Brauche hilfe bei EP

[Tobias93]

hi,
also ich wollte mir mal einem EP erstellen, nur weis ich nicht genau wie.
ich hab mich auch schon eingelsen und herausgefunden, dass ich
2300 Kcal benötige um mein gewicht zu halten un ein bisschen zuzunehmen und das dann aufgeteilt ist in:
65g Fett=585 Kcal
130g eiweiß=520 Kcal
300g Kohlenhydrate =1200 Kcl
nur weis ich nicht welche Lebensmittel werlche Nährstuffanteile haben und die EP im Forum haben alle eine Mindestkalorienanzahl von 3000
kann mir da vielleicht jemand helfen?

[Germania]

Alter:15

Sicher, dass du einen EP befolgen möchtest? Mit 15 hätte ich da keinen Bock drauf gehabt...

Bei deinen Daten scheinst du auch noch ein bisschen Luft nach oben zu haben, also musst du es erstmal nicht sooo genau nehmen.

Die Nährstoffverteilung findest du zB mit dem kostenlosen Programm Kaloma heraus, oder du googlest einfach mal nach Nährwerttabellen usw.
Wenn du einen guten Plan hast, der dir aber zu viele Kalorien beinhaltet, dann änder doch einfach die Mengen
Das Verhältnis der Nährstoffe beibehalten, und zB statt 150 Gramm Reis nur 100 essen etc.
Irgendwie kommen mir 2300 kcal bei einem 15 jährigen ein bisschen wenig vor, aber du wirst ja sehen ob du zu- oder abnimmst oder das Gewicht hälst.

[Tobias93]

wie viel kcal wäre denn so durchschnitt?

[Germania]

Kann man so nicht sagen, hängt nämlich von deiner Stoffwechselgeschwindigkeit und deinem Leistungsumsatz zusammen.
Wie gesagt, vielleicht vertue ich mich auch nur. Starte mal mit den 2300 Kalorien und guck wie sich dein Gewicht verändert.
Hast du dir mal aufgeschrieben was du jetzt so täglich isst? Anhand von solchen Daten könntest du dich auch schon mal grob einschätzen.

[Tobias93]

ne noch nich werd ich aber mal machen