Optimierung meines Ausdauertrainings

[Gast]

So... komme gerade vom Laufen wieder (heute war zufällig wieder Laufen dran).
Habe knapp 40Min mit Durchschnittspuls von 154 gemacht wobei ich insgesamt 6 5Min-Intervalle gelaufen bin (4min bei ca. 150 und 1 Min Sprint so schnell ich konnte ca. 170 Puls) Die letzten 10Min bin ich nur "ausgelaufen". Die normale 10km Strecke habe ich aber nicht geschafft müssten ca. 7-8km insgesamt gewesen sein.

Mal gucken was es auf Dauer bringt und was Ruth ggf noch für Tipps hat

[Ruth]

Deinen Thread habe ich mir durchgelesen. Da Du immer im selben Tempo und dieselbe Strecke trainierst, fehlt Tempohärte.
Hier der Versuch, Dir den Weg dahin aufzuzeigen:

6 5Min-Intervalle gelaufen bin (4min bei ca. 150 und 1 Min Sprint so schnell ich konnte ca. 170 Puls)

Das waren leider nur 1Minuten-Intervalle (oder Steigerungsläufe?)
Beim Intervall zählt unglücklicherweise die Pause nicht mit.
Ein Sprint hilft Dir auch nicht wirklich weiter. Du willst ja 10km in einer schnelleren Zeit laufen, und 10km kann man nicht sprinten.
Jetzt brauchst Du 4:40 Min. pro km. Das ist sehr flott.
Wenn Du das schneller schaffen willst, mußt Du das schnellere Tempo trainieren.
Daran sind Deine Muskeln und Dein Kreislauf aber nicht gewöhnt. Deshalb wirst Du bei schnellerem Tempo schnell anaerob und mußt wieder langsamer laufen.
Um die anaerobe Schwelle nach oben zu drücken, solltest Du jede Woche einmal auf die Tartanbahn gehen (oder Dir eine andere Strecke suchen).
Dort läufst Du 5-6 Mal das schnellere Tempo etwa 1km, dann wieder 500m langsam.
In Zeiten ausgedrückt: 4Min, schnell, 2-3 Minuten langsam.
Natürlich etwa 15 Minuten aufwärmen und abwärmen auch nicht vergessen, auch wenn das schwer fällt.
Im Prinzip läufst Du also 5-7km schnell, aber mit Pausen. Dann verkürzt Du die Pausen und verlängerst die Intervalle. Am Ende läufst Du die 10km am Stück schneller.
Du kannst auch mal versuchen, die Intervallzeiten beizubehalten und die Pausen zu verkürzen.
Und mach bitte am Tag vor den Intervallen kein Beintraining.

[Gast]

Ich hatte heute morgen einen Termin bei der Kardiologie. Es ging natürlich nicht um mein Lauftraining aber ich habe die Gelegenheit genutzt in der Gemeinschaftspraxis gleich im Anschluss auch mit einem Arzt aus der Sportmedizin zu sprechen der Spiroergometrie-Untersuchungen macht und für Sportler individuell optimierte Trainingspläne und Empfehlungen gibt...
Seine Tipps basierten nur auf einen, in der Voruntersuchung durchgeführten, Belastungstest (der "richtige" hätte 99 Euronen gekostet) und waren deshalb nicht sehr umfangreich aber haben mich überrascht. Seine Vermutung ist, dass ich wahrscheinlich zu intensiv laufe und sozusagen permanent an der anaeroben Phase kratze. Ich solle versuchen wenige Trainingseinheiten im anaeroben Bereich machen und dafür öfters weniger intensive ggf mit Intervallen und Sprints zum Schluss wenn mir das zu wenig ist. Dazu haben wir auch zusammen im Netz bisschen gesurft und er zeigte mir auch direkt eine Seite wo man sich relativ gute Trainingspläne holen kann. Hier der Link: http://laufszene.de

Ich denke, ich versuche mich einfach mal an einem der Trainingspläne (http://laufszene.de/Training/Trainingsplaene/10%20km/Training%2010km_46.htm) von dort und zieh das mal ein paar Wochen durch... mal sehen was das bringt.

Danke für die Tipps Ruth. Was hälst du von dem Trainingsplan?!

[Ruth]

Ehrlich gesagt, nicht allzu viel. Du läufst die 10km ja jetzt schon in 46 Minuten.
Also kannst Du mit einem Plan, der von 55 Minuten auf 10km ausgeht, nicht viel anfangen. Außerdem ist der Plan für ienen Marathon ausgelegt, nicht für eine 10km-Distanz. Warum solltest Du sonntags 15km in 2 Stunden 8 Minuten laufen?

Ständig an der anaeroben Schwelle zu laufen ist nicht gut, aber Dir fehlt weniger die Ausdauer, die in dem von Dir gefundenen Plan ja über mehrere Stunden ausgebaut werden soll, sondern die Tempohärte, weil Du das ja nie trainiert hast.
Wenn Du jetzt ein paar Wochen lang die 10km in 55-60 Minuten läufst, wirst Du davon nicht schneller.
Ähnlich wäre es, wenn Du beim Bankdrücken 70kg schaffst mit 3*8 Wiederholungen, und dann wochenlang nur 50kg mit 3*8 Wiederholungen trainiertest, um anschließend leichter die 80kg zu schaffen.
Ich such Dir mal ein paar andere Pläne....

[Gast]

Ja den Trainingsplan gibt es noch in anderen Ausführungen zum Beispiel hier:
http://laufszene.de/Training/Trainin...%2010km_44.htm

Der soll aber ganz sicher für die 10km-Strecke gedacht sein... So steht es schließlich auch bei der Auswahl (was natürlich nicht bedeutet, dass er wirklich für10km gut sein muss... soll aber für 10km sein)

Ruth, könntest du mir einen Lauf-Trainingsplan für jeden zweiten Tag zusammenstellen oder sollte ich mich deiner Meinung nach einfach nur auf das Intervalltraining konzentrieren?
In welchen Pulsbereichen (% vom Maximapuls) sollten denn idealerweise die Intervalle und Pausen gelaufen werden?!?

[Ruth]

Pulsbereiche sind per Ferndiagnose schwer zu schätzen.
Das ist abhängig von individueller Herzfrequenz und Trainingszustand.
Kennst Du Deine anaerobe Schwelle?
Bei Intervallen kannst Du ruhig auf 90-95% je nach Länge der Intervalle hochgehen, wenn es Deine Muskulatur zuläßt.
In den Pausen trabst Du einfach locker oder gehst.
Die anderen Läufe mach locker und einen etwas länger und langsamer, evtl. in 5:30, aber bitte nicht in 8:30, da würdest Du ja von Nordic Talkern überholt.
Ein paar Links schicke ich Dir gleich per PN.