katastrophen "plan", verbesserung nötig

[retaews]

hallo erstmal, bin neu hier!
ich habe vor ca 4 wochen angefangen im fitnessstudio zu trainieren, vorher habe ich mir kurzhanteln zuhause trainiert, also bin ich nicht von 0 auf 100 ins studio.

ich trainiere immer montags, mittwochs und freitags. dienstag mache ich cardio (joggen, 30+ minuten)

ein paar daten zu mir:

19 jahre
187cm groß
ca 76 kg schwer

seitdem ich im fittnessstudio bin trainiere ich mit folgendem "plan".
es soll zumindest ein ganzkörper trainingsplan sein (ich vermute ich werde nun von allen seiten auf den sack kriegen aber ich bin ja hier um was zu lernen :P)



all diese übungen mache ich an geräten, also es sind keine freihantelübungen dabei: (eine richtige reihenfolge gibt es dabei auch nicht)

Schulterdrücken 3 x 12 / 30 kg
Bankdrücken 3 x 12 / 42 kg
Schulterheben 3 x 12 / 25 kg
Butterfly 3 x 12 / 35 Kg
Lat-Ziehen zur Brust 3 x 12 / 42 Kg
Rudern enger Griff (Maschine) 3 x 12 / 35 kg
Beinpresse sitzend 3 x 12 / 79 kg
Klimmzug unterstützt 3 x 10 / 30 kg hilfe
Dips unterstützt 3 x 12 / 30 kg hilfe
Hyperextensions 3 x 15
Armstrecker 3 x 12 / 25 kg
Armbeuger 1 x 12/10/8 / 30 kg
Wadenheben 3 x 12 / 61 kg
Crunches 3 x 12
Beinheben 3 x 12


trainingsziel:

etwas fett an hüfte und bauch verbrennen
muskelaufbau

(geht das überhaupt gleichzeitig?)


zu meiner ernährung:

ich halte mich mehr oder weniger an diesen plan http://img352.imageshack.us/my.php?image=ernhrung.jpg
(hab ihn mal aus einem anderen thread hier im forum geklaut :P)





so, ich hoffe ich habe nichts vergessen.

habt ihr irgendwelche verbesserungsvorschläge? (rhetorische frage ) achja und seid nicht zu hart mit mir!

[Herakles]

Splite deinen plan besser auf ! Den ganzen Körper an einem Trainingstag unterzubringen, halt ich für keine gute Idee ! Lege besser dazu noch einen Tag für Cardio ein ! Bis auf Waden und Bauch sollten 48 im Idealfall 72 std. für deine Muskelgruppen zur Erholung liegen. Glaub mir, so wirst du nicht lang trainieren und eher Muskeln abbauen als aufbauen.

[low-]

etwas fett an hüfte und bauch verbrennen
muskelaufbau

(geht das überhaupt gleichzeitig?)

neine gehts nicht! zum muskelaufbau gehört halt auch ein ganz bsischen fett!

[retaews]

Splite deinen plan besser auf ! Den ganzen Körper an einem Trainingstag unterzubringen, halt ich für keine gute Idee ! Lege besser dazu noch einen Tag für Cardio ein ! Bis auf Waden und Bauch sollten 48 im Idealfall 72 std. für deine Muskelgruppen zur Erholung liegen. Glaub mir, so wirst du nicht lang trainieren und eher Muskeln abbauen als aufbauen.

angenommen ich trainiere und 2-3 muskeln pro einheit, sollte ich dann mehr sätze+wiederholungen machen?

sonst kommt mir das training so kurz vor :P

[jack-o]

ähm was ist mit dem Bauch? Auch wenn der Bauch etwas dicker wird durch die muskeln und das dann im ersten moment den Eindruck von Fett am Bauch verstärken kann ist der Bauch doch schon wichtig da du bei anderen übungen z.b nicht so ins Hohlkreuz fällst, was nicht sehr gut ist.
Kurz ich glaube du hast keine Bauchübung drinnen.

[Herakles]

Nehmen wir an du trainierst heute Brust, bizeps , bauch , waden
machst du von Brust und Bizeps je 3-4 Übungen mit 8- 12 Wh und pro Übung 3 sätze
Die letzten 4 Wh in einer Übung sollen dir wirklich schon schwer fallen, so das du glaubst das du gleich kotzen mußt. Man spricht hierbei vom Muskelversagen, das setzt den Reiz der deinen Muskel zum wachsen bringt.
Und bei Bauch machst halt je 2 Übungen mit 15 - 20 Wh auch wieder 3 sätze

[jack-o]

Hyperextensions sind für den Bauch ok, aber frage an die allgemeinheit, wären ein paar schlichte crunches oder so nicht auch noch gut ?

[retaews]

vergessen einzutragen, habs oben rein editiert

[fer0x-]

Hyperextensions für den Bauch?

[jack-o]

ahhso habe mich schon etwas gewundert ich mache selbst keine Hyperextensions klar Rückenstrecker und zu Hause Kreuzheben für den unteren Rücken aber ich kann mir nicht vorstellen, das Hyperextensions schwer auf den Bauch gehen aber wenn du ja noch Crunches machst is das gut xd

[jack-o]

@ ferOx
ja habe mich auch gewundert habe nochmal schnell im Internet nachgeguckt da stand das geht auch auf den schrägen und geraden Bauchmuskel villeicht weil der ja ein bisschen stabilisieren muss aber so Richtig kann ichs mir auch nicht vorstellen.

[Herakles]

Im Grunde trainierst du den Bauch bei so ziemlich jeder Übung mit, da er bei vielen Übungen zum stabilisieren dient und du ihn dann automatisch anspannst. Du solltest Ihn aber jedoch bei jedem Workout mit einbeziehen. Nur mußt du halt auch den Rücken trainieren besonders den unteren ,da du sonst ne disbalance bekommen kannst und somit nen Hohlkreuz und auf das stehen die Mädels weniger!

[jack-o]

ein Hohlkreuz ist sioviel ich weiß ja auch nicht besonders gesund vor allem wenn man dann bei schwerem Bankdrücken ect. ein Hohlkreuz haben sollte kann man sich so viel ich weiß eine menge am Rücken kaputt machen

[Herakles]

Generell kannst du dir bei jeder Übung was kaputt machen, und das nicht nur wenn du sie falsch machst!

[retaews]

okay danke für eure tips, ich werde mich mal etwas über das thema 3er split informieren. macht bei mir vermutlich sinn^^

bin aktuell etwas planlos welche muskelgruppen man am besten zusammen trainiert.
wenn ich nen halbwegs sinnigen plan zusammengestellt hab poste ich den hier nochmal rein