EP Mo-Fr. Normal egal ob wenig oder viel KH


4.30 Uhr
250 gr Quark 0,5% EW 30,00 gr KH 10,00 gr Fett 1,0 gr
50 gr Haferflocken EW 6,75 gr KH 29,35 gr Fett 3,5 gr
6 st Süsstoff
1 Fitaminbrause


9.15 Uhr
3 St Brot EW 11,10 gr KH 51,00 gr Fett 7,50 gr
2 St Wurst EW 13,00 gr KH 0,50 gr Fett 1,50 gr


12.30 Uhr
3 St Brot EW 11,10 gr KH 51,00 gr Fett 7,50 gr
2 St Wurst EW 13,00 gr KH 0,50 gr Fett 1,50 gr


17.00 Uhr vor dem Training
400 gr Gemüse-Mix von Erasco EW 12,00 gr KH 29,80 gr Fett 3,20 gr
150gr Thunfisch in wasser EW 38,00 gr KH 0,20 gr Fett 1,60 gr


15 ml L-Carnitin


18.00 bis 20.00 Uhr Traininng


20.30 Uhr
30 gr Whey EW 24,00 gr KH 1,90 gr Fett 1,50 gr
45 gr Dextrose KH 42,00 gr
400 ml 0,3% Milch EW 13,60 gr KH 19,60 gr Fett 1,20 gr


20.45 Uhr
500 gr Quark 0,5% EW 60,00 gr KH 20,00 gr Fett 2,0 gr
20 ml Leinöl Fett 20,00 gr
10 st Süsstoff
2 Fitaminbrause


mit 17.00Uhr essen ohne Whey
EW 194,95 gr KH 192,35 Fett 49,30 gr
EW *4 = 779,80 cal
KH *4 = 769,40 cal
Fett*9 = 443,70 cal
gesamt 1992,90 cal

mit 17.00Uhr essen und Whey
EW 232,55 gr KH 255,85 Fett 52,00 gr
EW *4 = 930,20 cal
KH *4 = 1023,40 cal
Fett*9 = 468 cal
gesamt 2421,60 cal


ohne 17.00Uhr essen und Whey und Dextrose
EW 144,95 gr KH 162,35 Fett 44,50 gr
EW *4 = 579,80 cal
KH *4 = 649,4 cal
Fett*9 = 400,50 cal
gesamt 1629,70 cal


ohne 17.00Uhr essen mit Whey und Dextrose und milch
EW 182,55 gr KH 225,85 Fett 47,20 gr
EW *4 = 730,20 cal
KH *4 = 903,4 cal
Fett*9 = 424,8 cal
gesamt 2058,40 cal


das mit und ohne Whey richtet sich danach ob ich sport mache oder nicht

ich bin 34 jahre alt 178 groß und wiege 76 kg und habe zuerst 105 kg gewogen( vor 15 monaten).
deshalb will ich nicht gleich wieder auf 3000 oder mehr cal gehen, ich möchte zirka noch 3-4 kg am bauch weg haben aber dabei keine muskelmasse verlieren.
ich gehe so ins training:

2er splitt

mo 1
di pause oder 60 min cardio
mi 2
do pause oder 60 min cardio
fr 1
sa pause oder 60 min cardio
so 2