Hilfe bei einem Anfängertrainingsplan für zu Hause (keine Geräte)

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Hallo zusammen,

zunächst mal mein Problem: Ich möchte mich gerne etwas fit halten und Sport treiben. Dabei möchte ich nicht nur Körperfett verbrennen und Ausdauer trainieren, sondern auch meine Muskelkraft trainieren.
Dabei diente mir bisher als Informationsquelle das Internet, Tips von Freunden und Bekannten und ein kurzer Blick in so ein Men's Health Buch.



Wie ich es bisher verstanden habe, kann Krafttraining drei Ziele erfüllen:
- Steigerung der Maximalkraft
- Steigerung der Kraftausdauer
- Muskelaufbau

Muskelaufbau, also effektiv besseres Aussehen, ist wohl das Ziel, dass die meisten Einsteiger in diesem Bereich anstreben, ist für mich aber eher zweitrangig, da ich so richtig bodybuilder-mäßig gar nicht aussehen möchte und die Muskeln durch Krafttraining so oder so größer werden.

Die anderen beiden Sachen, also Maximalkraft und Kraftausdauer, (so habe ich das erzählt bekommen) soll man von vornherein gleichmäßig trainieren (habe ich gehört), wenn man nicht eines von beiden dem anderen grundsätzlich vorziehen will, da es schwerfällt, zum Beispiel die Kraftausdauer zu trainieren, wenn die Maximalkraft schon einen gewissen Pegel überschritten hat. Stimmt das überhaupt? In meinen Ohren hört es sich irgendwie komisch an, aber man weiß ja nie.

Und wo wir grade dabei sind: Trainiert man mit normalem Krafttraining auch die Schnelligkeit? Oder wird die Schnelligkeit durch Krafttraining eventuell sogar negativ beeinflusst?

Ich frage das alles, weil ich meinen Körper in verschiedene Richtungen zunächst sehr gleichmäßig trainieren will, damit ich später sehen kann, ob ich mich spezialisieren möchte oder eventuell sogar ab einem gewissen Stand bei einem relativ einfachen Training bleibe, um lediglich in Form zu bleiben.
Außerdem liebäugle ich mit dem Gedanken, mit Kampfsport anzufangen (gerade WingTsun interessiert mich, aber das ist ein anderes Thema) und möchte mir deshalb alles etwas offen lassen.



Meine Vorgeschichte:

Bis vor ca 2 Monaten habe ich ungefähr gar keinen Sport gemacht. Dann habe ich angefangen, jeden zweiten Tag 4x10 Liegestütze, 4x10 Crunches und 3x3 Klimmzüge am Boden (Ich liege auf dem Rücken, Stange in ca 1m Höhe und ich ziehe mich daran hoch, weil ich zu schwach für richtige Klimmzüge bin.) zu machen und in den Tagen dazwischen jeweils 10 bis 20 Kilometer Fahrrad zu fahren.

Irgendwann habe ich das dann erweitert, indem ich jeweils 2 Sätze von einer Übung gemacht habe und dann zur nächsten gewechselt habe, außerdem irgendwann zu richtigen Klimmzügen übergegangen bin (aber nur 1 Klimmzug pro Satz) und seitliche Crunches eingebaut habe, sowie die Crunches- und Liegestützsätze auf 15 Wiederholungen erweitert habe. Davon 3 bis 5 Durchgänge waren dann mein alle-2-Tage-Training.

Da das allerdings immer noch lange kein ausgewogenes Ganzkörpertraining ist, habe ich mir irgendwann aus Men's Health und Internet ein Ganzkörper Zirkeltraining zusammengestellt, welches aus Liegestützen, Kniebeugen, Crunches, Chin ups und Pull ups mit Abstützen der Füße, Seitheben, Vorstehhund, Dips am Stuhl und einem Unterarmstütz bestand.
Hört sich schon besser an, ist aber (nach meiner persönlichen Internetrecherche ) immer noch nicht ausgewogen genug gewesen.

Ich trainiere vor allem zu Hause und mit wenig bis gar keinen Trainingsgeräten, weil für mich erhalten bleiben soll, dass ich nicht ins Fitnessstudio muss, weil ich mich eher zu einem Training zu Hause motivieren kann als zu einem Training im Fitnessstudio und weil ich gerne das Gefühl habe, mein Training problemlos fortsetzen zu können, wenn ich umziehe, das Geld irgendwann nicht mehr reicht, ich in Urlaub fahre oder längere Zeit verreise.



Deshalb will ich mir jetzt einen neuen Trainingsplan erstellen, der

a) alle wichtigen Muskeln trainiert.

b) Maximalkraft bis zu einem gewissen Punkt (ich weiß natürlich auch momentan noch nicht, welcher Punkt das sein sollte, aber ich denke mit Trainingserfahrung sollte ich was finden, was mir sinnvoll erscheint), Kraftausdauer und Schnelligkeit trainiert.

c) wenig bis gar keine Geräte erfordert, also vor allem aus Körpergewichtübungen besteht. Dinge wie Kurzhanteln, Klimmzugstange, Theraband sind gerade so noch OK, da sie entweder leicht zu transportieren oder leicht zu beschaffen sind oder leicht andere Dinge zu finden sind, die sich als diese missbrauchen lassen (ein Ast als Klimmzugstange, Wasserflaschen als Kurzhanteln, etc).


Nun habe ich mir zu jeder Muskelgruppe, die in einem umfassenden Ganzkörpertraining trainiert werden sollte, ein paar Übungen rausgesucht und zwar folgende:

Brust/Trizeps:
-Liegestütz
-Dips am Stuhl

Delta:
-Seitheben im Stehen (leichtes Gewicht: Wasserflaschen; schweres Gewicht: Benzinkanister)

Trapez:
-Schulterheben (leichtes Gewicht: Wasserflaschen; schweres Gewicht: Benzinkanister)

Latissimus/Bizeps:
-Chin up
-Pull up

Bauch:
-Crunch grade
-Crunch seitlich
-Unterarmstütz

unterer Rücken/Po:
-Hüftheben
-Vorstehhund

Beinstrecker/Po:
-Kniebeuge in Schrittstellung
-Kniebeuge grade

Beinbeuger:
-Fuß mit Theraband "an den Boden binden" und dann Bein anwinkeln und wieder runterlassen
-Hüftheben mit füßen auf dem Stuhl


Dazu habe ich jetzt ein paar Fragen:

1. Habe ich alle Muskelgruppen ausreichend drin?
2. Wie viele Sätze/Wiederholungen sind für welchen Trainingszweck (Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnelligkeit) am besten geeignet, wie kann ich alles unter einen Hut bringen?
3. Für welchen Zweck sind Spannungsübungen wie zB der Unterarmstütz gut, bei denen ich einfach nur eine Position mit Hilfe meiner Körperspannung halte?
4. Woher bekomme ich Ideen für weitere Übungen?



So, da habe ich jetzt erstmal einiges geschrieben und hoffe, dass mir jemand helfen kann.

Ich habe mir vorher wirklich viel im Internet durchgelesen und vor allem auch die Forumssuche hier betätigt und ich denke, dass man auch an der Länge meines Beitrags sehen kann, dass ich mir wirklich Gedanken gemacht habe und nicht einfach so daherkomme und sage: "Macht mir mal n Trainingsplan, hab kein Bock auf Fitnessstudio."


Gruß
David

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Hi,

ich weiß nicht, ob ich eventuell zu viel geschrieben habe oder zu viele Fragen in einen Beitrag gepackt habe. Falls mir jemand wenigstens auf eine der Fragen antworten oder anregungen geben könnte, wäre ich schon sehr dankbar.

Gruß
David

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Hallo zusammen,

schon fast ein Jahr ist es her und wenig ist passiert....

Auch wenn hier niemand geantwortet hat, möchte ich mal kurz erzählen, wie ich das Problem "Training ohne viele Geräte" letztendlich gelöst habe.

Wie gesagt, wenig ist passiert. Nach ca einem Vierteljahr habe ich das Training leider aus privaten Gründen wieder einstellen müssen. Jetzt bin ich seit ca 3 Wochen wieder dran und habe mir folgenden Trainingsplan erstellt:

Ich habe das ganze als 3er - Split gemacht auch wenn das vielleicht etwas hoch gegriffen ist für einen Anfänger. Aber so passt es mir am besten und man kann es denke ich gut auf eine Woche aufteilen, auch wenn man viel zu tun hat (zB Montag, Mittwoch, Freitag trainieren, dann hat man auch das Wochenende frei).


Tag 1: Trizeps, Brust, Bauch, Trapezmuskel

- Liegestütze
- Crunches (auch seitliche)
- Schulterheben


Tag 2: Beine, Po, unterer Rücken

- Kniebeuge
- Rückenstrecker/Vorstehhund (Wie heißt die Übung eigentlich wirklich? Man geht auf alle Viere und hebt dann diagonal je ein Bein und einen Arm)
- Hüftheben mit Füßen auf einem Stuhl o.ä.


Tag 3: Latissimus, Bizeps, Deltamuskel

- Kurzhantelrudern
- Kurzhantelcurls
- Seitheben mit Kurzhanteln


Dabei versuche ich je Satz 10-12 Wiederholungen zu machen und pro Trainingstag und Übung 4-6 Sätze.

Wenn Latissimus und Bizeps stark genug sind, werde ich die Curls und das Rudern teilweise durch Klimmzüge ersetzen.
Sind die Übungen irgendwann zu leicht, kann man mit relativ wenig Aufwand langsam das Gewicht steigern.
Liegestütze kann man mit erhöhten Füßen machen.
Für Crunches, Kniebeuge, Hüftheber kann man einfach Hanteln oder schwere Gegenstände in die Hand nehmen oder auf Brust/Bauch legen, je nachdem wie man den Körper gleichmäßiger belastet.
Alle Hantelübungen kann man mit schwereren Hanteln ausführen.
Die einzige Übung, die man nicht so gut steigern kann, ist die Rückenstreckerübung an Tag 2, von der ich den Namen nicht weiß. Wenn die zu einfach wird, muss ich mir was anderes einfallen lassen.
Ich dachte da an sowas wie Kreuzheben mit Kurzhanteln.


Ich wäre wirklich sehr dankbar, wenn ich etwas Feedback zu meinem Trainingsplan bekommen würde.

Gruß
David