3er bzw. immo noch 2er Split

[djyomen]

Hallo Leute,


Ich habe gerade diesen Plan für mich erstellt und würde gerne wissen was ihr dazu sagt.
Möchte vorher aber sagen, dass ich vorher schon trainiert habe.
Ich habe mich vor 3-4 Jahren mit 18 Jahren, 173cm und 56 Kilo, zusammen mit einem Freund, im Studio angemeldet. Bin das erste halbe Jahr regelmäßig hingegangen. Dann kam meine erste größere Pause von 3 Monaten, dann wieder 4 Monate gegangen, dann wieder drei Monate Pause dann wieder einige Monate Trainiert. Das letzte mal vernünftig Trainiert (über einen längeren Zeitraum) habe ich vor knapp 8 Monaten. In den letzen 8 Monaten war ich zwar auch immer wieder mal trainieren aber wie gesagt, nur paar mal im Monat. Vor einem Monat habe ich dann meinen Vertrag im Studio gekündigt, da wir angefangen haben uns im Keller endlich ein HomeGym einzurichten. Seit kurzem ist es nun soweit, dass man Trainieren kann.
Das besteht BISHER aus einer MF Bank, MF Turm, 4 KH mit jeweils 8kg (abnehmbaren) gewichten, einer LH + 6x10kg Scheiben und einem Türreck.
Dieses WE kommt auf jeden fall noch eine SZ-Stange mit 20kg gewichten dazu.
Demnächst dann hoffentlich eine vernünftige Klimmzugstange mit verschiedenen Griffmöglichkeiten (am besten eine mit Deckenbefestigung) und iWann ein Box/Sandsack und natürlich noch weiteren Scheiben.
Zu meiner besten zeit wog ich 67 kg mit einem optisch befriedigendem KFA.(Dafür, dass ich so unregelmäßig trainiert habe, ist das in meinen Augen doch eine gute Leistung. Klar es hätten wahrscheinlich auch 72kg seinkönnen wenn ich es richtig gemacht hätte.[Wenn das Wörtchen „Wenn“ nicht wär])
Immo wiege ich ca. 65kg bei 176cm und vollkommen Deformiert. Der Bauchumfang muss kleiner werden, (fast) alles andere größer. Was es heißt richtig zu essen weiß ich auch noch ungefähr, was aber nicht bedeutet, dass ich es bereits richtig tue.


So kommen wir nun zum Plan

TE 1
Brust/Bizeps/Bauch

Brust:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende

Bizeps:
Curls mit SZ-Stange
Curls KH ( ISO[Ablage, kA wie die genaue bezeichnung von dem ding ist])

Bauch:
Crunches
Beinheben während man an klimmzugstange hängt(ebenfalls keine ahnung wie das genau heißt)



TE 2
Rücken/Trizeps/Schultern

Rücken:
Latziehen zur Brust
Latziehen zum Nacken
Rudern stehend
Kreuzheben

Trizeps:
Dips ??? (kA wo/wie ich das machen soll)
Kickbacks

Schultern:
Nackendrücken
Seitheben mit angewinkelten Armen
Frontheben
Shrugs (nicht immer, zu große Nackenmuskeln sehen unschön aus)
(Rudern Aufrecht)


TE 3
BEINE:
Noch nicht erstellt, da ich das erstmal weglassen muss. Habe Anfang Mai einen CT-Termin aufgrund der Knie. Standen eigentlich ganz oben auf meiner Liste, da ich sie damals im studio doch sehr stark vernachlässigt habe. Für die Beine habe ich bewusst eine eigene TE. Ich möchte mich nämlich ca. 60 Minuten zu 110% darauf konzentrieren. Da die Beine prozentual einen sehr großen Anteil der Muskulatur ausmachen. Gedanken dazu habe ich mir dazu deshalb trotzdem schon gemacht !


Alle Übungen mit 3-4 Sätze, jeweils min. 8 und max. 15 wdh.
1. Satz = Wenig gewicht max. 15 reps.
2. Satz = Viel gewicht max. 10 reps.
(3. Satz = Selbe gewicht wie Satz 2, vllt. Ein wenig erhöhen max. 10 wdh.)
4. Satz Selbe gewicht wie Satz 1, max. 15 wdh


C&C welcome.

[djyomen]

Leute brauche hilfe, komme trotz Homegyms nicht ganz so oft zum trainieren wie ich es mir erhofft hatte...Deswegen macht der Plan oben GARKEINEN Sinn..
Will auf einen GK-Plan umsteigen. Habe auf der HP im Artikel "Training und seine Grundlagen" von Hamonlinie auch einen gefunden aber ich habe das Gefühl der ist nicht umfangreich genug. Da ich ja kein absoluter Anfänger bin und meine Pause nicht ganz so lang war und ich auch schon wieder etwas im Training bin würde ich den etwas erweitern...
Brauche aber Hilfe, weiss nicht ob das was ich mir vorstelle Sinn macht..

4 x 8-12 Kniebeugen
3 x 8-12 BEINSTRECKER
3 x 8-12 LH-Rudern UND Latziehen
3 x 8-12 Hyperextentions
3 x 8-12 Bankdrücken
2 x 8-12 Butterfly
2 x 8-12 KH-Schulterdrücken
2 X 8-12 FRONTHEBEN
3 x 8-12 LH-Curls
3 x 8-12 CURLS ISO
2 x 8-12 FrenchPress
3 x 8-12 Crunches

Ich habe die Anzahl der Wdh. runtergeschraubt,die Anzahl der Sätze belasse ich erstmal mehr oder weniger so, ob ich einen Satz mehr oder weniger mache entscheide ich dann spontan
Das was ich hinzugefügt habe ist in Großbuchstaben geschrieben...ausserdem finde ich eine Trizeps Übung zu wenig...

bitte um C&C

[pumpingjoe]

Schrott!

Schlage Dir folgendes vor:

Kniebeugen, Dips, Klimmzüge

[djyomen]

wow vielen dank..am besten auch noch splitten ne ?
Willst du mir vllt noch eiweiss, whey, protein und aminos empfehlen ?

hast du meinen zweiten beitrag überhaupt gesehen ?


So jetzt mal wieder was von mir war den plan gerade mal ausprobieren, musste aber mittendrin aufhören...mein rechtes knie tat weh(habs mir heute etwas stärker an etwas gestößen was ich nicht nennen möchte) ausserdem hab ich gekrampft...kA woran das lag, hab das sonst nie...wetter, uhrzeit oder vllt. zuwenig gegessen...
Ausserdem kann ich meine frage mit der einen trizeps übung selbst beantworten. Nein, eine Übung ist nicht zu wenig, nach dem LH-Rudern und Schulterdrücken wird der trizeps schon gut vorgewärmt/vorbelastet.

[pumpingjoe]

Ja, den habe ich vollständig gelesen.

Konzentriere Dich auf das Wesentliche. Kannst ja auf eine zweite Meinung warten.

Du wolltest einen GK-Plan und Du hast einen sehr guten von mir bekommen. Mehr kann ich nicht für Dich tun.

[A.K.]

also ich muss schon sagen pumpingjoes plan ist zwar recht kurz, aber wenn man den ordentlich macht, dann wächst auch was, denn die 3 übungen decken den gesamten körper ab, ausser vllt waden ( hoffentlich liest robert das nicht)

[Cofloh]

wenn Pumpingjoes nicht reicht versuch nen andern..

Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge
Military press (o.ä)
Dips vorgebeugt

lg Co

[Nescient]

oder:

Kniebeugen
Klimmzüge
Bankdrücken
LH Schulterdrücken

im wechsel mit

Kreuzheben
LH Rudern
(evtl schrägbank)Bankdrücken
LH Schulterdrücken?

[pumpingjoe]

Guter Plan.

Würde nur Langhantelrudern mit Klimmzügen tauschen.

Rudern und Kreuzheben in einer EInheit ist ziemlich hart für den unteren Rücken.

Aber ich glaube der Threadsteller hört eh nicht (mehr) zu

[Nescient]

Guter Plan.

Würde nur Langhantelrudern mit Klimmzügen tauschen.

jo, logisch. hat ich grad nich drangedacht.

[djyomen]

doch doch ich höre noch zu bzw. lese mit... würde dann aber bei jeder TE jeweils eine übung hinzufügen..TE 1 + Bizepscurls TE 2 + Frenchpress...

was sagt ihr zu sätzen und wdhs.. Normalerweise großer muskel 3-4 sätze und kleine muskeln 2-3 sätze.. Normalerweise mache ich das auch so, dass ich mit kleinem gewicht anfange, dann auf max. erhöhe (den evtl. 4 satz mit selbem gewicht) und dann wieder auf anfangsgewicht runter.

[Nescient]

aufwärmsätze kannst/sollst du natürlich machen. ich leg was leichtes auf mach viele wiederholungen leg bisschen mehr auf und mach weniger wdh bis ich dann 5-10kg vor meinem arbeitsgewicht bin, damit mach ich dann nur ncoh 2 wdh und dann eben die arbeitssätze (ähnlich ala spammer. der hat das noch in einem log genauer erklärt, von nurb glaub ich?!). da würde ich bei jeder übung einfach 3 sätze machen. bei bizepscurls und frenchpress dann noch je 2 sätze. wenn du schon länger nicht mehr trainiert hast kannst ja vorsichtshalber mit 12wdh anfangen und dann etwas runter. kreuzheben machen die meisten eh nur ~6wdh. beim rest kannst ja nach ner zeit auf 8 runter gehen.

[djyomen]

okay, hört sich gut an.. habe gerade auch bereits nach dem TP trainiert...frenchpress musste ich hinzufügen den der trizeps hätte sonst kaum auslastung gehabt, das selbe gilt dann wohl auch am samstag für den bizeps....erstelle gleich auch nen thread mit trainingslog und ziehe mir die anleitung von spammer rein..

Vielen Dank nochmal an alle für die Hilfe