Bankdrücken und Kniebeuge Ausführung (Video)

[kingKikapu]

das wichtigste wurde noch nicht gesagt:

mach diese beiden übungen frei!!!

bei den kniebeugen kann ich noch drüber hinwegsehen, aber bankdrücken an der multipresse ist einfach nur mist.
kurzhanteln werde ihr doch bestimmt haben. falls nicht, denk über einen studiowechsel nach.

[spammer69]

Danke, klingt plausibel.
Hast du konkrete Verbesserungsvorschläge wie ich das ganze verhindern kann? Evtl. durch die hier bereits angesprochene Haltung des Rückens?

Such dir ein besseres Studio und einen vernünftigen Trainer. Ich weiß, du bist vertraglich gebunden und möchtest möglichst wenig Geld ausgeben, aber wenn du mit spätestens 50 nicht mehr ohne Schmerzen eine Treppe hochgehen kannst, wirst du dir wünschen, du hättest die paar Euro doch inverstiert.

Ansonsten solltest du die üblichen Dinge beachten: mit den Füßen direkt unter der Hantel starten, die Bewegung mit dem Becken (nach hinten) einleiten, Knie möglichst wenig nach vorne gehen lassen, Rücken die ganze Zeit überstreckt halten. Bewusst nicht aus den Quads, sondern eher aus der Hüfte beugen.

Edit: Was ich eben noch gesehen habe... Du spreizt die Fußspitzen, kann das sein? Deine Knie zeigen aber trotzdem genau nach vorne. Das ist nicht gut, damit verdrehst du unter Umständen die Knie -> ungleichmäßige Belastung der Menisken.

[bounce]

Was bei dir schmerzt ist mit ziemlicher Sicherheit die Partellasehne.
Führt vom Quad unter der Kniescheibe zum Schienbein und setzt unterhalb der Kniescheibe an.
Die Reize ich meist dann, wenn ich länger nicht Fahrrad fahren war und etwas "schneller" loslege.
Jedoch habe ich bei korrekter KB-Ausführung keinerlei Probleme damit.

Sonst ist eh schon alles gesagt.
Und wie King sagt, wenn ihr Hanteln habt, mach mit denen dein BD.
Ist um längen besser als an der MP.

[Sebbo]

Und wie King sagt, wenn ihr Hanteln habt, mach mit denen dein BD.

Hab ich ja zusätzlich auch noch im Plan...

[Thor's Hammer]

Ansonsten solltest du die üblichen Dinge beachten: mit den Füßen direkt unter der Hantel starten...

Dann ist es aber zwingend erforderlich die Übung frei zu machen. Grundsätzlich hast du natürlich recht, aber die klassische Positionierung der Beine gilt nicht für's Beugen in der Multipresse (wurde an anderer Stelle/in anderen Threads schon angesprochen). Ein paar cm weniger Entfernung von der Stange sollten es dennoch sein, damit die Haltung des Rückens und der Bewegungsablauf entsprechend korrigiert werden kann.

[Sebbo]

@Thor: Da du ja anscheinend auch (zumindest gelegentlich) an der Multipresse beugst:

Dein Vorschläg wäre also (abgesehen davon das ich FKB mal probieren sollte) nur die Füße etwas weiter nach hinten zu setzen und die Haltung des Rückens/Hinters mehr an die "normale" Kniebeuge anzugleichen? Meinst du ich könnte dadurch die Belastung auf die Knie verringern?

[spammer69]

Thor's Hammer, du hast mich erwischt, ich habe noch nie an der Multipresse gebeugt. Aber die Hantelschiene sah in Sebbos Videos ziemlich senkrecht aus, meiner Meinung nach sollte die Kniebeuge dann auch mit normaler Fußstellung funktionieren.

Aber ich räume trotzdem mal das Feld hier. Die MP-Experten können sicher konkretere Vorschläge machen.

[Germania]

http://www.youtube.com/watch?v=0uv0g...om=PL&index=26

So macht Jay das

[Sebbo]

Joa wie ich ne, nur das die Lusche nicht so weit runter geht

[Hamonlinie]

Er hat die Füße aber, so weit man es sehen kann, weiter hinten.

[Dirk_39]

Thor's Hammer, du hast mich erwischt, ich habe noch nie an der Multipresse gebeugt. Aber die Hantelschiene sah in Sebbos Videos ziemlich senkrecht aus, meiner Meinung nach sollte die Kniebeuge dann auch mit normaler Fußstellung funktionieren.

Aber ich räume trotzdem mal das Feld hier. Die MP-Experten können sicher konkretere Vorschläge machen.

Theoretisch gesehen müsste es gehen, jedoch sieht´s in der Praxis etwas anders aus: ich hatte die ersten Jahre auch "nur" an der MP gebeugt, allerdings hauptsächlich FKB. Als ich dann den Stall wechselte (und auch mein Programm hin zum KDK) hat mir mein Trainer und Freund erstmal gehörig die Leviten gelesen und dann freies Beugen beigebracht. Danach fühlst du dich an der MP wie in einer Zwangsjacke

BD in der MP finde ich auch nicht gut, da die Bewegung nicht der des freien Drückens entspricht. Als Ergänzung sind Übungen an der MP aber durchaus sinnvoll und gut.

Gruß Dirk

[Thor's Hammer]

Thor's Hammer, du hast mich erwischt, ich habe noch nie an der Multipresse gebeugt. Aber die Hantelschiene sah in Sebbos Videos ziemlich senkrecht aus, meiner Meinung nach sollte die Kniebeuge dann auch mit normaler Fußstellung funktionieren.

Aber ich räume trotzdem mal das Feld hier. Die MP-Experten können sicher konkretere Vorschläge machen.

Grundsätzlich hast du in Sachen KB und auch mit deiner Anmerkung natürlich recht, aber gerade derjenige der noch nie gezwungen war in der KB zu beugen kennt da den kleinen feinen Unterschied nicht.

Beim freien Beugen gibst du allein die Bewegung vor. Keine Schiene, Halterung etc. fixiert dich, d.h. du musst dich nicht anpassen. Bei der MP ist nunmal leider genau das Gegenteil der Fall (es sei denn man hat eine MP mit beweglicher Schiene). Stellt man sich genau unter die Stange ähnelt der Beugevorgang mehr oder weniger einer reinsten Verrenkung (je nach Größe des Trainierenden, länge der Gliedmaßen etc.), da man versucht alle beteiligten Partien an den Bewegungsablauf anzupassen. Des Weiteren wird die positive Phase am unteren Ende der Bewegung durch den Gluteus eingeleitet, sodass die Quads erst ab einem späteren Zeitpunkt anfangen Belastung zu erfahren. Stellt man die Beine weiter vorne ab, kann man den Bewegungsablauf natürlicher gestalten, den Rücken in Hohlkreuzstellung bringen und den Arsch nach hinten wegführen Zudem bleibt die Last - wie du bereits erwähnt hast - vorwiegend auf den Quads.

Wie weit die Füße von der Hantelstange entfernt stehen sollte ist individuell. Größe und Beinlänge spielen hier eine entscheidende Rolle. Für meine Wenigkeit ist der Abstand der Füße zur Hantelstange wie im Video von Sebbo korrekt gewählt... liegt aber auch daran, dass meine Beine ziemlich lang sind und ich etwas mehr Spielraum zum beugen in der MP brauche. Bei kleineren BB kann die Sache schon wieder anders aussehen. Auch hier sollte man verschiedene Standweiten und Abstände testen und sich am besten live vor Ort beraten lassen.

[ependinom]

ich mach kniebeugen auch an der mp *schäm*

aber die sehen eigentlich fast aus wie normale kniebeugen

[Thor's Hammer]

Brauchst dich für KB an der MP nicht zu schämen. Gibt auch Athleten die ausschließlich an der MP beugen (aus div. Gründen). Und FAST ist hier genau das Wort worauf es ankommt

[riese93]

Klar, beim Bankdrücken solltest du die arme im 90° Winkel halten. .

Der Kommentar ist mal totaler Scheiß!

zur griffweite:

winkel oberkörper-oberarm 90° = schulterbelastend

winkel oberkörper-oberarm <30° = trizepsbelastend

winkel oberkörper-oberarm ca 60° = am meisten brustbelastend

also das der muskel sich verkürzt halte ich für ein märchen. aber wenn du das gewicht nur bis zum 90° winkel herablässt, trainierst du damit kaum die brust und eher den trizeps. die stange sollte bis kurz vor die brust gelassen werden (nicht aufsetzten lassen). da nur so die brust optimal trainiert wird. ich hab am anfang auch "falsch" trainiert und das mit dem 90° winkel gemacht. nach der umstellung wirste auch locker 10kg zurückgeworfen, aber lieber ne übung korrekt machen mit weniger gewicht, als mit falscher ausführung mehr gewicht.

70% der leute die ich im studio sehe lassen das gewicht nur bis zum 90° winkel runner, und geben dann an wieviel sie drücken..

90° ist:

a. dumm

b. blöd

c. eben nicht gelenkschonender

d. nicht halb so effektiv wie richtiges bankdrücken

e. saudämlich

es gibt boardpress wo der bewegungsbalauf ähnlich ist. aber das ist dann spezifisch. richtiges bankdrücken ist zur brust und wieder hoch.