Trainingslog von nurb

[hvk]

sinds welche mit Gelenk"schutz"? Dann ists noch schlechter

Kann mich über meine eigentlich nicht beklagen. Aber für gute Argumente dagegen bin ich immer offen!

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• Kniebeugen 8x45 8x45 8x45 8x45

• Klassisches Kreuzheben 8x40 8x40 8x40

• LH-Rudern 10x30 10x30 10x30

• Latziehen (breit) 10x60 10x60 10x60

• Bankdrücken 8x50 8x45 7x45

• KH-Schrägbankdrücken 10x22,5 10x22,5 (pro Seite)

• LH-Frontdrücken 10x20 8x20

• KH-Curls 10x15 10x15 (Konzentrationscurls)

• Dips 10x 8x

• Wadenheben (stehend) 15x70 14x70

• Crunches 15x 15x

Heute wars anstrengender als normal. Hab ned so gut gegessen heute und Freundin war dieses Weekend da. Halbjähriges
Besonders Bankdrücken war schwer. Naja gibt solche Tage.

Hab heute die Handschuhe mal weggelassen. Beim Kreuzheben hats auf jeden Fall was gebracht.

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• Kniebeugen 8x45 8x45 8x45 8x45

• Klassisches Kreuzheben 8x40 8x40 8x40

• LH-Rudern 10x30 10x30 10x30

• Latziehen (breit) 10x60 10x55 10x55 ( die 55 dann sehr langsam )

• Bankdrücken 8x50 8x50 8x50

• Cable-Cross 10x25 10x25 (pro Seite)

• LH-Frontdrücken 10x20 8x20

• KH-Curls 10x15 10x15 (Konzentrationscurls)

• Dips 10x 6x

• Wadenheben (stehend) 15x70 14x70

So. Heute war richtig krass hartes Training. Einfach geil. Bankdrücken ging jetzt endlich mal alle 3 Sätze 50kg. Beim Rudern und Latziehen werd ich etwas runtergehen mit den Gewichten dafür aber eine langsame Ausführung um den Lat richtig zu spüren.

Handschuhe lasse ich jetzt erstmal ganz weg.

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• Kniebeugen 8x60 8x60 7x60 7x60

• Klassisches Kreuzheben 8x40 8x40 8x40

• Klimmzüge 4/3/2/2

• LH-Rudern 10x20 10x20 10x20

• Bankdrücken 8x50 8x50 8x50

• Cable-Cross 10x25 10x25 (pro Seite)

• LH-Frontdrücken 10x20 8x20

• KH-Curls 10x15 10x15 (Hammercurls)

• Dips 10x 6x

• Wadenheben (stehend) 15x70 14x70

So. Beim LH-Rudern Gewicht etwas reduziert, will es sehr langsam und kontrolliert machen um den Lat zu spüren. Hab heute auch endlich mit Klimmzügen angefangen, werdes deshalb das Latziehen weglassen und versuchen immer mehr und mehr Klimmzüge zu schaffen.

[nurb]

So heute habe ich mit 5x5 bzw. 3x5 angefangen. An dieser Stelle vielen Dank an Spammer für die tolle Unterstützung.

Gewichte mit Stange:

Kniebeugen:
Aufwärmen: 10x40kg
Arbeitsgewicht: 5x90kg, 5x90kg, 5x 90kg

Bankdrücken:
Aufwärmen: 20xStange, 10x50kg
Arbeitsgewicht: 5x72,5kg, 5x75kg, 5x75kg

Kreuzheben:
Aufwärmen: 10x40kg
Arbeitsgewicht: 5x70kg, 5x80kg ( das 5x70kg war um mich ranzutasten )

Dips: 10x, 8x, 6x

Hat mir sehr gut gefallen obwohl beim Bankdrücken wohl noch etwas mehr gegangen wäre. Ich lass es aber erstmal langsam angehen und arbeite mich an mein Gewicht heran. Ich freu mich sehr auf TE2

[spammer69]

Das sind doch schon recht gute Kraftwerte. Das habe ich vorhin im anderen Thread nicht extra erwähnt (es stand aber ohnehin schonmal irgendwo), aber man sollte ruhig etwas konservativ anfangen und sich erst im Laufe der nächsten paar TEs an das derzeitige 5RM heranarbeiten. So kann sich dein Körper an den Rhythmus gewöhnen und man kommt letztendlich weiter, als wenn man sofort Vollgas gibt. Je nach dem, wie dein 5RM momentan ist, solltest du die nächsten 2-3 Wochen vielleicht nicht so schnell erhöhen, wie du es eigentlich könntest.

Wenn du ein Gewicht allerdings im letzten Satz eindeutig mehr als nur 5x schaffst, kannst du ruhig auch 6 oder 7 Wdh. machen. Dann hast du halt 110%-ig die Gewissheit, dass du nächstes Mal das Gewicht erhöhen kannst.

Dein Aufwärmprogramm finde ich nicht ganz optimal. Wenn ich mich z.B. zu 5er Sätzen aufwärmen will (egal ob 1x, 3x oder 5x) und das Arbeitsgewicht 100 kg beträgt, mache ich das in der Regel folgendermaßen:

10-12x leere Hantel (ich mache sogar zwei solche Sätze, im Zirkel mit allen großen Übungen des Plans, aber ich bin auch übervorsichtig )
6x50 kg
4x62,5 kg
3x75 kg
2x87,5 kg
1x100 kg

Die Pause zwischen diesen Aufwärmsätzen ist minimal, also gerade die Zeit, die ich brauche, um die Scheiben drauf zu packen. Die letzte Einzelwiederholung finde ich enorm wichtig, vor allem, wenn man damit seinen PR aufstellt - so gewöhnt man sich an das neue, schwere Gewicht und es fühlt sich im eigentlichen Arbeitssatz nicht mehr so schwer an. Nach dieser Wiederholung lasse ich mir dann schon 1-2 Minuten Zeit bis zum ersten Arbeitssatz und dehne mich dabei ein bisschen. Soll nicht heißen, dass du das genauso machen sollst, aber ich würde es vermeiden, von einem leichten Aufwärmsatz direkt auf das Arbeitsgewicht zu erhöhen. Mit x5 arbeitest du mit sehr hohen Gewichten, wenn man unvorsichtig ist, kann man sich sehr leicht verletzen.

Eine Zeitgrenze musst du dir beim Kraftplan nicht setzen. Das Training dauert so lange, wie es dauern muss. Du kannst dir sicherlich vorstellen, dass die Dauer stark schwanken kann, je nach dem, ob man nur 2 Minuten zwischen den Sätzen braucht oder mehr als 5, was auch schon mal vorkommen kann.

Wie du die Dips machst, ist meiner Meinung nach relativ Wurscht. Ich habe gehört, dass das Verletzungsrisiko bei zu stark vorgebeugten Dips relativ hoch ist, aber mach sie einfach so, wie sie sich für dich am besten anfühlen.

[nurb]

Ok alles klar. Dann werde ich das mit dem Aufwärmen ändern. Vielen Dank.

Wie sieht das mit den Waden aus ? Werden die bei KB und KH genug belastet ?

Bauch werde ich dann ans Ende von TE2 hängen so wie du es gesagt hast.

[spammer69]

Wie sieht das mit den Waden aus ? Werden die bei KB und KH genug belastet ?

Hmm, gute Frage. Ich gehe bei dem System immer von Power Cleans aus, da werden die Waden definitiv genug trainiert. Ich würde Übungen extra für die Waden wahrscheinlich trotzdem weglassen...

Hast du eine Möglichkeit, Kastensprünge zu machen? Du könntest am Ende jeder TE 1-2 Sätze à 10 Sprünge machen, evtl. mit Zusatzgewicht. Das wäre dann auf jeden Fall auch eine Übung für die Waden, ohne jedoch eine Isolationsübung zu sein.

[nurb]

Ne dazu habe ich keine Möglichkeit.
Warum würdest du eine Übung extra für die Waden weglassen ? Weil die Regenerationszeit dann zunimmt ? Könnte ich vielleicht ein "lockeres" Wadentraining am Schluss machen ? Also Wadenheben stehend mit so einem Gerät. dann halt nicht mit sehr viel Gewicht.
Irgendwie kommen mir die Waden so vernachlässigt vor :/, wobei ich doch auf Wadentraining stehe ^^

[spammer69]

Weil Isos meiner Meinung nach in einem Kraftplan kontraproduktiv sein können. Wenn, dann würde ich eine Ganzkörper-Übung aufnehmen, bei der die Waden eine größere Rolle spielen, z.B. Power Cleans oder eben Kastensprünge.

Wenn dir dein Wadentraining so viel Spaß macht, in Gottes Namen, mach es, aber sei dir über die möglichen Konsequenzen im Klaren. Das ist übrigens einer der Vorteile des schwer-leicht-mittel-Systems (wie bei Starr) gegenüber einem "herkömmlichen" Split: Man kann am leichten Tag 2-3 Zusatzübungen für die kleinen Muskelgruppen unterbringen, ohne dass das Programm darunter leidet.

[nurb]

Naja, da ich keinen schweren leichten und mittleren Tag habe, werde ich die Waden erstmal weglassen ^^

Es muss ja nicht auf Teufel komm raus sein.
Danke für die Hilfte

[nurb]

So heute TE2 von 3x5 gemacht.

Gewichte mit Stange:

Kniebeugen:
Aufwärmen: 20xStange, 6x45kg, 4x65kg, 3x75kg, 2x85kg, 1x92,5kg
Arbeitsgewicht: 5x92,5kg, 5x92,5kg, 5x92,5kg

LH-Schulterdrücken:
Aufwärmen: 15xStange, 6x30kg, 4x40kg, 1x45kg
Arbeitsgewicht: 5x45kg, 5x45kg, 5x45kg

LH-Rudern:
Aufwärmen: 20xStange, 6x30kg, 4x40kg, 2x45kg, 1x50kg
Arbeitsgewicht: 5x50kg, 5x50kg, 5x50kg

Beinheben:
15x , 10x

War ein super Training. Hab durch das Schulterdrücken auch gut die obere Brust gespürt. An das LH-Rudern mit Obergriff muss ich mich gewöhnen, habs davor immer im Untergriff gemacht.

Zum Rudern noch ne Frage: Wenn ich im Obergriff rudere, führ ich die Hantel ja Richtung untere Brust; MUSS?! die Hantel nun die untere Brust berühren ? Ich schaffs nicht ganz mit dem Gewicht, wenn ich jedoch weniger nehme klappt es aber dann schaff ich auch deutlich mehr Wdh.

Muss mich im allg. noch an den Obergriff beim Rudern gewöhnen.

[spammer69]

Hab durch das Schulterdrücken auch gut die obere Brust gespürt.

Bist du sicher, dass du dich nicht zu weit nach hinten gelehnt hast? So



soll das Schulterdrücken z.B. nicht aussehen.

Zum Rudern noch ne Frage: Wenn ich im Obergriff rudere, führ ich die Hantel ja Richtung untere Brust; MUSS?! die Hantel nun die untere Brust berühren ? Ich schaffs nicht ganz mit dem Gewicht, wenn ich jedoch weniger nehme klappt es aber dann schaff ich auch deutlich mehr Wdh.

Muss mich im allg. noch an den Obergriff beim Rudern gewöhnen.

Setz die Hantel vor jeder Wiederholung komplett ab. Untere Brust bzw. knapp unterhalb der Brust müsste richtig sein, muss sich aber für dich vor allem gut anfühlen. Vergiss nicht, die Ellbogen zum Körper einzudrehen und den Rücken die ganze Zeit möglichst waagerecht zu halten.

[nurb]

Ne so hab ich mich nicht nach hinten gelehnt ^^. Aber ein kleines Stück lehnt man sich doch immer zurück oder nicht ?
Naja, was heißt gut gespürt, ich hab sie halt einfach gespürt. Liegt vllt. daran dass ich das LH-Schulterdrücken noch nicht so lange mache und es noch ausreicht damit ich sie spüre.

Vor jeder Wdh. absetzen ? Das wäre doch diese spezielle Ruderübung die du bei Chaser im Thread erklärt hast oder ? Werde das so machen. Ellbogen dreh ich immer zum Körper, geht halt aber nicht so weit wie beim Untergriff (ist klar ^^)
Ja mein Rücken ist glaub ich echt immer parallel zum Boden, bzw. fast. Nicht wie bei vielen hier im Studio die sich nur leicht nach vorne lehnen.

[spammer69]

Vor jeder Wdh. absetzen ? Das wäre doch diese spezielle Ruderübung die du bei Chaser im Thread erklärt hast oder ?

Die kannst du auch machen, aber sie ist noch ein bisschen spezieller. Explosive Ausführung, komplette Entspannung und Einrundung des oberen Rückens usw. gehen noch ein bisschen über das normale Rudern hinaus.

Beim Schulterdrücken lehnt man sich nur ganz leicht nach hinten, aber pass auf, dass du da keine Probleme mit dem unteren Rücken bekommst. Im Normalfall sollte man die Brustmuskeln dabei nicht spüren, aber andererseits arbeiten sie da geringfügig mit und du hast ja immerhin vorgestern Bankdrücken gemacht. Vielleicht hast du die Brust deswegen gespürt.