor dem Schlafengehen:
250 g Magerquark mit 200 ml Saft(kalorienreduziert) und 10 ml Leinöl als Shake

290 Kcal; 10,7g Fett; 13,45g Kohlenhydrate; 32,9g Eiweiß


Gesamt : 2979 Kcal; 82,6g Fett; 324,63g Kohlenhydrate; 236,2g Eiweiß


Außerdem über den ganzen Tag verteilt: ca. 4 Liter Wasser
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