ist mein ganzkörperplan machbar?

[schroeder69]

Hallo,
ich begeistere mich seit kurzem fürs Krafttraining, bin aber etwas verunsichert.
durch diverse Infos die teilweise unterschiedlicher nicht sein können, bin ich nicht mehr davon überzeugt, ob das so richtig ist was ich da mache. Hierzu brauche ich Unterstützung von Leuten mit Erfahrung im Kraftsport. es handelt sich um meinen Ganzkörperplan wie folgt. Für mich ist wichtig zu wissen, ob der Plan machbar ist oder mich langfristig platt machen wird (Übertraining). Für jede Antwort bin ich dankbar.

Ich mache 3 Sätze, 8-12 wh, zwischen den Trainingseinheiten Tage Pause
eine Trainingseinheit dauert ca. 125 min, davon je 20 min. fürs warm up und cool down. Das heißt fürs workout benötige ich ca. 85 min.

Rudern vorgebeugt
Kniebeugen
aufrechtes Rudern
Bankdrücken
Kreuzheben
Frontdrücken
good mornings
Waden
pullover
Schienbein
Seitheben vorgebeugt
seitliche Bauchmuskelatur
Unterarme
Bauch

[schroeder69]

Ich hab was kapiert. An folgendem Ganzkörperplan beschäftigt mich doch noch etwas. Als „Gegenbewegung“ zu den Klimmzügen könnte ich Aufrechtes Rudern, oder alle Formen von Schulterdrücken machen..? Ich würde Frontdrücken ausführen wollen. Der Plan ist nach Bewegungen erstellt, dennoch interessiert mich ob nicht der vordere Delta mehr beansprucht wird als der hintere. Ist der hintere Delta bei den Klimmzügen ordentlich beansprucht?
Oder mach ich mir schon wieder zu viel Kopp um den Muskel?

Klimmzüge
Kniebeugen
Rudern vorgebeugt
Bankdrücken
gestrecktes Kreuzheben
Frontdrücken

seitliche Bauchmuskelatur
Waden
Crunches

Wenn ich alles richtig verstanden habe, könnte ich Frontdrücken raus nehmen und dafür Aufrechtes Rudern und Dips ausführen?

Wie siehts mit der Wiederholungsanzahl aus? Ich mache für alle Übungen 3 Sätze 8-12 WH. Das heißt, der 1. Satz 12 WH, ab 2. Satz wird deutlich schwerer und im 3. Satz schaffe ich 8-10 WH bzw. höre auf wenn eine gute Ausführung nicht mehr möglich ist. Das kann auch schon im 2. Satz sein, dann mache trotzdem noch einen 3. Satz solange ich gute Ausführungen hinbekomme.

[schroeder69]

Was meint Ihr zur Reihenfolge der Übungen? Weiter unten ist der Plan in einer anderen Reihenfolge von jemand vorgeschlagen der darauf besteht Beine – Brust- Rücken – Schulter bzw. Beine - Rücken – Brust – Schulter.

Und noch ne Frage zum Wadentraining hab ich. Wie trainiert Ihr die Waden? Ich trainiere sie zu Zeit einbeinig stehen mit KH. Ich würde die Übung gerne beidbeinig stehen mit LH machen wollen. Ist Wadentraining LH stehend genauso effektiv wie einbeinig KH stehend? Beim einbeinigen Training legen ich Hantelscheiben unter. Bei beidbeinigen Training wird es net möglich sein etwas unter zulegen, weil das Gleichgewicht sicher nicht gehalten werden kann. Was meint Ihr?

Kniebeugen
Bankdrücken
gestrecktes Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge
(Dips)
LH-Rudern vorg.
(LH-Rudern aufr.)

seitliche Bauchmuskelatur
Waden
Crunch



Beine – Rücken – Brust – Schulter:

Kniebeugen
gestrecktes Kreuzheben
Waden
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Bankdrücken
Frontdrücken
L-Flys
seitliche Bauchmuskelatur
Crunches

[Germania]

Hä ich raff langsam gar nichts mehr...

Als „Gegenbewegung“ zu den Klimmzügen könnte ich Aufrechtes Rudern, oder alle Formen von Schulterdrücken machen..?

Der Gegenspieler des Lats ist doch die Brust, warum willst du mit dieser "Gegenbewegung" die Schulter trainieren wenn du für ein gleichmäßiges Training sorgen möchtest? Nur weil die Bewegung so aussieht als würde sie quasi rückwärts ausgeführt werden, spielt nicht immer der Antagonist eine Rolle.

ch begeistere mich seit kurzem fürs Krafttraining

Wie lang trainierst du? Übertraining sollte für dich absolut nicht einmal ansatzweise in Frage kommen wenn du gerade erst angefangen hast. Ersteinmal 2-3 Wdhs vor dem Muskelversagen Schluss machen, damit sich dein Körper an die neuartige Belastung gewöhnen kann. Ausserdem ersteinmal die Ausführung lernen.

Der erste Plan ist für einen GK viel zu lang. Gerade als Anfänger ist es völlig unnötig mit so vielen Übungen zu hantieren.

Beine - Rücken – Brust – Schulter.

Joar, könnte man so machen.

Kniebeugen <- hier würd ich als einzige Quadübung allerdings so 4-5 Sätze durchführen.
gestrecktes Kreuzheben
Waden <- ans Ende der TE
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Bankdrücken
eingefügt: Schrägbankdrücken/Flys
Frontdrücken
L-Flys <-brauchste nicht, daher kick
seitliche Bauchmuskelatur <- son quatsch brauchste nicht, höchstens Crunches, hast ja zB durch Kniebeugen, Frontdrücken etc. ne ordentliche Belastung.
Crunches

Eventuell noch Bizepscurls und Frenchpress einbauen, kommt drauf an wie platt deine Arme sind.
Die hintere Schulter wird durch Klimmzüge beansprucht, wird aber auch durch Schulterdrücken stark eingebunden. Da solltest du dir keine Sorgen machen.

Ich würde die Übung gerne beidbeinig stehen mit LH machen wollen. Ist Wadentraining LH stehend genauso effektiv wie einbeinig KH stehend? Beim einbeinigen Training legen ich Hantelscheiben unter. Bei beidbeinigen Training wird es net möglich sein etwas unter zulegen, weil das Gleichgewicht sicher nicht gehalten werden kann. Was meint Ihr?

Ja, ist genauso effektiv. Warum ist es nicht möglich was drunter zu legen? Kapier ich nicht. Warum willst du wechseln wenn du mit einer Übung gut klar kommst? Und wieso solltest du mit einer LH Gleichgewichtsprobleme bekommen?