Trainingsplan 2erSplit + Ernährung!

[Mich90]

Hallo allerseits

Bin neu hier und hoffe bin hier im richtigen Unterforum.
So...zu mir : Bin 19 Jahre alt, 186 groß und wiege so 79kg.

Ich trainiere schon länger. Eher so aus der Laune heraus, keine großen Ziele, sondern eher als sportlicher Ausgleich für den Alltag.
So nun hat es sich ergeben: Ich habe mein Abi so gut wie hinter mir und nun verdammt viel Freizeit, die ich in eine sportlich und gut gebaute Figur für einen freien Sommer investieren möchte.
Heißt :
Ich habe ein paar Kollegen gefragt, wie die trainiern und mir einen Plan zusammengestellt.
Noch kurz zu meinen Zielen : Gute Figur, betönte, etwas mehr Muskeln eben, nich so ganz dünn, wie jetz teilweise noch. Eben alles ein wenig mehr.
Zu meinem Plan :
Tag 1:
Brust / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch
Brust:
Bankdrücken 3
Schrägbank 3
Butterfly 3
Kurzhanteldrücken (fachbegriff? sieht aus wie Bankdrücken nur mit Kurzhanteln) 3
Schulter:
Schultermaschine 3
Trizeps:
Trizepsdrücken 3
Trizeps am Turm 3 (kenne den Fachbegriff nicht, mit Seil, jeweils die handgelenke noch abknicken)
Waden:
Wadenmaschine 3
Bauch:
Unterschiedlich (Crunches, Beinheben, Bauchmaschine,...) 4

Tag 2:
Rücken / Bizeps / Beine / Nacken
Rücken :
Rückenzug am Turm/Maschine 3
Rudern Breit 3
Rudern eng 3
Butterfly Reverse 3
Bizeps:
Bizepsmaschine 3
KurzhantelCurls 3
Nacken:
Nackenziehen 3
Beine:
Beinbeuger 3
Beinstrecker 3

Alle Übungen mache ich einen Satz zum Aufwärmen (deutlcih unter Maximalgewicht), dann einen Nah am Maximalgewicht, einen mit Maximalgewicht. Jeweils 10-12 Übungen pro Satz. Der letzte Satz geht jeweils bis zur Muskelerschlaffung.
Frage ist hier nun :
1)2 Trainingstage hintereinander? Also Montag Dienstag zB?
2)Der Pausetag ruhig als (leichtes) Cardiotraining nutzen? zB dann Mittwoch?

Oke. Dann zur Ernährung.
Hab ich mir eigentlich immer wenig Gedanken drüber gemacht, aber oft gelesen, ohne das geht nix. Gut. Also:
Morgens: Vollkornbrot 4 Scheiben, Milch 1/2 Liter, drauf Light-Käse?
Das oftgelesene Hafer und so bekomm ich nicht runter
Mittags :
Das was meine Eltern mir vorsetzen. Allerdings ist das mit sehr viel Gemüse (so WeightWatchers Art) und oft für mich extra Putenfleisch.
Nachmittags:
Magerquark 350g mit Milch 150 ml und 2 Bananen
Abends:
Vollkornbrot, Milch, drauf Wurst

Ich glaube allerdings das ich da doch zu wenig oft esse. Allerdings möchte ich jetz auch nicht mit i-welchen Drinks anfangen. Es soll ja NICHT Richtung bodybuilder gehen. Einfach nur ein guter Durchschnittssportler-körper.

Boah Roman.
ich bedanke mich schonmal jetzt für jegliche Art von Tipps egal zu was.
Geht nicht zu hart mit mir um ich bin kein Profi und nichtmal Amateur

Dankeeeeee

[Nikules_:D]

Tag 1:
Brust / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch
Brust:
Bankdrücken 3
Schrägbank 3
Butterfly 3
Kurzhanteldrücken (fachbegriff? sieht aus wie Bankdrücken nur mit Kurzhanteln) 3//raus damit 3 Übungen sind schon fast zu viel für jede Muskelgruppe
Schulter:
Schultermaschine 3
Trizeps:
Trizepsdrücken 3 // auch genannt als Engbankdrücken ssehr effektiv
Trizeps am Turm 3 (kenne den Fachbegriff nicht, mit Seil, jeweils die handgelenke noch abknicken) // fachbegriff sind Dips
Waden:
Wadenmaschine 3
Bauch:
Unterschiedlich (Crunches, Beinheben, Bauchmaschine,...) 4// 3 sätze a 12 Wdh reichen dafür immer schön das Gewicht steigern !!

Tag 2:
Rücken / Bizeps / Beine / Nacken
Rücken :
Rückenzug am Turm/Maschine 3
Rudern Breit 3
Rudern eng 3 // durch kreuzheben ersetzen bringt im gesamten mehr
Butterfly Reverse 3
Bizeps:
Bizepsmaschine 3 //Langhantelcurls stehend
KurzhantelCurls 3
Nacken:
Nackenziehen 3
Beine:
Beinbeuger 3
Beinstrecker 3 //Ersetzen durch Kniebeugen mit gewichten

Falls du 4 Tage trainieren kannst:
Montag:Tag1
Dienstag:------
Mittwoch:Tag2
Donnerstag----
Freitag:Tag1
Samstag-----
Sonntag:Tag2
Falls du 3 Tage trainieren kannst
Montag:Tag1
Dienstag:------
Mittwoch:Tag2
Donnerstag----
Freitag:Tag1
Samstag:---
Sonntag:---

Ernährung:
Morgens: 250g Magerquark+Banane dazu toast was immer du willst
Mittags:Eltern
Nachmittags:Vollkornbrot mit käseaufstrich
Abends: 250g Magerquark dazu nen Brot wie du magst

So würd ich es machen, ist ein nicht so strenger plan aber ich denke das dürfte so passen. Persönlich pack ich abends noch haferflocken mit rein

[pumpingjoe]

Der Plan taugt nichts.

Von Mai bis Sommer wirst Du bei guter Genetik und Ernährung vielleicht 1kg Muskelmasse aufbauen. Mehr nicht. Was erwartest Du?

Es fehlen wesentliche Übungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Klimmzüge.

Ein Vorschlag wäre z.B.

Tag1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Dips / Military Press

Tag 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
vorgeneugtes Rudern

Ich vermute aber, dass Du denken wirst, dass es Dir zuwenig ist. Dann ist Dir eh nicht zu helfen