Fenris'S GK Plan

[Fenris]

Hey .Dachte ich schreib mal meinen Trainingsplan auf und dann sagt ihr mal was dazu, da ich mir z.b bei der Frage der Reihenfolge nicht sicher bin ...

Monntags, Mittwochs , Freitags:


1. 5 Minuten Warmup

2. Leg press 3x 170-180 kg 8-12 wdh.
3. Leg curls 3x 25- 35 Kg 8-12 wdh.

4.Chest press 3x 50-60 kg 8-12 wdh.
5.Pectoral 3x 45-55 kg 8-12 wdh.

6.Frontheben(Kh's ) 3x 8-10 Kg 8-12 wdh.

7.Cable Push downs (Stange) 50-60 kg 8-12 wdh.
8. Cable Push Downs (Seil) 40-45 kg 8-12 wdh.

9.Lat. Machine 45-55 kg 8-12 wdh.
10. vertical tracktion 65-75 kg 8-12 wdh.

11.Hammercurls 3x 12-16 kg 8-12 wdh.
12.concentration curls 2-3x 10-12 kg 8-12 wdh.

13.Lower Back (Gerät Name vergessen)

[Sven90]

Ich würde weniger auf "Maschinen" setzen umd mehr freie Übungen nutzen.
Des Weiteren würde ich mehr Grundübungen wie z. B. Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben usw. empfehlen.

Wenn du die mit im TP hast, dann brauchste auch nicht so viele Iso, z. B. wären mir das zu viele Bizep Sätze in deinem TP.

Liebe Grüße
Sven

[Fenris]

Hmm ok... Vom Bankdrücken hat mir mein Trainer abgeraten und naja bei Kniebeugen beanspruche ich doch im Prinzip die gleichen Muskeln wie bei "Leg Press"? und Kreuzheben.... damit hab ich mich noch garnicht auseinandergesetzt -.-

[ependinom]

Hmm ok... Vom Bankdrücken hat mir mein Trainer abgeraten und naja bei Kniebeugen beanspruche ich doch im Prinzip die gleichen Muskeln wie bei "Leg Press"? und Kreuzheben.... damit hab ich mich noch garnicht auseinandergesetzt -.-

solltest du vllt mal tun.

warum raet dir dein trainer vom bankdruecken ab ?

und nein du beanspruchst mehr muskeln bei kniebeugen

[Fenris]

Er meinte zu mir ich sollte Bankdrücken lassen und erst mal mit den Standart- Maschinen arbeiten. Und wenns dort vom Gewicht her nicht weitergeht sollte ich auf Bankdrücken umsteigen ..Habs auch nicht so richtig kapiert. Aber dachte wird schon richtig sein. Er studiert es ja immerhin.

und nein du beanspruchst mehr muskeln bei kniebeugen

Mhhk ... Dachte immer waehre das selbe, hatte das Gefühl waehre der selbe Bewegungsablauf nur mit aufrechter Körperhaltung... -.-
Ok ja Kreuzheben werd ich dann wohl mal mit einbauen... Gegen welche Übung tausch ichs denn am besten aus,denn ich möchte es ungern noch zusätzlich haben...

[Sven90]

Sorry aber das ist Quatsch, den ganzen TP den du da oben hast kann man auch mit drei bis vier Übungen ausfüllen. Nämlich den Grundübungen, und dann haste noch mehr Muskel "gefordert" als mit irgendwelchen Maschinen.

Hier mal ein Beispiel: http://www.exrx.net/WeightExercises/...PowerLift.html

Da kannst du dir anschauen wie viele Muskeln alleine beim Bankdrücken arbeiten.

Ich würde wie gesagt so wenig Maschinen benutzen wie möglich.

[Sven90]

Gegen welche Übung tausch ichs denn am besten aus,denn ich möchte es ungern noch zusätzlich haben...

Gegen diese "Lower Back" Übung.

Außerdem würde ich eine der Bizeps Übungen rausschmeißen und lieber noch eine Übung mehr für den Rücken machen, z. B. Rudern.

[Fenris]

Gegen diese "Lower Back" Übung.

Außerdem würde ich eine der Bizeps Übungen rausschmeißen und lieber noch eine Übung mehr für den Rücken machen, z. B. Rudern.

Na fuer den Rücken habe ich ja 2 Übungen, mit dennen ich eig. auch recht zufrieden bin. Eine Bizeps Übung rauszuschmeißen erscheint mir nicht sinnvoll.Denn mit nur einer Übung kann ich den Muskel ja gar nicht so richtig schön platt machen.+
Edit: Wie ist das nun? Also Bankdrücken sollte ich aufjeden Fall auch rein bringen und stattdessen Chest press weglassen?

[Fenris]

Und wie ist des mit der Reihenfolge der Übungen? So belassen?

[Germania]

Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern (um den Bizeps zu involvieren würde ich sagen im Untergriff)
Kreuzheben
Klimmzüge/Latzug
Frontdrücken/Schulterdrücken

Wenn dir das zu wenig ist, kannst du auch noch zB Waden extra trainieren oder eventuell Bizeps und Trizeps (je nach dem wie ausgepowert die sind). Bauch würde ich dabei eher sein lassen, hast genug Übungen wo man mit den Bauchmuskeln für Stabilität sorgen muss.

Diese Reihenfolge ist sinnvoll. Gibt sogar Leute die diesen Plan noch splitten.