Ep Verbesserung

[charky13]

Guten Abend,
da ich nach RaR anfangen werde, nach Essensplan zu essen und mir noch nicht ganz sicher bin was ich in welcher g Anzahl essen soll, wollte ich mal ein paar Experten hier befragen.
Ich entschuldige mich jetzt schonmal für das nichtvorliegen genauer kcal(etc) angaben, da ich mir wie gesagt noch nicht sicher bin:

Alter : 17
Größe : 177cm
Gewicht : 69
Kalorien : 2002/2185 An normalen/Trainingstagen +je 200kcal für Gewichtszunahme
Eiweiß : 2g je Kilo 4 kcal je gramm = 138g = 552 kcal
Fett : 20 % kalorien an fett 9 kcal je gramm = 49/55g = 440/479 kcal
Kh : Rest 4kcal je gramm = 302.5/363.5g =1210/1454kcal


07:25
200 ml Milch 0,3% (EW: 7.0 | KH: 10.0 | F: 0.4 | Kcal: 73.4)
30 g Whey Protein (EW: 24.3 | KH: 0.6 | F: 0.3 | Kcal: 105.5)
100 g Haferflocken (EW: 12.5 | KH: 63.2 | F: 7.0 | Kcal: 375.3)
1 Banane (100g) (EW: 6 | KH: 28 | F: 8 | Kcal: 212)

(EW: 49.8 | KH: 101.8 | F: 15.7 | Kcal: 766.2 )



Zwischen 9.00 und 12.00
Vollkorntoast....gibts bei kaloma nich udn ich wieß auch nich was das stück wiegt
Magerquark 210g (EW: 29.4 | KH: 8.4 | F: 0 | Kcal: 164 )
Pute 90g (EW: 18,9 | KH: 0.9 | F: 1,8 | Kcal: 95 )
1 Apfel (100g) (EW: 0 | KH: 15 | F: 1 | Kcal: 58 )
(3 toasts in der Schule)

(EW: 48,3 | KH: 24.3 | F: 2,8 | Kcal: 317 )
Ohne Vollkorntoast um die 100-150gr


Zwischen 14.00-15.00
Kartoffeln/Reis/Nudeln 100g (EW: | KH: | F: | Kcal: ) ka steht auch nich bei kaloma
Pute/Hühnchen 150g (EW: | KH: | F: | Kcal: )
Gemüse 50g (EW: | KH: | F: | Kcal: )
****Hand voll Nüsse**** 30 g (EW: | KH: | F: | Kcal: )


Während Training :
1 L traubensaft (EW: 5 | KH: 180 | F:0 | Kcal: 740 )
1 Corny Riegel Ka sry


Nach training
200 ml Milch 0,3% (EW: 7.0 | KH: 10.0 | F: 0.4 | Kcal: 73.4)
30 g Whey Protein (EW: 24.3 | KH: 0.6 | F: 0.3 | Kcal: 105.5)

Abends
250g Magerquark (EW: 35 | KH: 10 | F: 0 | Kcal: 195 )
mit Paprika 150g (EW: 1.5 | KH: 7.5 | F: 0 | Kcal: 36 )
oder
Salat mit Thunfisch Gemüse etc
und Obst als Nachspeise (Keine Ahnung sry)



***Entweder werde ich den Lachs oder die Nüsse futtern***
Danke schonmal im Vorraus

[Sven90]

Hi

Ich finde den Plan gar nicht mal so schlecht, nur lass am besten die Milch beim PWO weg, dass macht die Resorbtionszeit für das Whey nur langsamer. Und wenn du dir schon Whey leistest, dann musst die Eigenschaft auch nutzen . Sonst könntest du auch einfach Milch trinken ohne Whey, dass wäre fast der selbe Effekt.

Wenn dein Ziel aufbauen ist, dann sollte in der Mahlzeit nach dem Training noch Kohlenhydrate folgen. Vollkornnudeln, Volkornbrot, Reis, Kartoffeln etc.

Irgendwie vermisse ich auch das Obst lass lieber den O-Saft morgens weg und mach dir einen Apfel oder eine Banane in die Haferflocken.
Schön wäre auch wenn du noch ein paar gesunde Fette zu dir nimmst, eine Handvoll Nüsse oder fetten Fisch wie z. B. Lachs wären dafür ideal.

Ich glaube auch das du zum aufbauen viel mehr kcal brauchst, du bist jung und noch im Wachstum unterschätz das nicht


Ich hoffe ich konnte helfen
Liebe Grüße
Sven

[charky13]

Das ist schonmal eine gute Antwort.....werde wohl 2 Äpfel oder Bananen einplanen, aber eher in den Tag verteilt.
Im Training trinke ich noch ne Flasche Traubensaft und trinke 2 Liter Wasser am Tag.
Zum Frühstück :
Ich kann aus zeitlichen langschläfergründen, leider kein Frühstück zu mir nehmen was länger als 2 min dauert, deswegen habe ich mein Frühstück einfach von einem thread hier übernommen ;D.
Aber würde es gehen in den Shake noch banane etc reinzupürieren ode rhat das eher keinen sinn ?

Und was meinst du mit Milch weglassen bei PWO ? (Nach training)
Und die milch durch wasser ersetzen oder wie ? Oo
Da laufe ich noch auf dem Holzpfad und kenne nichtmal die Unterschiede....

Das mti den Fetten ist eine super Idee....werde das mal in Form von nem Lachsbrot oder einfach ein paar Nüssen am Mittag o.ä einbinden

Das mit den kcal kann ich nicht sagen, aber das vermute ich auch ein wenig, da ich aber zur Zeit leider sehr unregelmäßig esse und mich auch hauptsächlich von schlechtem kram ernähre wollte ich das erstmal so testen...wenn es nicht passt einfach nochmal 300 kcal drauf.



**Edit oben im Thread**

[Sven90]

Hi

Also mit der Banane am Morgen, dass ist das beste was du machen kannst. Nach dem langen Schlaf braucht dein Körper schnell Energie, dass heißt Kohlenhydrate und Protein.
Da die Banane aus Einfachzucker besteht, steht deinem Körper schnell Energie zur Verfügung. Das Whey ist ebenfalls super, da der Körper dann schnell Baustoffe (Proteine) hat. Die Haferflocken bestehen aus langekettigen Kohlenhydaraten und müssen von deinem Körper erst umgeformt werden, bis die Energie zur Verfügung steht, vergeht etwas Zeit. So hast du aber ein super Frühstück was dir Kraft für den Tag gibt.


Im PWO, also nach dem Training, ist Milch nicht so toll, da die Milch Fett enthält und auch Casein, was dafür sorgt das, dass Whey nicht so schnell vom Körper verwertet werden kann. Am besten trinkst du das Whey in Wasser. (So machen das die meisten)

Wenn du es ganz perfekt machen willst, solltest du nach dem Training noch einfache Kohlenhydrate zufügen um deinem Körper wieder schnell Energie zu liefern. Das Essen nach dem Training ist für den BB´ler die wichtigste Mahlzeit. Dann nach ca. 60 Min sollte die richtige Mahlzeit folgen. Also nochmal Protein und "lange" Kohlenhydrate.


Nach dem Training würde sich also ein Whey Shake anbieten, mit entweder Dextrose (aus dem Supermarkt) oder wieder eine Banane. Wobei viele dir zur Dextrose raten werden, da die Energie direkt vom Körper genutzt werden kann. Bei der Banane muss erst der Zucker in Glucose umgeformt werden, was wieder etwas dauert. Des Weiteren ist der Insulinaustoß bei Dextrose höher als bei der Banane.


Ich jedoch glaube an die Kraft der Natur und esse lieber eine Banane


Die Nüsse kannst du super in den Magerquark am Abend packen, da die Fette die Resorbtionszeit des Quarks nochmal verlangsamt, dass heißt dein Körper ist über die Nacht noch besser mit Preotein versorgt. Dafür isst du das Stück Obst was da vorgesehen war lieber nochmal Mittags oder vor dem Training.

So ich hoffe ich habe nicht zu viel geschrieben....


Liebe Grüße
Sven

[Sven90]

Ich habe einfach mal ein bisschen gespielt und deinen "EP" so umgeformt wie ich es machen würde.

Morgens direkt nach dem aufstehen

30 gr Whey in Wasser

ca. 120 kcal

Dann nach dem duschen und dem ersten kaffee
200 ml Milch 1,5 & besser wäre 0,3
Banane
100 gr Haferflocken

ca. 610 kcal

Schule (verteilt)

Apfel
150 gr Vollkornbrot
100 gr Pute
20 gr Wallnüsse

ca. 570 kcal

Zwischen 14 und 15 Uhr
150 gr Pute/Hähnchen/Thunfisch
50 gr Vollkornnudeln oder Reis (rohgewicht)
Gemüse

ca. 470 kcal

PWO
Whey in Wasser
Dextro oder Banane

60 Min danach
150 gr Pute/Hähnchen/Thunfisch
1 Ei
50 gr Vollkornnudeln oder Reis (rohgewicht)
Gemüse

ca. 550 kcal

Abends vor dem Schlaf
250 gr Magerquark
30 gr Nüsse z. B. Wallnüsse

ca. 370 kcal

So das wären jetzt ohne PWO ca. 2579 kcal, bei 60 gr Fett 211 gr Protein und 291 Kohlenhydrate.

Ich glaube wie gesagt das du etwas mehr brauchen wirst, dass hängt aber auch von deinem Stoffwechsel und deinem Tagesablauf ab.

Wenn du mehr brauchst dann nimm mehr lange Kohlenhydrate und gutte Fette zu dir.

Ich habe das eben einfach nur mal so ungefähr gemacht, dass du eine Struktur hast.

[joke]

Morgens mehr Eiweiß

ansonsten gut

vielleicht bei den kohlenyhdraten mit der Zeit etwas aufstocken falls es nicht weitergeht

[Sven90]

Jop ist mir auch gerade eingefallen, (danke Joke für den Hinweis) also z.B. die Milch weg und dafür 250 gr Magerquark und was mir noch eingefallen ist, ein bisschen gutes Öl z. B. Olivenöl zum braten der Pute oder so ist auch nicht schlecht. Guttes Fett und du hast wieder ein paar kcal mehr

[joke]

ja denke beim zubereiten der Mahlzeit kommt automatisch etwas Fett dazu

sonst kann man ja das Fleisch gar nicht gscheit braten

Morgens wäre das zB eine Möglichkeit statt der Milch etwas Quark zu nehmen

oder auch etwas Eiweißpulver in die Milch

ich rühre meist den quark mit etwas milch glatt dann geht er besser runter, also 200g quark und 100g milch, kurz rühren und das gibt gleich eine leichtere Variante

[charky13]

Da ich morgends nur maximal 45 minuten habe um zu frühstücken,duschen,umziehen etc wird das mit dem Qark direkt ausgeschlossen da bleibe ich bei
07:25
200 ml Milch 0,3% (EW: 7.0 | KH: 10.0 | F: 0.4 | Kcal: 73.4)
30 g Whey Protein (EW: 24.3 | KH: 0.6 | F: 0.3 | Kcal: 105.5)
100 g Haferflocken (EW: 12.5 | KH: 63.2 | F: 7.0 | Kcal: 375.3)
und füge noch die 7.15 Banane hinzu
(außer vllt 2-3 Löffel schnell futtern während mein getränk gemixt wird)
und kann ich in mein whey getränk die 100g haferflocken rienschütten so als powerdrink ? XD


Zwischen 9.00 und 12.00
Vollkorntoast
Magerquark (ordentlich aufs Brot)
Pute o.ä ***Lachs aufs Brot oder Nüsse mitnehmen***
1 Apfel (o.ä)
(3 toasts in der Schule)
Btw. was haltet ihr von Paprika ?


Mittags
150 gr Pute/Hähnchen/Thunfisch
50 gr Vollkornnudeln oder Reis (rohgewicht) (vllt bisschen mehr nudeln)
Gemüse
und welche Soße sind denn so ich sag mal **machbar** ?
Da ich das Zeug kaum trocken verschlingen kann


Während train :
Corny + 1 liter traubensaft
Habe gelesen, das soll was bringen, besonders weil ich ein Gk plan mit allen muskeln habe und die letzten übungen mir meistens sehr schwer fallen.
Aber trotzdem will ich nicht splitter

Nach train : 30g Whey mit Wasser und Dextrose(Banane)

Die *spätestens eine Stunde nach Training Mahlzeit**
Mittagessen nochmal warm machen ?

Abendmahlzeit : 100 ml Milch mit 250g Eiweiß


So das wäre nun meine Schlüsse die ich daraus ziehen würde...kommt mir aber etwas viel vor und neue Fragen haben sich mir gestellt.
Danke schonmal für die hilfreichen beiträge

[ependinom]

naehrwerte angeben !

[charky13]

Hast du zufällig eine Seite, mit der ich das Kalkulieren könnte ?

[sYo]

Kaloma ein Freeware Programm!

[bruce lee]

Also mal ganz ehrlich wenn ermorgens milch trinkt macht das keinen großen unterschied, da kommt es auf 5 minuten nicht an ob er 5 minuten länger schläft oder nicht und so hat er noch mehr eiweiß drin.

[charky13]

Und mit welchem Programm öffne ich das Teil ?
Wird bei mir runtergeladen und nach dem Entpacken kann ich es nich öffnen

[Virt]

Bist du auf Windows?