Wie findet ihr meinen Ernährungsplan?

[xanthos1]

Hallo,

was haltet ihr von dem Ernährungsplan?

Frühstück:

Haferflocken 150g
Milch 1,5 % Fett 300ml
Apfel 1 Stück

Gesamt:
Kohlenhydrate: 122,4g
Eiweiß: 25,2g
Fett: 19,7g

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2 Stunden danach

Johgurt 1,5 % 500g

Gesamt:
Kohlenhydrate: 23g
Eiweiß: 19,6g
Fett: 8g

Mittagessen 2-3 Stunden später:
Bananen 200g
Apfel 200g

Gesamt:
Kohlenhydrate: 71,6g
Eiweiß: 2,6g
Fett: 1,6g

Abendessen:
Magerquark: 150g
Kartoffeln 400g

Gesamt:
Kohlenhydrate: 61,4g
Eiweiß: 28,0g
Fett: 2,1g

Vor Schlafen bzw. Nach dem Training

Milch: 500ml
Komponenten Protein 50g
Kohlenhydrate Pulver 50g

Gesamt:
Kohlenhydrate: 76,0g
Eiweiß: 56,5g
Fett: 10,0g



GESAMTVERBRAUCH AM TAG:

Kohlenhydrate: 467,5g
Eiweiß: 175,9g
Fett: 64,8g
Kalorienverbrauch: 3156,8 kcal

und dabei am über den ganzen Tag verteilt 3-4 Liter Wasser.



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Was haltet ihr davon?

[Herakles]

So nicht schlecht, nur hast du den ganzen Tag keine warme Mahlzeit dabei! Hat das nen bestimmten Grund?

[Nescient]

Mittagessen ist meiner meinung nach zu klein und die Abendmahlzeit zu groß. Zudem würde ich kein Kohlehydratpulver verwenden...

[Barbara]

Nicht wirklich gut! Das Eiweiss ist nicht gut über den Tag verteilt, das Mittagessen ist keine vollständige Mahlzeit, wo sind die ungesättigten Fettsäuren?
Kohlenhydratepulver soll wozu gut sein, ausser teuer? Oder meinst Du Dextrose im PWO?
Generell ist ja Kohlenhydratepulver erheblich zu teuer, locker durch die viel besseren Haferflocken zu ersetzen und gehören nicht ins letzte Essen vor dem Schlafengehen. Was bezweckst Du mit dem EP? Aufbauen?
Weisst Du, wo Dein Erhaltungsumsatz ungefähr liegt?
Du solltest schauen, daß Du dei angestrebeten Kalorien auf 6 Mahlzeiten am Tag so gleichmässig wie möglich verteilt kriegst- Du hast aber im Frühstück schon über 700kcal drin, dafür in Mahlzeit 2 nur ca 250g, im Mittagessen - welches übrigens aus einer gesunden Mischung von KHs, EW und fett bestehen sollte- nur ca 400kcal, abends dann aber schlägst Du richtig zu. Ist nicht optimal.

[xanthos1]

Ja für den Muskelaufbau.

Nein, einen triftigen Grund nicht direkt. Kartoffeln ist doch eine warme Mahlzeit.

Hmm, dann lass ich Kohlenhydrate Pulver einfach weg. Ja ...Traubenzucker von Dextro Energy.

[Herakles]

Meine damit Fleisch oder so! Steak oder Putenbrust dazu die Kartoffeln! Würde dir sowas zb. als Mittagessen vorschlagen und die Bananen und den Apfel noch dannach zusätzlich 2-3 Std. später!

[vegan_power]

Hmm, dann lass ich Kohlenhydrate Pulver einfach weg. Ja ...Traubenzucker von Dextro Energy.

Hau dir den Traubenzucker optimalerweise direkt nachm Train rein und den Shake dann vorm Schlafen. Magerquark wäre hier wahrscheinlich besser, aber wird wohl nen Grund haben dass du lieber den Shake nimmst (Geschmack?)

Abends würde dir ein wenig Öl (z.B. Walnuss) sicher nicht schaden.

Eine Portion langkettige KH und Eiweiss mehr am Tag solltest du auch einbauen.

Gruß,

v_p

[xanthos1]

Alles Klar werd ich machen!


Noch eine Frage...

manche haben in ihren Ernährungsplänen 100g Putenbrust stehen.

Wenn ich Putenbrust kaufen gehe, die man sich aufs Brot tut, ist das genau 100g. Aber ich kann mir doch nicht die ganze Putenbrust-Packung reinhauen.

Wie ist das gemeint? Verstehe ich da etwas falsch?

[Barbara]

Warum nicht, ausser daß es zugegebenermassen teuer ist?
Macht mein mann jeden Morgen- sieht doof aus, weil das Brötchen kaum den Aufschnitt gefasst bekommt, aber ernährungsphysiologisch ist es durchaus sinnvoll.
Wenn es Dich finanziell überfordert, geht auch 250g Magerquark, magerer gekochter Schinken ect.

[xanthos1]

Ja genau das ist das Problem.

Es wird nach 'ner Zeit einfach viel zu teuer deshalb kann ich mir das nicht leisten jedes mal die ganze Packung Putenbrust zu essen.

Und mit 250g kann ich auch die 100g Putenbrust ersetzen?

[Barbara]

100g Putenbrust hat ca 20g Eiweiss, 250g Magerquark haben ca 30g EW- ist also mehr als genug. Kannst auch Vollkornbrot nehmen, 30g Putenbrust drauftun und dann noch 150g MQ dabeiessen.

[Guerkchen]

Du kannst Dir auch ein Stück Putenfleisch braten und auf Dein Brötchen tun.
Blöde angeguckt wird man eh immer. Ich hatte mal VK-Brötchen mit Huhn mit - fragt mich jemand: "Hast Du da einen ganzen Mozarella drauf?!" ....

[xanthos1]

Gute Idee Barbara ...

kann ich diese 150g / 250g auch am Tag essen?

Ich esse nämlich zusätzlich jeden Tag vor dem schlafen gehen 500g Magerquark ...

[Sebbo]

Oder halt Hähnchenbrustfilet. Das musst du zwar braten, kosten aber 500 Gramm nur 1,99 Euro.

[xanthos1]

Hänchenbrustfilet? Das schau ich mir mal an...Danke.