Mein persönlicher Ernährungsplan

[sanja]

Genau das ist nähmlich mein Problem, ich weiß nicht wie ich was essen muss um ans ziel zukommen. Wenn du mir sagst wie ich essen sollte dann versuche ich das.

[Sven90]

Deine Ernährung finde ich persönlich für den Anfang gar nicht mal so schlecht.

Das Müsli solltest du austauschen, z. B. gegen Haferflocken. Die haben viel weniger bzw. gar keinen Zucker. Den Shake könntest du austauschen gegen was natürliches z. B. Magerquark das sei dir überlassen. Ich mache es morgens so direkt nach dem aufstehen 20 gr Whey Shake sowie einen Apfel und dann beim richtigen Frühstück gibts nochmal 100 gr Haferflocken und 250 gr Magerquark dafür habe ich aber auch keine Milch mit dabei.

Dann würde ich den Fruchtzucker gegen Traubenzucker austauschen, oder du isst zu der Banane noch ein paar Reiswaffeln.

In deinem Plan fehlen noch gesunde Fette, du könntest in deinen Abendquark noch ein paar Wallnüsse einfügen. Weiterhin achte drauf viele Vollkornprodukte zu dir zu nehmen, wie Barbara das schon gesagt hat. Es gibt auch Vollkorn-Nudeln
Ob das mit den kcal hinkommt musst du sehen, für den Aufbau also Mukselmasse zunehmen könnte das etwas wenig sein, dass liegt an deinem Stoffwechsel und an deinem Tagesablauf.

Viel Erfolg

EDIT: Ich tippe zu langsam, da waren ja einige schneller

[sanja]

Frühstück 2 ist nach Frühstück 1 oder is das ne alternative?

[Sven90]

Das ist keine Alternative, das folgt zwei bis drei Stunden nach dem ersten

[Barbara]

Ne, das ist keine Alternative sondern kommt ca 2-3 Std nach Frühstück 1!

Hier noch ein recht guter Plan:
Morgens: 6 Uhr 30
250g Quark 175 kcal 0,5 g Fett 10 g Kh 30 g Eiweiß 28 mg Magnesium
250ml Milch 117 kcal 4 g fett 12 g KH 10,5 g 30 mg
100g Haferflocken 341 kcal 7g Fett 63,29 g KH 12,53 g 139 mg


Schule: 9 uhr
100g Pumpernickel 235 1 g fett 37,57 g KH 6,49 g 56 mg + Quarkaufstrich
40 g Haselnüsse 300 kcal 25 g Fett 4g KH 5 g Eiweiß 60 mg Magnesium



Schule 11 Uhr:
250g Quark: 160 0,5 g FETT 10 g KH 30 g 28 mg
5 g Nussöl 70 5 g Fett
Apfel/ Banane 120 60g 0,4 g Fett 13,43 g KH 0,4 g 7,2 mg

Mittag 14 Uhr
100 g Nudel/Reis/Kartoffeln (ungekocht) 360 6 g fett 65 g KH 14 g 2 mg
10g Walnussöl/2g Diestel/
8 g Olivenöl 176 20 g Fett
50g gemischtes Gemüse (tiefgefroren) 12 kcal 0,17 g Fett 2,5 g KH 1 g 10 mg
50g Linsen/Bohnen/Erbsen 77,0 Kcal 0,3 g fett 12,3 g KH 5,8 g Prot. 33,0 mg Magnesium
2 g Salz Zwischendurch: 16 Uhr
150g Quark 96 0,3 g fett 6 g KH 18 g 17 mg
50 g Haferflocken mit Wasser 170 kcal 2g Fett 30g KH 6 g Eiweiß 70 mg Magnesium

Zwischendurch 19 Uhr
1 Banane/ Apfel 60 0,6 g Fett 13,43 g KH 0,4 g 7,2 mg
40 g Haselnüsse 300 kcal 25 g Fett 4g KH 5 g Eiweiß 60 mg Magnesium


Vorm Pennen:
250 g Quark 160 0,5 g fett 10 g KH 30 g 28 mg
5g Nussöl 44 5,0 g fett

Gesammt: 2850 kcal 100 g Fett 290,72 g KH 215 g Eiweiß 439,4 mg Magnesium
2200,4 mg Calcium 2400 mg Natrium 27,39 mg Zink

[sanja]

Zwischendurch mal ein Danke.....finds cool das so viele helfen...

[Barbara]

Wobei Sven, mit einem Vorurteil möchte ich aufräumen: Die Sache mit der Vollkornnudel!
Normale Nudeln, al Dente gekocht und nicht weich sind nahezu genauso gut wie Vollkornnudeln, nur erheblich billiger und für viele Menschen unproblematischer zu verdauen. Wenns um den GI geht, dann hat die weichgekochte Nudeln einen GI von ca55, die aldente- Nudel einen GI von 45 und die Vollkornnudel einen GI von 40- die 5 Punkte sind vernachlässigbar. Bei den Ballsatstoffen hat die Vollkornnudel ca 4g mehr als die normale Nudel, das hat mit mit nem halben Apfel mehr als ausgeglichen.
Bei Reis und Brot ist die Vollkornvariante absolut vorzuziehen, bei Nudeln ist das nicht notwendig.

[Sven90]

Wieder was gelernt, danke

Liegt daran das ich gar keine benutze

[sanja]

Dann werde ich mir diese Pläne mal genaustens zu gemüte führten und versuchen das umzusetzten....kann ich dieses 1 zu 1 übernehmen?

[sanja]

Wo ist denn der Unterschied zwischen Frucht- und Traubenzucker?

[Barbara]

Am Anfang ja. Und dann musst Du von Woche zu Woche gucken, wie sich Dein Gewicht bewegt. Mehr als 300g hoch in der Woche ist zuviel,dann musst Du ein wenig reduzieren, wenns weiter runtergeht, musst Du mehr essen. Miss mal Deinen Umfang an Oberarm, Brust,Bauch und Oberschenkel, denn Du willst ja Muskeln zunehmen und nicht fett! Wenn der Bauch schneller wächst als der rest, musst Du gegensteuern.

[sanja]

Ich mache das regelmäßig und messe mich....is ne echt coole idee.
Wieviele Shakes solle man am Tag trinken?

[Barbara]

Die Shakes kann man trinken, muss man aber nicht! Und ja nicht obendrauf auf einen EP, sondern immer in der Kalorienbilanz mit einberechnen! Shakes zusätzlich zu trinken macht weder mehr Muskeln noch schlanker! Es ist lediglich eine Alternative zu anderen eiweisshaltigen Nahrungsmitteln, kein Wundermittel für nen guten Body!

[sanja]

Und wie sind die Nährwerte von shakes?

[Barbara]

Das kommt doch ganz darauf an, woraus und mit wieviel davon Du sie herstellst! das ist ne Rechenaufgabe!
100g Proetinpulver haben nen Nährwert irgendwo zwischen 350 und 400g- das ist von Pulver zu Pulver unterschiedlich- wenn Du nun 30g nimmst hast u ca 100kcals, wenn Du 40g nimmst eben mehr. Dann kommt die Milch dazu- nimmst Du Magermilch oder fettarme Milch? Das ist ein Unterschied, und manche nehmen auch Wasser zum anrühren.