Fragen zu Kraftausdauer(plan)?!

[dorogoj]

Hallo zusammen,

ich trainiere "nur" die Grundübungen (Bankdrücken, Vorgebeugtes Rudern, Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press) nach dem WKM-Plan im Hypertrophiebereich (10 Whs) in drei Sätzen. Wenn ich das Gewicht in allen Sätzen jeweils zehnmal geschafft habe, erhöhe ich das Gewicht in der nächsten TE.

Jetzt möchte ich eine zeitlang nur die Kraftausdauer trainieren und habe einige Fragen dazu.

Im welchen Wh-Bereich trainiert man die Kraftausdauer? Ich habe verschiedene Zahlen gelesen. Z. B. würde das KA-Training bereits ab 15 Whs anfangen. Andere schwören auf 20 Whs und andere wiederum sagen, dass man die lokale, anaerobe KA am besten mit 25 Whs trainiert. D. h., man macht drei Sätze mit jeweils 25 Whs. Schafft man 3 x das Gewicht, erhöht man in der nächsten TE. Was ist nun korrekt? Dann ich gehört, dass bei ALLEN Übungen mehr als 25 Whs nichts bringen, ob jetzt beim Curlen oder bei Crunches! Stimmt das? Wieso?

Welche Übungen macht man eigentlich am besten im KA-Training in wie vielen Sätzen? Kann ich die Grundübungen so in der Reihenfolge wie im WKM-Plan beschrieben übernehmen? Oder gibt es "spezielle" Kraftausdauerpläne mit "speziellen" Übungen dafür? Z. B. Ersatzübungen wie Latzug zur Brust für Klimmis, da ich dort natürlich nicht 3 x 25 schaffe!

Wie lange macht man Satzpausen. Einerseits lese ich, dass man, da ja die Ausdauer trainiert werden soll, man kurze Pausen (1 - 2 Minuten) machen soll. Andererseits lese ich, dass man, da man in den Folgesätzen nicht genug Luft und Kraft hat, um in den Folgesätzen wieder mit demselben Gewicht 25 Whs zu schaffen, längere Pausen machen soll (3 - 5 Minuten). Zumal ja nicht DIE Ausdauer trainiert werden soll, sondern wie oben bereits erwähnt, die lokale anaerobe Ausdauer, welche eine andere ist, als die, die beispielsweise beim Joggen gemeint ist. Was ist hier korrekt? Ich ging immer davon aus bei KA kurze Pausen und bei MaxKraft lange Pausen!

Was ist sonst alles so beim KA-Training zu beachten?

Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr euch ein paar Minuten für mich bzw. für eure Antworten nehmen würdet.

Vielen Dank im Voraus.

Schöne Grüße

[ICKY]

abgesehen von den übungen mit eigengewicht, wo du die hohe wiederholungszahl nicht schaffst, seh ich keinen grund die anderen übungen nicht zu machen. aber vielleicht kennt ja jemand nen gut zusammengestellten plan für kraftausdauer.
zur wiederholungszahl wär zu sagen, dass es keine bestimmte anzahl gibt, die "am besten" ist. was entscheidend ist, ist die dauer des satzes. es nützt nix wenn du 20 wiederholungen machst, aber die so schnell ausführst, dass du genau so lang brauchst als würdest 10 wiederholungen machen. bei kraftausdauer sollte der satz auf jedn fall eine minute lang sein. da hier die anaerobe glykolyse zur energiebereitstellung vorherrscht. hast du etwa eine 2/2 kadenz und machst 20 wiederholungen kommst du auf 1:20min. das ist schon mal ne gute zeit. willst du die wiederholungen schneller machen musst halt mehr machen.
zu den satzpausen wär gesagt, dass sie nicht zu lang ausfallen sollten, wie du schon angedeutet hast. 1 minute pause soll auf jeden fall ausreichen.