Hilfe beim Trainingsplan

[Marek123]

Moin,

da ich zum Geburtstag eine Hantelbank bekommen und auch mit dem Training angefangen. Mich hat auch der ehrgeiz gepackt, jedoch bin ich noch ein wenig ratlos, wie ich meinen Trainingsplan gestalten soll :X

Zu meiner Person:
Bin 18 Jahre alt, wiege 72kg, bin 1,83m groß und habe einen sehr geringen Kfa.
Hab folgende Geräte:
Hantelbank (auch Schrägbank möglich), ne dazugehörige Langhantel (mit 100kg Gewicht, Stangen für Dips und Kurzhanteln (bei denen leider nur 8kg pro Hantel möglich ist)

Mein alter Trainingsplan:
Dienstags, Donnerstags und Samstags trainiert.
Liegestütze zum warm machen (1mal 25), dann ein wenig dehnen und lockern
Flachbank (55kg 15wdh; 60kg 10wdh, 65kg 6wdh)
Pull-over (8kg 15-20wdh, das 3mal)
Armbeugen mit Langhantel (30kg 8wdh, 32,5kg 6wdh, 30kg 6-8wdh)
Hochstemmen, Langhantel, sitzend, hinter Nacken (30kg 10wdh, 32kg 8wd, 30kg 10wdh)
Dips (3mal ca 8wdh)
Crunches (seitliche 3mal ca. 30-40, normale 3mal ca. 30-40)

Hoffe ihr habt nun ungefähr einen Überblick, was ich so schaffe.
Will mir nun aber einen neuen machen und bin auch bereit dafür mehr zu investieren. Hab zwar ein wenig rumgestöbert und ein paar Tipps gefunden, weiß aber immernoch nicht so recht wie ein guter Plan auszusehen hat.
Hatte mir folgendes überlegt:

Dienstags (Brust und Bizeps)
Liegestütze zum warm machen (1mal 25), dann ein wenig dehnen und lockern
Flachbank (55kg 15wdh; 60kg 10wdh, 65kg 6wdh)
Schrägbank (.....)
Pull-over (ca. 8kg 3mal 15-20wdh)
Dips (3mal ca 8wdh)
Armbeugen mit Langhantel (30kg 8wdh, 32,5kg 6wdh, 30kg 6-8wdh)

Mittwochs (Schultern,Rücken und Beine)
Dehnen (weiß leider von keinen Übungen zum warm machen)
Kniebeugen (3mal soviele wdh wie möglich)
Hochstemmen, Langhantel, sitzend, hinter Nacken (30kg 10wdh, 32kg 8wd, 30kg 10wdh)
Senkrechtes hochziehen, Langhantel (.....)
LAT-ziehen, horizontal, kurzhantel (.....)
gestreckte Arme, Gewichten in Händen, Anheben der Schultern (evtl. mit innenrotation) (.....)

Donnerstags wie Dienstags

Freitags wie Mittwochs

Samstag Pause (möglicherweise Joggen)

Sonntags wie Dienstags & Donnerstags

Montags Pause (möglicherweise Joggen)

Außerdem an jedem Trainingstag:
seitliche Crunches (3mal ca 30-40wdh)
dann diese Übung: http://www.fitness-center.at/wissen/...h/bauch_20.gif
normale Crunches (evtl. mit angehobenen Beinen?, 3mal ca. 30wdh)

Habe mir Eiweiß gekauft und versuche mich möglichst gesund zu ernähren

Morgens 2 Scheiben Brot, meist mit Nutella, aber glaub da sollte ich mal was ändern , sowie Milch
Mittags, gibts das was Mama kocht :P, oft Nudeln, Kartoffeln, Fleisch (Schwein, Rind)
Nachmittags Obst & Gemüse
Abends (ca. 19-20 Uhr Training)
Danach Eiweiß-Shake, sowie ca 6 Scheiben Brot mit Wurst oder Frischkäse, sowie ein paar Joghurts
Trinke am Tag 1-2 Liter Wasser

Dazu ess ich jeden Tag Kapseln aus Naturprodukten, die Magnesium, Calcium etc. enthalten. (bringt das was?)


Alle Klammern in den .... steht, da weiß ich nicht so recht mit wieviel Gewichten ich die Übung durchführen sollte, hab da noch keine Erfahrungswerte.
Da ich nur wenig Gewichte bei der Kurzhantel bei hab, würd mich interessieren ob ihr bessere Übungen habt mit der Langhantel, die aber in etwa die gleichen Regionen trainieren.

Habe bereits gelesen, man sollte eigentlich 1 Tag zwischen den Trainingstagen Pause lassen, ist das auch notwendig, wenn ich an den Tagen verschiedene Muskelgruppen trainiere?

Noch zum Abschluss, finde ich habe Defizite an den seitlichen Bauchmuskeln, sowie am Brustbein und dem Brustteil kurz unter dem Schlüsselbein, das sind besonders die Regionen, in denen ich mehr Muskeln haben möchte, weiß aber nicht ob das möglich ist, da in den einen Foren steht, mann kann die Teile nicht seperat, in dem anderen man kann sie seperat trainieren.

Hoffe ihr könnt mir ein paar Tipps geben, was ich besser machen könnte. Danke schonmal im vorraus.

[seppl]

Nachträglich ALLES GUTE ZUM GEBURTSTAG!!

Plan: Schau mal im Online-Archiv, da findest einen GK-Plan der für dich angebracht ist.
Ernährung: Schau mal ins Ernährungsforum, da findest du alles Wissenswerte

Viel Spaß damit

[Marek123]

Erstmal danke für deine Antwort und danke fürs gratulieren, aber der Geburtstag war schon im Dezember
Also, mit der Ernährung konnte ich mir in dem Forum eine ungefähre Vorstellung machen, wie das ganze auszusehen hat.
Habe mir auch deinen GK-Plan angeschaut. Wenn ich das richtig verstanden hab, ist der dazu da, um den Körper auf das Training einzustellen.
Habe aber vergessen zu schreiben, dass ich bereits seit ca. 3 Monaten trainiere und davor bereits 1 Jahr leichtes Training (Liegestütze etc.) gemacht habe.
Wenn ich das richtig einschätzen kann, denke ich, habe ich die Techniken (Bankdrücken etc.) soweit drauf, dass ich nun einen Schritt weiter gehen kann.
Wäre ein GK-Plan dann immer noch angebracht? Oder sollte ich ungefähr nach meinem Plan vorgehen?

[ependinom]

ich wuerd den gk plan nehmen und die wdh runtersetzen