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  1. #1

    Trainingslog von trainman

    Hier auch mal mein Trainingstagebuch, um meinen Fortschritt zu dokumentieren und für eine bessere Übersicht vorallem für mich.
    Ziel ist zur Zeit den KFA soweit runter zu kriegen, dass es passt.

    Trainiere seit ca. 1 Jahr im Studio, doch erst seit September 2008 richtig mit TP und EP.


    Trainingsplan seit 1. April

    Code:
    TE 1 : Beine / Brust / Schultern / Trizeps / Waden
    
    Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
    Beinpresse 45° 3 x 8 Wdh.
    
    Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
    Schrägbankdrücken KH 3 x 8 Wdh.
    Dips 3 x 10 Wdh.
    
    Frontdrücken 3 x 8 Wdh.
    Seitheben 3 x 12 Wdh.
    
    Pushdowns 3 x 10 Wdh.
    Cable-Pushdowns am Tau 3 x 12 Wdh.
    
    Wadenheben an der Beinpresse 3 x 20 Wdh.
    
    
    TE 2 : unter. Rücken / Rücken / Bizeps / Nacken / Bauch 
    
    Kreuzheben 3 x 8 Wdh.
    
    Klimmzüge 3 x 8 Wdh.
    Latziehen zur Brust 3 x 8 Wdh.
    KH Rudern 3 x 10 Wdh.
    
    Scott-Curls 3 x 10 Wdh.
    Hammercurls am Tau 2 x 12 Wdh.
    
    Shrugs 3 x 10 Wdh.
    
    Crunches 3 x 12 Wdh.
    Beinheben 2 x 12 Wdh.
    Verbesserungsvorschläge sind natürlich erwünscht aber bitte kein Spam sonst verliert man die Übersicht.
    Geändert von trainman (02.05.2009 um 17:56 Uhr)

    •   Alt

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  2. #2
    So hier mal meine Fortschritte von der Diät:

    Code:
    Stand: 01.02.2009
    Gewicht: 96,5 Kg
    KFA: 17,4 %
    Kcal: 2300
    
    
    Stand: 26.04.2009
    Gewicht: 89,6 Kg
    KFA: 14,2 %
    Kcal: 1800
    Den KFA messe ich mit einer Waage, d.h. der Wert ist ungenau, hilft mir aber fortschritte zu erkennen.

    Habe zwischendurch ein paar Pausen gemacht und nicht immer nach Plan gegessen, wegen Ostern und anderen besonderen Tagen, doch jetzt gehts in die Schlussphase.

  3. #3
    zum Plan:
    würde evnt. Waden mit unterem Rücken tauschen und Kreuzheben fürn unteren Rücken machen

    eng. Bankdrücken ist auch eine Brustübung, geht einfach nur stärker am Trizeps - und Brustübungen hast du mmn genug, dh würde eine andere Trizeps-Übung vorschlagen

    Waagen sind soo ungenau, da ists besser du schaust dich in den Spiegel =)

  4. #4
    Beinpresse 90° 3 x 8 Wdh würde ich gegen Beinpresse 45° tauschen ist gesünder für den Rücken, hat mir mal jmd. gesagt ^^ sofern du die möglichkeit hast!

  5. #5
    Also ich hab den unteren Rücken zu den Beinen genommen, weil ich die TE`s an 2 aufeinanderfolgenden Tagen mache und es mit der regeneration vielleicht zu kurz kommt.

    Die Sache mit den Trizepsübungen ist, dass ich bei allen french press Arten immer probleme mit dem linken Ellenbogen bekomme, wenn die Gewichte etwas höher werden.

    Ja, Waagen sind zwar ungenau, aber soll ja nur als Vergleich dienen.

    Zur Beinpresse, bin da etwas durcheinander gekommen mit den Gradzahlen, meine schon die 45° Presse, aber danke.

  6. #6
    Code:
    TE 1 : Beine / Brust / Schultern / Trizeps / unter. Rücken
    Datum: 26.04.2009
    Dauer: ~ 75 min.
    Gewicht: 90,6 Kg (Gestern war Sündentag :-( )
    KFA: 14,7 %
    Code:
    Kniebeugen                  10x   30kg
                                 8x   90kg
                                 5x  120kg
    
    Beinpresse 45°              10x  180kg
                                 8x  240kg
                                 8x  270kg
    -----------------------------------------
    
    Bankdrücken                 12x  20kg
                                 8x  40kg
                                 5x  50kg
    
    Schrägbankdrücken           10x  15kg
    (KH)                         8x  17,5kg
                                 7x  20kg 
    
    Dips                         8x
                                 8x
                                 7x
    ------------------------------------------
    
    Frontdrücken                10x  30kg
                                 8x  30kg
                                 8x  30kg
    
    Seitheben                  12x  6kg
                               12x  6kg
                               12x  10kg
    
    ------------------------------------------
    
    Cable-Pushdowns            12x 25kg
    (am Tau)                   12x 30kg
                               12x 35kg
    
    Pushdowns                  10x 30kg
                               10x 40kg
    Geändert von trainman (28.04.2009 um 19:19 Uhr)

  7. #7
    Code:
    1. Frühstück: 05:50 Uhr
    
    30g Whey                  = 120 Kcal / 25,2 EW / 2,3 KH / 1,2 Fett
    
    2. Frühstück: 06:20 Uhr
    
    100g Putenbrustfilet     = 106 kcal / 21 EW / 1 KH / 2 Fett
    
    
    1. Zwischenmahlzeit: 09:00 Uhr
    
    150g Thunfisch ohne Öl = 180 kcal / 39 EW / 0 KH / 3 Fett
    
    2. Zwischenmahlzeit: 11:00 Uhr
    
    100g Putenbrustfilet     = 106 kcal / 21 EW / 1 KH / 2 Fett
    
    
    Mittagessen: 12:45 Uhr
    
    200g Bananen             = 170 kcal  / 2 EW    / 44 KH  / 0 Fett
    130g Studentenfutter   = 632 kcal / 12,4 EW / 60 KH / 38,1 Fett
    
    
    3. Zwischenmahlzeit: 15:00 Uhr
    
    100g Harzer Käse         = 135 kcal / 30 EW / 0 KH / 1 Fett
    
    4. Zwischenmahlzeit: 16:30 Uhr
    
    100g Trauben              = 67 kcal / 1 EW / 17 KH / 0 Fett
    
    
    Abendessen: 19:30 Uhr
    
    300g Hähnchenbrustfilet = 330 kcal / 70,5 EW / 1,5 KH / 4,5 Fett
    
    Training: 23:00 Uhr
    
    PWO                     = 197 kcal / 25,2 EW / 22,3 KH / 1,2 Fett
    
    
    GESAMT = 2043 kcal / 247,2 EW / 149 KH / 53 Fett
    
    
    Supplemente:
    1 Magnesiumtablette (200mg Magnesium)
    1 Zinktablette (50mg Zink)
    1 Glucosaminkapsel (500mg Glucosamin)

  8. #8
    Code:
    TE 2 : Rücken / Bizeps / Nacken / Bauch / Waden
    Datum: 27.04.2009
    Dauer: ~ 80 min.
    Gewicht: 89,8 Kg 
    KFA: 14,5 %
    Code:
    Klimmzüge              8x
                           8x
                           7x
    
    Latziehen             10x 50kg
    (Brust/weit)           8x 70kg
                           8x 90kg
    
    KH Rudern              8x 22,5kg
                           8x 30kg
                           8x 30kg
        
    --------------------------------------
    
    Scott-Curls           10x 10kg
                           8x 20kg
                           8x 20kg
    
    Hammercurls           12x 15kg
                          10x 17,5kg
    
    --------------------------------------
    
    Shrugs                10x 50kg
    (LH)                  10x 70kg
                           8x 90kg
    
    --------------------------------------
    
    Crunches              12x 5kg
                          12x 10kg
                          15x 10kg
    
    Beinheben             12x
                          12x 7kg
    
    --------------------------------------
    
    Wadenheben            20x 90kg
    (Beinpresse)          20x 130kg
                          17x 150kg

  9. #9
    Code:
    TE 1 : Beine / Brust / Schultern / Trizeps 
    Datum: 30.04.2009
    Dauer: ~ 90 min.
    Gewicht: 90,5 Kg 
    KFA: 14,7 %
    Code:
    Kniebeugen                  10x   30kg
                                 8x   60kg
                                 8x   90kg
                                 5x  120kg
    
    Ausfallschritte             10x  30kg
                                 8x  30kg
                                 8x  40kg
    -----------------------------------------
    
    Bankdrücken                 12x  20kg
                                 8x  40kg
                                 8x  50kg
                                 2x  60kg
    
    Schrägbankdrücken           10x  15kg
    (KH)                         8x  17,5kg
                                 7x  20kg 
    
    Dips                         8x
                                 8x
                                 8x
    ------------------------------------------
    
    Frontdrücken                10x  10kg
                                 8x  20kg
                                 5x  30kg
    
    Seitheben                   12x  6kg
                                12x  6kg
                                12x  10kg
    
    ------------------------------------------
    
    Cable-Pushdowns             12x 25kg
    (am Tau)                    12x 30kg
                                12x 35kg
    
    Pushdowns                   10x 40kg
                                10x 50kg
                                10x 60kg

  10. #10
    Code:
    TE 2 : Rücken / Bizeps / Nacken / Bauch / Waden / unter. Rücken
    Datum: 01.05.2009
    Dauer: ~ 90 min.
    Gewicht: 89,5 Kg 
    KFA: 14,6 %
    Code:
    Klimmzüge             10x
    (Parallel/eng)         8x
                           8x
                           5x
    
    Latziehen             10x 70kg
    (Brust/weit)           8x 90kg
                           5x 100kg
    
    KH Rudern              8x 22,5kg
                           8x 35kg
                           8x 35kg
        
    --------------------------------------
    
    Scott-Curls           10x 10kg
                           8x 20kg
                           8x 20kg
                           4x 30kg
    
    Hammercurls           10x 15kg
                          10x 17,5kg
    
    --------------------------------------
    
    Shrugs                10x 25kg
    (KH)                  10x 40kg
                           10x 40kg
    
    --------------------------------------
    
    Crunches              12x 5kg
                          12x 10kg
                          12x 15kg
    
    --------------------------------------
    
    Wadenheben            20x 90kg
    (Beinpresse)          20x 130kg
                          20x 150kg
    
    --------------------------------------
    
    Hyperextentions       12x 5kg
                          12x 15kg
                          12x 30kg
    Anmerkung: Bei der nächsten Rücken TE mache ich wieder Kreuzheben für den unteren Rücken. Sollte ich Kreuzheben am Ende der TE machen oder nach den anderen Rückenübungen?
    Geändert von trainman (02.05.2009 um 15:50 Uhr)

  11. #11
    Zitat Zitat von trainman Beitrag anzeigen
    Anmerkung: Bei der nächsten Rücken TE mache ich wieder Kreuzheben für den unteren Rücken. Sollte ich Kreuzheben am Ende der TE machen oder nach den anderen Rückenübungen?
    Zu beginn der TE, sonst fehlt dir ja jede Kraft und Energie für die schwerste Übung überhaupt

  12. #12
    Code:
    TE 1 : Beine / Brust / Schultern / Trizeps / Waden
    Datum: 03.05.2009
    Dauer: ~ 90 min.
    Gewicht: 90 Kg 
    KFA: 14,6 %
    Code:
    Kniebeugen                  10x   30kg
                                 8x   60kg
                                 8x   90kg
                                 8x  110kg
    
    Ausfallschritte             10x  30kg
                                 8x  40kg
                                 8x  50kg
    -----------------------------------------
    
    Bankdrücken                 12x  20kg
                                 8x  40kg
                                 8x  50kg
                                 5x  50kg
    
    Schrägbankdrücken           10x  20kg
    (LH)                         8x  30kg
                                 8x  25kg 
    
    Dips                         7x
                                 8x
                                 7x
    ------------------------------------------
    
    Frontdrücken                10x  10kg
                                 8x  20kg
                                 8x  20kg
    
    Seitheben                   12x  7kg
                                12x  7kg
                                12x  7kg
    
    ------------------------------------------
    
    Cable-Pushdowns             12x 25kg
    (am Tau)                    12x 35kg
                                12x 40kg
    
    Pushdowns                   10x 40kg
                                10x 50kg
                                8x 60kg
    
    ------------------------------------------
    
    Wadenheben                 20x  90kg
    (Beinpresse)               20x 130kg
                               20x  150kg
    
    ------------------------------------------
    
    Laufband                    10min.

  13. #13
    Code:
    TE 2 : Rücken / Bizeps / Nacken / Bauch / unter. Rücken
    Datum: 04.05.2009
    Dauer: ~ 90 min.
    Gewicht: 90 Kg 
    KFA: 14,6 %
    Code:
    Latziehen             12x 60kg
    (aufwärmen)
    
    Klimmzüge              8x
    (Parallel/eng)         8x
                           8x
      
    Latziehen             10x 80kg
    (Brust/weit)           8x 90kg
                           3x 100kg
    
    KH Rudern              10x 22,5kg
                           8x 35kg
                           8x 35kg
        
    --------------------------------------
    
    Scott-Curls           10x 10kg
                           10x 20kg
                           8x 20kg
                           6x 25kg
    
    Hammercurls           12x 12,5kg
                          10x 15kg
                          10x 15kg
    
    --------------------------------------
    
    Shrugs                10x 25kg
    (KH)                  10x 40kg
                           15x 25kg
    
    --------------------------------------
    
    Crunches              15x 5kg
                          12x 10kg
                          12x 15kg
    
    --------------------------------------
    
    Hyperextentions       12x 5kg
                          12x 15kg
                          12x 30kg
    Anmerkung: Diesmal noch Hyperextentions wegen Muskelkater in den Beinen, versuche dann aber nächste TE wieder das Kreuzheben.

  14. #14
    Code:
    TE 1 : Beine / Brust / Schultern / Trizeps / Waden
    Datum: 07.05.2009
    Dauer: ~ 70 min.
    Gewicht: 89,2 Kg
    Code:
    Kniebeugen                  10x   30kg
                                 8x   60kg
                                 8x   90kg
    
    
    Ausfallschritte             10x  30kg
                                 8x  30kg
                                 8x  30kg
    -----------------------------------------
    
    Bankdrücken                 12x  20kg
                                 8x  40kg
                                 8x  50kg
                                 5x  50kg
    
    Schrägbankdrücken           10x  15kg
    (KH)                         8x  20kg
                                 7x  20kg 
    
    Dips                         8x
                                 8x
                                 8x
    ------------------------------------------
    
    Frontdrücken                10x  10kg
                                 8x  20kg
                                 7x  25kg
    
    Seitheben                   12x  7kg
                                12x  7kg
                                12x  7kg
    
    ------------------------------------------
    
    Cable-Pushdowns             12x 25kg
    (am Tau)                    12x 35kg
                                12x 40kg
    
    Pushdowns                   10x 40kg
                                10x 50kg
                                8x 60kg
    
    ------------------------------------------
    
    Wadenheben                 20x  90kg
    (Beinpresse)               20x 130kg
                               20x  150kg

  15. #15
    Code:
    TE 2 : Rücken / Bizeps / Nacken / Bauch / unter. Rücken
    Datum: 08.05.2009
    Dauer: ~ 90 min.
    Gewicht: 89,2 Kg 
    KFA: 14,2 %
    Code:
      
    Latziehen             12x 60kg
    (Parallel/eng)        10x 70kg
                           8x 90kg
                           6x 100kg
                           4x 90kg
    
    KH Rudern             10x 22,5kg
                           8x 30kg
                           8x 35kg
    
    Latziehen              8x 80kg
    (Brust/weit)           6x 90kg
                           8x 80kg
        
    --------------------------------------
    
    Scott-Curls           12x 15kg
                           6x 25kg
                           
    
    Hammercurls           10x 15kg
                          10x 17,5kg
                          10x 15kg
    
    --------------------------------------
    
    Shrugs                10x 22,5kg
    (KH)                  10x 15kg
                          15x 15kg
    
    Rudern                10x 15kg
    (stehend)             12x 15kg
    
    --------------------------------------
    
    Beinheben             12x
                          15x
    
    
    Crunches              15x 5kg
                          12x 10kg
                          12x 15kg
    
    --------------------------------------
    
    Hyperextentions       12x 5kg
                          12x 15kg
                          12x 30kg
    
    --------------------------------------
    
    Laufband 10 Minuten

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