brauch dringend neuen Plan

[Dariush]

hi,
ich trainiere jetzt schon eine weile und bräuchte nun einen neun Plan, (wenn es geht am k3k orientiert)

ich habe 100kg Gewicht, eine SZ-Stange, eine Langhantelstange, eine Hantelbank

zu mir:
1,80m
91kg
endomorph
hoher kfa aber auch muskeln

mein hauptziel ist es Fett abzubauen und und wenn möglich später noch mehr Muskeln aufzubauen.

Wäre nett wenn ihr mir auch ein paar tipps zur ernährung geben könntet

Danke

[Dirk_39]

Das ist zu wenig Info.

Wie lange trainierst du nach welchem Plan?

Wenn du "nur" abnehmen willst ist es eine ganz andere Geschichte, als wenn du auf KDK trainierst.... .

[Dariush]

also in letzter zeit hab ich relativ unregelmäßig trainiert wegen abi und neuer freundin
vorher hab ich jeden 2ten tag alles trainert und zwar 12x3
ich will ja nicht nur abnehmen aber die Schwabelewampe muss weg^^

danke für die schnelle antwort

[Dirk_39]

Ist mir immer noch zu undefiniert, trotzdem:

Abnehmen erreichst du, indem du langfristig mehr Kalorien verbrauchst, als du zunimmst. Partielles Abnehmen ist meiner Kenntnis unmöglich! Also ein GK 3 X/Woche,
dazu Cardio und schon geht´s los!

Dazu findest du hier genügend gute Trainingsbeispiele (GK), jedoch hat das mit KDK nicht unbedingt viel zu tun. Denke, das wäre auch fürs erste nicht notwendig, wenn ich deinen Anspruch richtig interpretiert habe

Gruß Dirk

[Dariush]

und deinen Angaben entnehme ich das du vermutlich recht hast ^^
dann schau ich mich mal ein wenig um

[Dariush]

so
habe mir was überlegt:

dreier Splitt

Mo
biceps & BD je 12x5

Mi
triceps & KH je 12x5

Fr
delta & KB je 12x5

und was haltet ihr davon?

[low-]

ist nen 3er splitt nicht nen bisschen viel für dich?! ich denke nen ganzkörperplan oder 2er splitt würden bei dir noch völlig genügen!(hast ja selbst gesgat das bei deinen 92kg auch noch reichlich fett dabei ist)! also an deiner stelle würd ich erstmal 2monate nen gk plan nehmen um wieder richtig reinzukommen und dann auf nen 2er splitt umsteigen!

[Dariush]

ich verstehe den unterschied nicht
wenn ich 2 Muskelgruppen intensiv trainiere ist es doch besser als wenn ich 4 so halb trainiere?
oder hab ich da was übersehen
achja ich trainiere seit ca 6-8 Monaten

[Dirk_39]

so
habe mir was überlegt:

dreier Splitt

Mo
biceps & BD je 12x5

Mi
triceps & KH je 12x5

Fr
delta & KB je 12x5

und was haltet ihr davon?

Prinzipiell spricht ja nichts gegen Split wenn man bereits ein halbes Jahr im Training ist. Gut, ja sogar sehr gut ist außerdem, daß du Grundübungen in deinem Plan berücksichtigst.
Aaaaaber:

Da muß ich @low beipflichten: ich würde trotzdem als Wiedereinsteiger mit GK beginnen.
Außerdem interessiert mich, ob du ( ich entnehme deiner Eingangsfrage, daß du Hometraining machst) speziell KB und KH in der Ausführung wirklich sauber hinbekommst? Mit deinen 100 kg kannst du dir nämlich ganz schön das Kreuz verbiegen, wenn dem nicht so ist!!!

Abgesehen davon: 5X12 bedeutet 5 Sätze a 12 WH (deine Angaben sind etwas verwirrend )

Wie willst du die 5 Sätze jeweils gestalten, welche Übungen?? Der Sinn des Splittrainings ist es ja, den einzelnen Muskel wesentlich intensiver belasten zu können als im GK, da denke ich beisst sich deine angepeilte Satz-/WH-Zahl von Grund auf.

Gruß Dirk

[Dariush]

Wie willst du die 5 Sätze jeweils gestalten, welche Übungen?? Der Sinn des Splittrainings ist es ja, den einzelnen Muskel wesentlich intensiver belasten zu können als im GK, da denke ich beisst sich deine angepeilte Satz-/WH-Zahl von Grund auf.

Soll ich noch mehr Sätze machen oder auch noch andere Übungen, die den gleichen Muskel beanspruchen?

[low-]

lieber nch andere übungen da diese dem muskeln nochmal einne anderen reiz geben! zum beispiel statt 6sätzen konzentrations curls einfach 3mal konzentrations curls und dann noch 3mal hammercurls!

[Dirk_39]

Beides, wie u.a. von @low angesprochen.

Einen 3er könnte man zB so aufteilen:

TE1 Brust Arme
TE2 Rücken Schulter
TE3 Beine Arme

Dann würde ich grundsätzlich immer mit Grundübungen beginnen, zB TE 1 mit Bankdrücken, 5X8-10. Danach Schrägbank mit KH, wieder 5 X 8-10 und abschließend noch Butterfly KH 3X 12-15 . Das meine ich mit intensiverer Belastung. Würdest du jetzt alle Muskelgruppen in der Intensität bearbeiten, dann kämst du auf so 4,2h Training*lol* und würdest in kurzer Zeit ausbrennen

Ehrlich, lass es langsamer angehen, mach doch erst mal ein paar Wochen GK und das wichtigste( zumindest für mich, weil man sich eben echt verletzen kann): bist du soweit für KH und KB???

Gruß Dirk

[Dariush]

also mit den knie beugen hab ich noch probleme aber mit dem KH hab ich letzten 4*70kg geschafft
Ich kann ja bei gelegenheit ein video rein stellen und ihr könnt ja sagen wenn ich was falsch mache.
Und nochmals vielen dank für die Antworten