Mein persönlicher Ernährungsplan

[sanja]

Alles klar,vielen dank, kann ich dir dan für weitere fragen wieder aufn kesk gehen?

[sanja]

Also hab grade nach geschaut.....ich trinke Traubenzucker und keinen Fruchtzucker...wenn das nicht sowieso das gleiche ist.

[sanja]

Kann man eigentlich auch ZUVIEL Eiweiß essen?

[Barbara]

Also hab grade nach geschaut.....ich trinke Traubenzucker und keinen Fruchtzucker...wenn das nicht sowieso das gleiche ist.

Nein, das ist ganz und gar nicht das Gleiche! Fruchtzucker wird nicht wie normaler Zucker verstoffwechselt, er löst im Körper keinen Insulinpeak aus, wird aber als Energie in der Leber gespeichert. Du willst ja aber nach dem Training gerade diesen Insulinpeak haben, um das Eiweiss besser einlagern zu können und somit musst Du Haushaltszucker oder Dextrose ( das ist Traubenzucker) nehmen, um diesen Insulinschub auszulösen.

[sanja]

Muss ich eigentlich an Trainingsfreien Tagen, an denen ich eine Stunde Rad fahre und ziehmlich genau 600 kcal verbrenne, die 600 kcal noch auf den EP haun damit ich mit meinem Tagesbedarf hinkomme?

[Barbara]

Nein, sowas macht man generell nicht.
Man isst täglich dieselben Kalorien ( mit Ausnahme des PWO´s) und das sollte dann soviel sein, daß es über die Woche den gewünschten Effekt hat.

[sanja]

PWO = PostWorkOut Shake?

[Barbara]

Jau.Genau das.

[sanja]

Soll man wärend einer Diät auch Shakes trinken?

[Barbara]

Whey auf jeden Fall, Dextrose nur wenn Du gut genug abnimmst und nicht erhebliches Übergewicht mit Dir rumschleppst oder in einer Wettkampfdiät bist.

[sanja]

Sollten Frauen das auch während der Diät Eiweiß nehmen (wenn diese kein Krafttraining machen)?

[Barbara]

Na klar! Erstens macht Eiweiss länger satt, zweitens gibt es keinen Insulinpeak und drittens schützt es die Muskulatur z.T. vor Abbau!

[sanja]

Ne, das ist keine Alternative sondern kommt ca 2-3 Std nach Frühstück 1!

Hier noch ein recht guter Plan:
Morgens: 6 Uhr 30
250g Quark 175 kcal 0,5 g Fett 10 g Kh 30 g Eiweiß 28 mg Magnesium
250ml Milch 117 kcal 4 g fett 12 g KH 10,5 g 30 mg
100g Haferflocken 341 kcal 7g Fett 63,29 g KH 12,53 g 139 mg


Schule: 9 uhr
100g Pumpernickel 235 1 g fett 37,57 g KH 6,49 g 56 mg + Quarkaufstrich
40 g Haselnüsse 300 kcal 25 g Fett 4g KH 5 g Eiweiß 60 mg Magnesium



Schule 11 Uhr:
250g Quark: 160 0,5 g FETT 10 g KH 30 g 28 mg
5 g Nussöl 70 5 g Fett
Apfel/ Banane 120 60g 0,4 g Fett 13,43 g KH 0,4 g 7,2 mg

Mittag 14 Uhr
100 g Nudel/Reis/Kartoffeln (ungekocht) 360 6 g fett 65 g KH 14 g 2 mg
10g Walnussöl/2g Diestel/
8 g Olivenöl 176 20 g Fett
50g gemischtes Gemüse (tiefgefroren) 12 kcal 0,17 g Fett 2,5 g KH 1 g 10 mg
50g Linsen/Bohnen/Erbsen 77,0 Kcal 0,3 g fett 12,3 g KH 5,8 g Prot. 33,0 mg Magnesium
2 g Salz Zwischendurch: 16 Uhr
150g Quark 96 0,3 g fett 6 g KH 18 g 17 mg
50 g Haferflocken mit Wasser 170 kcal 2g Fett 30g KH 6 g Eiweiß 70 mg Magnesium

Zwischendurch 19 Uhr
1 Banane/ Apfel 60 0,6 g Fett 13,43 g KH 0,4 g 7,2 mg
40 g Haselnüsse 300 kcal 25 g Fett 4g KH 5 g Eiweiß 60 mg Magnesium


Vorm Pennen:
250 g Quark 160 0,5 g fett 10 g KH 30 g 28 mg
5g Nussöl 44 5,0 g fett

Gesammt: 2850 kcal 100 g Fett 290,72 g KH 215 g Eiweiß 439,4 mg Magnesium
2200,4 mg Calcium 2400 mg Natrium 27,39 mg Zink

Muss ich dann eigentlich noch Shakes trinken wenn ich schon über die Nahrung 215g Eiweiß zu mir genommen habe?

[ependinom]

Muss ich dann eigentlich noch Shakes trinken wenn ich schon über die Nahrung 215g Eiweiß zu mir genommen habe?

wenn du willst nachm training whey ... aber is nich zwingend notwendig

[sanja]

Das mache ich schon, aber nun überlege ich obs überhaupt notwendig ist wenn ich ja sowieso meine Tagesdosis an EW über das essen einnehme.