regenerationszeit

[Nescient]

könntest du mir mal nen TP zum optimalen Muskelaufbau schicken ?

Gibt es nicht. Warum sollte man eig mit einem Gk kein Muskelaufbau betreiben können?

Wie sieht deine Ernährung aus? Hast du Grundübungen im Plan? Wie oft trainierst du die Woche deinen 3er?

Gibt viele Gründe wenn es nicht weitergeht. Oftmals liegt es an der Ernährung. Aber nach 2 Jahren dürfte es wohl eh nicht mehr so schnell gehen wie zu beginn.

Poste mal dein Plan.

[allok_1992]

ich trainiere grundsätzlich immer mit 5 sätzen, egal welcher übung und 3 minuten pause zwischen den sätzen. Wechsle Übungen alle 4 wochen. Momentan

1. tag : Bizeps + kapuzen
Bizeps:
5 Sätze langhantelcurls 32.5 kg
5 Sätze KH mit abstützen auf ellbogen 20 kg

Kapuzen:
5 Sätze hochziehen langhantel 30 kg
5 Sätze kurzhantel a 20 kg nach innen rotieren

2.tag Brust + Lat

Lat:
5 Sätze Klimmzüge a 10 Wdh
5 Sätze Lat-Ziehen auf hantelbank 30 kg

brust:
5 Sätze fliegende KH a 20 kg
5 Sätze Kurzhantelbankdrücken a 20 kg

3.tag: trizeps+ delta

Trizeps:
5 Sätze trizeps-kickback Kh 17.5 kg
5 Sätze Kh a 20 kg strecken der arme auf einer bank liegend

delta:
5 Sätze seitliches heben Kh a 15 kg
5 Sätze vorwärtsheben kh a 15 kg

das wiederholt sich dann am 4.tag

Ernährung: generell nichts süsses. hatte seit 1 1/2 jahren nichts süsses mehr. Sonst salzarm essen , tirnke nur wasser.

Sorry für die scheiss-darstellung

[Nescient]

Ok, hol dir einen neuen Plan der ist nicht wirklich was. Schau das du die Beine reinbekommst. Sind wichtig. Schließlich hängen da die größten Muskeln die dann auch dem Oberkörper weiterverhelfen. Schau das du Grundübungen reinbekommst. Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, LH Rudern vorgebeugt etc. Hier ist die richtige Ausführung sehr wichtig. Hol dir ein Gk oder höchstens einen 2er Split. Hier im Forum bzw im Archiv findest du einiges.


Was hast du falsch gemacht?
Meiner Meinung nach:
Komische Splittung. Einen Tag für die großen Muskelgruppen Brust und Rücken und kleine Muskeln wie Trizeps und Schultern bekommen auch einen extra Tag für sich.
Beine fehlen.
Satzzahlen sind komisch. Wieder das gleiche. Die kleinen Muskeln die bei den großen schon beansprucht werden bekommen gleich viel ab wie die großen Muskeln. Auch wenn es immer neue Tage sind ist es komisch.
Schultern machste zwar vordere und seitliche aber keine hinteren.
...

Edit: Über ernährung hast du dir wohl noch nciht so viel gedanken gemacht? aufgehts, les dich ein. mit so einer ernährung überhaupt an dinge wie krea zu denken verwundert mich auch sehr...

[allok_1992]

was würdest du mir raten bezüglich ernährung wenn du schon son guru bist ?

[Nescient]

Ich bin kein Guru Und in etwa so alt wie du. Mein Wissen ist weder sonderlich tief noch komplex. Ich les hier lediglich seit ~2 Jahren immer mit und baue mir so mein Wissen zu dem Thema auf. Und das solltest du am besten auch machen. Les dich im Ernährungsbereich ein. Versuch dich an Gewisse Grundsätze zu halten. Kalorienüberschuss, genug Eiweiß, genug komplexe Kohlenhydrate, genug gesunde Fette. Am besten wäre natürlich ein Ernährungsplan welcher es einem dann ermöglicht jeden Tag das gleiche zu essen, von den Nährwerten her.