Ganzkörpertraining

[Billy-Bright]

Hallo Leute,
ich fange am Montag wieder mit dem Training an. Nach langer Pause wegen einem Knöchelbruch und 2 Op´s möchte ich wieder in Training einsteigen.
Ich möchte wieder bischen Muskeln aufbauen und mein Fett verlieren.
Ich habe in der Pause 10 kg zugenommen. Ich bin 176 cm groß und wiege jetzt genau 82,3 kg. KFA kann ich euch nicht sagen.

Was haltet ihr von diesem Trainingsplan???
Trainiert wird 3mal die Woche im Fitness Center.
Ich würde mit 3 Sätzen a 12-15 Wdh. trainieren.

-Bankdrücken/Schrägbankdrücken <---- varriert von jedes Training
-Kniebeugen
-Latziehen mit weitem Griff
-Beinstrecken
-Schulterdrücken im Sitzen hinterm Kopf
-Seitheben an der Maschine
-Hüftstrecken
-Curls an der Bizepsmaschine
-Wadenheben im Stehen
-Dips
-Bauchmaschine
-Sit Ups
-Kreuzheben

Warm up. 15 - 20 min Laufband.

Kann ich den Plan so durchziehen? ´Worauf sollte ich achten? Was sollte ich ändern? Und eine Frage habe ich noch. Kann ich in den Trainingsfreien Tagen Joggen gehen oder Fahrrad fahren ohne meinen Körper zu überlasten???

Bitte um Kritik, Anregung ect.
Danke schonmal im Vorraus..

Liebe Grüße

[Domi_KF_1990]

hey sers, erschrecke dich jetzt nicht wegen meinem alter, aber ich habe einen onkel der strongman ist, und ich trainiere seit 3 jahren und habe diesen samstag meine erste meisterschafft.
Und auch ansonsten kommen leute immer zu mir her um trainingspläne machen zu lassen.
Also ich sehe dass die reihenfolge völlig falsch ist.
Du musst erst eine körperpartie völlig abschliesen bevor du zur nächsten gehst.
Fang an mit
Brust
Trizeps
Rücken (Kreuzheben zuerst)
Bizeps
Schulter
Beine
Bauch
Und zum thema überlastung:
Schau das du 2 tage ohne training hast.

[Billy-Bright]

Okay, danke erstmal.
Ich habe mir von Joe Weider ein Buch geholt und den Trainingsplan
hier mal reingetippt.

Wieso denkst du das die Reihenfolge völlig falsch ist???

2 freie Trainingstage kann ich ja Samstag und Sonntag ruhen und den Rest der Woche trainieren ohne mich zu überlasten.???
Oder sollte ich die 2 Tage in die Woche setzen??

[hvk]

Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) solltest du min. einen Tag pausieren. Muskeln wachsen während der Regenerationszeit, nich während des Trainings
Die Satzzahl kannst du so lassen, bei den Wiederholungen würde ich mich bei Mehrgelenksübungen so um 8 rum einpendeln, Eingelenksübungen i.d.R. eher 12.

[Billy-Bright]

Gut danke...
Ja das mit der Regenerationszeit weis ich .
ich wollte nicht die Muskeln trainieren sonder Kardio machen um Kondition aufzubauen und Fett anzubauen.

Meinst du das könnte meinem Körper schaden???

[hvk]

Sorry, hab da grad schief gelesen irgendwie ^^ Ja, Cardio kannste problemlos zwischendurch machen. Das Wochenende würd ich dann freilassen. Schaden tut das nicht, ganz im Gegenteil!

[Billy-Bright]

Super Danke,

Kann ich dich noch um deine Meinung über den Ganzkörperplan fragen?
Wie findest du Ihn bzw. Hast du bessere Vorschläge

Aber recht herzlichen Dank

[hvk]

Ich würde den ebenfalls leicht umstellen:

-Kniebeugen
-Kreuzheben
-Latziehen zur Brust im weiten Obergriff / Klimmzüge
-Bankdrücken / Schrägbankdrücken
-(evtl. Fliegende bzw. Butterfly, weiß grad nicht wie nötig das ist)
-Schulterdrücken im Sitzen vor dem Kopf
-Dips
-Bizepscurls
-Wadenheben im Stehen
-Sit Ups /Crunches

Wichtig ist, dass du die schweren Grundübungen (KB, KH, BD, KZ) am Anfang machst. Hier solltest du besonderen Wert auf Intensität, noch mehr aber auf die saubere Ausführung legen (zeigen lassen!!!). Für den ganzen Spaß solltest du nicht länger als ~90 Minuten brauchen.

Und dann solltest du dich, falls noch nicht geschehen, unbedingt im Ernährungsforum einlesen. Ohne richtige Ernährung kannst du soviel trainieren wie du willst, wirst aber nie große Erfolge erzielen. Das gehört halt dazu

[Billy-Bright]

Danke ich weis, stelle auch gerade meinen Ernährungsplan zusammen den stell ich auch später dann mal hier on...
Kannst mir dann auch gerne mal Kritik drauf geben, würde mich freuen.
Danke erstmal für deine Tipps

[Domi_KF_1990]

ja bloß wobei, wenn man brust macht, sollte man den mitspieler, also in dem beispiel den trizeps auch gleich zuende "fertig" machen^^

[Chaser]

ja bloß wobei, wenn man brust macht, sollte man den mitspieler, also in dem beispiel den trizeps auch gleich zuende "fertig" machen^^

Naja, das is von Person zu Person verschieden.

[bounce]

ja bloß wobei, wenn man brust macht, sollte man den mitspieler, also in dem beispiel den trizeps auch gleich zuende "fertig" machen^^

Ich würde in einem Ganzkörperplan eher nach dem Prinzip gehen: Große Muskelgruppen, vor kleinen Muskelgruppen!

Und das deswegen, weil du bei den großen Muskelgruppen die kleinen größtenteils zur Unterstüztung brauchst und wenn du sie vorher schon ermüdest bringt das nicht viel.