Trainingslog von nurb

[nurb]

Ich weiß nicht ob man das MUSS. Spammer hat mir es so empfohlen und ich vertrau ihm da. Zumal hilft es mir mich an das neue etwas schwerere Gewicht zu gewöhnen. Denn wenn ich nur 1-2 Säze mit 50-60kg mache und dann meinen Arbeitssatz mit fast 40kg mehr, kommen mir die 97,5kg sowas von schwer vor.
Also mir gefällt das sehr mim Aufwärmen und ich weiß sicher dass ich dann warm bin : )

[Nescient]

Ah, interessant. Habe den Post auf der 2ten Seite entdeckt.

Wenn es dich nicht stört würde ich gern noch kurz eine Frage an spammer in deinem Log posten. Und zwar würde es mich interessieren ob man sich nach diesem Schema auch für Sätze mit 8 oder 10 Wiederholungen aufwärmen sollte oder ob es da eine andere vorhergehensweise gibt, da ja das Gewicht nicht ganz so hoch ist?!

[spammer69]

Vor allem beim LH-Schulterdrücken wars echt anstrengend und ich hab mich etwas mehr als gewöhnlich nach hinten gelehnt. Werde bei der nächsten TE2 nur bei den Kniebeugen steigern Schultern und Rücken lass ich erstmal gleich.

Vernünftig. Erst wenn du selber mit der Ausführung komplett zufrieden bist, kannst du erhöhen. Damit du mal eine Art Maßstab und mittelfristiges Ziel vor Augen hast: Man ist im Schulterdrücken gut, wenn man 2/3 des Gewichtes im Bankdrücken schafft.

Ich hab heute das Rudern mal im UG mal im OG gemacht. Im UG gefällts mir irgendwie besser ich weiß nicht warum. Hat OG einen Vorteil gegenüber UG oder kann ich ruhig UG machen ?

Ich komme mit dem Obergriff besser zurecht, weil meine Arme dann nicht so komisch verdreht sind wie im Untergriff. Wenn du damit allerdings keine Probleme hast, ist das auch okay. Wenn du im Obergriff Schwierigkeiten hast, den Lat zu aktivieren, greif etwas weiter als sonst und dreh die Ellbogen zum Körper ein. Nur mal so als Tipp, kannst aber selbstverständlich auch mit dem Untergriff trainieren.

Ich weiß nicht ob man das MUSS. Spammer hat mir es so empfohlen und ich vertrau ihm da. Zumal hilft es mir mich an das neue etwas schwerere Gewicht zu gewöhnen. Denn wenn ich nur 1-2 Säze mit 50-60kg mache und dann meinen Arbeitssatz mit fast 40kg mehr, kommen mir die 97,5kg sowas von schwer vor.

Ah, findest du auch, dass sich das Gewicht im ersten Arbeitssatz wesentlich leichter anfühlt, wenn man diese Einzelwiederholung gemacht hat?

Und zwar würde es mich interessieren ob man sich nach diesem Schema auch für Sätze mit 8 oder 10 Wiederholungen aufwärmen sollte oder ob es da eine andere vorhergehensweise gibt, da ja das Gewicht nicht ganz so hoch ist?!

Ein großer Sprung ist ab einem gewissen Gewicht immer gefährlich. Es muss ja auch nicht immer ein kompletter Muskelabriss sein, ein Muskelfaserriss oder eine Zerrung kann auch schon sehr unangenehm sein. Daher sollte man sich generell in ein paar Schritten zum Arbeitsgewicht hoch arbeiten. Das mit der einzelnen Wiederholung vor den Arbeitssätzen solltest du auch mal ausprobieren. Es macht einiges aus.

Wie man die Sprünge und die Wiederholungszahlen wählt, ist Geschmackssache. Bei Nurb sind die Abstände relativ klein und das Aufwärmvolumen ist dadurch recht groß. Das hat wiederum den Vorteil, dass man, wenn man mit diesem Schema ein Plateau erreicht hat, das Aufwärmvolumen etwas reduzieren kann und dadurch wiederum weiterkommt. Wenn man solche Dinge mit anderen Tricks (Periodisieren usw.) verknüpft, kann man so ein einfaches Kraftprogramm auf bis zu einem Jahr ausdehnen und damit komplett "auslutschen".

Wenn ihr erfahren wollt, was es da noch an Überlegungen gibt, kann ich euch das Buch "Practical Programming for Strength Training" empfehlen. Es richtet sich vor allem an Trainer, die Kraftsportler ausbilden, von Footballern bis hin zu Gewichthebern. Vorsicht: Es enthält keine super-duper Intensitätstechiken für Bodybuilder und auch kaum vorgefertigte Trainingspläne, sondern beschreibt einfach die Erfahrungen der Autoren und bietet damit so eine Art Leitfaden für die Erstellung von TPs für verschiedene Niveaus. Nurb und Chaser trainieren z.B. nach dem Schema für den "Novice", also den Anfänger. Ich selber habe noch nie etwas benötigt, was über den "Intermediate" hinausgeht, es gibt dann auch ein Kapitel für "Advanced", also weit fortgeschrittene Athleten.

Falls ihr Interesse daran habt, schickt mir eine PN. Meines Wissens gibt es in Deutschland nur einen Anbieter, der das Buch vertreibt; kostet auch nur um die 20 Euro. Ich kann es jedem empfehlen. Vor allem, wenn ihr mit dem Gedanken spielt, später selber mal Trainer zu werden, sind die Infos von unschätzbarem Wert.

[Nescient]

Aja, ok, danke dir. Muss mich jetzt dann langsam an die GÜs ranarbeiten damit ich die Tipps auch umsetzen kann.. Was mich noch interessieren würde ist, ob man das Arbeitsgewicht während den Sätzen steigern soll, so das man z.b. im letzten Satz dann das höchste Gewicht hat. Oder soll man sich, wie nurb z.b. über die Aufwärmsätze an ein bestimmtes Gewicht (das Arbeitsgewicht eben) ranarbeiten und mit diesem dann die geplante Satzzahl ausführen? Was wäre sinnvoller? Wahrscheinlich so wie es nurb macht, oder?

[spammer69]

Aja, ok, danke dir. Muss mich jetzt dann langsam an die GÜs ranarbeiten damit ich die Tipps auch umsetzen kann.. Was mich noch interessieren würde ist, ob man das Arbeitsgewicht während den Sätzen steigern soll, so das man z.b. im letzten Satz dann das höchste Gewicht hat. Oder soll man sich, wie nurb z.b. über die Aufwärmsätze an ein bestimmtes Gewicht (das Arbeitsgewicht eben) ranarbeiten und mit diesem dann die geplante Satzzahl ausführen? Was wäre sinnvoller? Wahrscheinlich so wie es nurb macht, oder?

Im Hinblick auf Kraft hat sich "nurbs" Methode am besten bewährt. Erstens hat man jede TE ein Erfolgserlebnis (man schafft eigentlich immer mindestens eine Wiederholung mehr als beim letzten Mal, und wenn man alle vorgenommenen Wiederholungen packt, erhöht man das Gewicht), zweitens bringt es (bis auf den Pump) ziemlich wenig, sich bis zum kompletten Muskelversagen auszupowern. In manchen Programmen ist nach dem Aufstellen eines neuen persönlichen Rekordes allerdings so was wie ein Auspower-Satz mit einem kleineren Gewicht vorgesehen, zum Beispiel mit 8 Wiederholungen.

Wie gesagt, das ist alles auf Kraft bezogen. Was jetzt optimal für den Aufbau schön definierter Muskeln ist - da kenne ich mich nicht aus.

[nurb]

Ah, findest du auch, dass sich das Gewicht im ersten Arbeitssatz wesentlich leichter anfühlt, wenn man diese Einzelwiederholung gemacht hat?

Total. Ich finde das macht sehr viel aus.

[nurb]

So heute wieder Training.

Kniebeugen:
Aufwärmen: 20xStange, 6x60kg, 4x70kg, 3x80kg, 2x90kg, 1x100kg
Arbeitsgewicht: 5x100kg, 5x100kg, 4x100kg

Bankdrücken:
Aufwärmen: 20xStange, 6x40kg, 4x50kg, 3x60kg, 2x70kg, 1x80kg
Arbeitsgewicht: 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg

Kreuzheben:
Aufwärmen: 20xStange, 6x40kg, 4x50kg, 3x60kg, 2x70kg, 1x82,5kg
Arbeitsgewicht: 5x82,5kg

Dips:
10x , 6x , 4x

Wegen der mangelhaften Ernährung der letzten Tage durch Abi-Feiern und für die letzte Abi-Prüfung lernen war das Training heute sehr sehr sehr hart.
Bei den Kniebeugen bin ich an meine erste Grenze gestoßen. Im letzten Satz gingen "nur" 4 Wdh. Hier merke ich auch dass ich mehr aus den Quads drücke und es sich mehr nach "Beinpresse" anfühlt. Werde hier erstmal solang bei den 100kg bleiben bis ich nicht nur aus den Quads drücke.

Bankdrücken war auch sehr hart, vor allem die letzten 2 Wdh. im letzten Satz, da kam ich mit der Stange etwas ungleichmäßig hoch. Gewicht werde ich hier erstmal auch nicht steigern bis sich das gelegt hat.

Kreuzheben hat mir sehr gut gefallen. Wahrscheinlich ging es hier gut weil es "nur" 1 Satz war.

An den Dips hab ich die Ernährung am meisten gemerkt. Da fehlte einfach Power.

Also an alle die 3x5, 5x5 etc. machen. Esst sehr sehr gut und viel, ihr werdet es brauchen.

[spammer69]

Im letzten Satz gingen "nur" 4 Wdh. Hier merke ich auch dass ich mehr aus den Quads drücke und es sich mehr nach "Beinpresse" anfühlt. Werde hier erstmal solang bei den 100kg bleiben bis ich nicht nur aus den Quads drücke.

Ist völlig normal. Evtl. hättest du doch noch ein bisschen leichter anfangen sollen, aber ist nicht schlimm, dass du jetzt "schon" nicht mehr steigern kannst. Lass dich nächstes Mal nicht dazu verleiten, die Wiederholungen irgendwie schneller auszuführen oder gar abzufälschen. Je sauberer die Ausführung, desto weiter wirst du kommen, wenn auch langsamer.

Bankdrücken war auch sehr hart, vor allem die letzten 2 Wdh. im letzten Satz, da kam ich mit der Stange etwas ungleichmäßig hoch. Gewicht werde ich hier erstmal auch nicht steigern bis sich das gelegt hat.

Gab es eine bestimmte Stelle, an der du das Gefühl hattest, "festzustecken"?

Also an alle die 3x5, 5x5 etc. machen. Esst sehr sehr gut und viel, ihr werdet es brauchen.

Chaser, liest du mit? Früh ins Bett gehen ist auch wichtig!

[Chaser]

Ja, vorallem das mit dem Schlaf muss ich mal hinbekommen..... Essen geht eigentlich. Hab eigentlich nich so das Problem mit, viel zu essen, allerdings war mir gestern Abend doch ein wenig schlecht..^^

[nurb]

Naja bei den Kniebeugen ist ja nicht so dass garnix geht. Lag wahrscheinlich sehr viel an der Ernährung in den letzten Tagen. Nach 2-3 TE werd ich da auch wieder steigern können.

Gab es eine bestimmte Stelle, an der du das Gefühl hattest, "festzustecken"?

Ich weiß nicht ganz was du meinst, aber wenn ich wieder nach oben gedrückt hab, war der anstrengenste Punkt ab dem Zeitpunkt als die Arme einen 90° Winkel erreicht haben.

[spammer69]

Ich weiß nicht ganz was du meinst, aber wenn ich wieder nach oben gedrückt hab, war der anstrengenste Punkt ab dem Zeitpunkt als die Arme einen 90° Winkel erreicht haben.

Genau das habe ich gemeint und auch vermutet. Das passiert oft, wenn man unten raus ein bisschen zu sehr "rausfedert". Falls es bei dir zutrifft, versuch es nächstes Mal ein bisschen sauberer. Also evtl. die Hantel etwas langsamer runter führen.

[nurb]

Was meinst du mit "rausfedern"?

Also ich lass die Hantel nicht an meinem Brustkorb abprallen sondern geh wieder hoch wenn die Hantel ca. 1cm über der Brust ist.
Ich mach es sowieso schon sehr langsam da die Gewichte MIR eine Grenze setzen und nicht andersrum. Da hab ich nicht so viel zu melden.

[spammer69]

Was meinst du mit "rausfedern"?

Also ich lass die Hantel nicht an meinem Brustkorb abprallen

Das habe ich nicht gemeint. Man kann auch die federnde Wirkung der Muskeln ausnutzen, wenn man mit einer gewissen Geschwindigkeit runtergeht, dann schnell abbremst und sofort wieder hochdrückt.

Aber ich glaube dir schon, wenn du sagst, dass du die Wiederholungen langsam ausführst. Bloß, da ich dich beim Training nicht beobachten kann, muss ich alle Möglichkeiten durchspielen.

[nurb]

Achso ne, ich geh schon langsam runter, wenn ichs schnell machen würde, würde die Hantel auf mich drauffallen glaub ich

Ja mir ist klar dass du alle Möglichkeiten in Betracht ziehen musst, gar kein Problem.

[rv]

Muss nicht auch bei 90° die größte Kraft aufgebracht werden ? Rein anatomisch gesehen.
Wenn ich mich mal als Beispiel nehme, minimiere ich den Dehnungsreflex schon durch kurzen Stopp, und trotzdem merke ich bei 90° die größte Anstrengung.