Trainingslog von Johnny91

[Johnny91]

So dann mach ich hier auch mal mein Tagebuch rein

Zu mir: Ich bin 18 Jahre alt, trainiere seit einem Jahr, seit einem halben Jahr aber erst nach Plan. Ich bin von natur aus eher ein schlanker Mensch und mein Ziel ist daher Masseaufbau, will bis zum Juli auf etwa 70kg kommen, ohne viel fett anzusetzen . Außerdem will ich mein Hohlkreuz+Rundrücken einigermaßen wegtrainieren, weswegen ich halt 2 Ruderübungen mache.

Mein Plan zurzeit sieht wie folgt aus:

Montag/Freitag: Brust/Trizeps/Beine/Waden/unterer Rücken

3 x 8 Wdh. Flachbankdrücken
3 x 8 Wdh. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2 x 12 Wdh. Cable-Cross

3 x 10 Wdh. Dips
2 x 10 Wdh. Pushdowns

3 x 8 Wdh. Kniebeugen
3 x 10 Wdh. Beinpresse
3 x 10 Wdh. Beinbeuger

4 x 12-15 Wdh. Wadenheben stehend

3 x 12-15 Wdh. Hyperextensions

Mittwoch/Sonntag: Rücken/Bizeps/Schulter/Nacken/Bauch

3 x 8 Wdh. Klimmzüge
4 x 10 Wdh. Langhantelrudern vorgebeugt
3 x 10 Wdh. Enges Rudern im sitzen

3 x 8 Wdh. Hammercurls
2 x 8 Wdh. Konzentrationscurls

3 x 8 Wdh. Schulterdrücken
3 x 12 Wdh. Seitheben

2 x 10 Wdh. LH-Shrugs

3 x 12-15 Wdh. Crunches
3 x 12-15 Wdh. Beinheben

Da ich allerdings zurzeit unter einer Schulterverletzung leide, hab ich seit einem Monat kein Brust/Schultertraining + Shrugs mehr machen können. Was aber auch nicht so wild ist, da ich gegen die Rückenprobleme eh die Brust eher dehnen sollte erstmal, in ca. einem Monat kann ich wieder ans Brusttrain ran. Zurzeit hab ich da nur so ein Ausweichprogramm um zumindest einigermaßen meine Brust zu "trainieren" ohne die Schulter zu belasten, das sieht so aus:

4x Dips an der Maschine
3x Pushdowns
4x Überzüge

ist das eigentlich empfehlenswert oder sollte ich solange überhaupt kein Brusttraining machen, solange meine Schulter "kaputt" ist?

Danke schonmal und falls Kritik besteht, bitte äußern

[Johnny91]

so mein erster Tag heute hier:

Klimmzüge: 10x, 9x, 8x
LH-Rudern: 10x35kg,10x35kg,9x35kg,8x35kg
Rudern im sitzen: 10x50,8x50,6x50

Hammercurls: 8x10, 6x10
Konzentrationscurls: 8x10, 5x10

Crunches: 25x,25x,25x
Beinheben liegend: 10x,10x, 8x

Trainingsdauer: ca. 60min, hab da nicht so drauf geachtet

Fazit: Gutes Training heute nur mein Bizeps hat einwenig geschwächelt beim Rudern im sitzen und am Ende, ansonsten hab ich keine Probleme oder Schmerzen in der Schulter gehabt, da muss ich ja immer drauf aufpassen . Den Lat spür ich schon jetzt einwenig, das liebe ich und wie aufrecht man auf einmal läuft ^^

[Johnny91]

Dips an der Maschine
Aufwärmsatz
12 x 30 kg
12 x 30 kg
10 x 30 kg
9 x 30 kg
8 x 30 kg

Überzüge:
12 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg

Pushdowns: 
10 x 25 kg
10 x 25 kg
8 x 25 kg

Kniebeugen:
Aufwärmsatz mit Körpergewicht + Stange
9 x 35 kg (10 kg pro Seite + die Stange, ka wieviel die wiegt :p)
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Beinpresse:
10 x 135 kg
10 x 120 kg
9 x 120 kg

Beinbeuger:
12 x 45 kg
10 x 45 kg
9 x 45 kg

Wadenheben stehend:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
11 x 60 kg
9 x 60 kg

Hyperextensions:
15 x (+10 kg)
13 x (+10 kg)
11 x (+10 kg)

Trainingsdauer: 80min

Fazit: Leichte schmerzen gehabt im Knie bei der Beinpresse, deswegen Gewicht runtergegangen und Schmerzen waren weg. Das Brustraining war wie immer nicht so der Brüller, dafür hat die Schulter nicht wehgetan und das ist erstmal wichtiger. Trizepstraining heute top

[Johnny91]

Klimmzüge:
9 x
8 x
6 x

LH-Rudern (weiter obergriff): 
10 x 35kg (10 kg pro Seite + LH-Stange)
9 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg

Rudern im sitzen (enger Griff): 
9 x 50 kg
8 x 50 kg
7 x 50 kg

Hammercurls:
8 x 10 kg 
7 x 10 kg
6 x 10 kg

Konzentrationscurls:
8 x 10 kg (rechte Hand)
7 x 10 kg (linke Hand)
7 x 10 kg (rechte Hand)
7 x 10 kg (linke Hand)

Crunches:
30 x
30 x
25 x

Beinheben liegend: 
9 x
8 x
7 x

Trainingsdauer: 60 min

Fazit: Heute ging garnichts, Herzrasen gehabt, geschwitzt wie sau, hab mich richtig gequält aber habs durchgezogen. Zwar nicht so gutes Training wie letztes mal aber dennoch gut, bin recht zufrieden

[Johnny91]

hab mal eine Frage, kann das Herzrasen vllt durch Übertraining kommen? Habe jetzt Donnerstag, Freitag trainiert und gestern war ich den ganzen Tag unterwegs, da lief ich auch locker 4 Stunden herum, war da schon saumüde an dem Tag, zudem hatte ich viel Stress in letzter Zeit, auch durch meine nicht bestandene Fahrprüfung^^, kann das eine Ursache sein? Morgen hab ich eh eine Pause eingeplant aber reicht das? Danke schonmal

[kuzzzi]

So dann mach ich hier auch mal mein Tagebuch rein

Zu mir: Ich bin 18 Jahre alt, trainiere seit einem Jahr, seit einem halben Jahr aber erst nach Plan. Ich bin von natur aus eher ein schlanker Mensch und mein Ziel ist daher Masseaufbau, will bis zum Juli auf etwa 70kg kommen, ohne viel fett anzusetzen . Außerdem will ich mein Hohlkreuz+Rundrücken einigermaßen wegtrainieren, weswegen ich halt 2 Ruderübungen mache.

Mein Plan zurzeit sieht wie folgt aus:

Montag/Freitag: Brust/Trizeps/Beine/Waden/unterer Rücken

3 x 8 Wdh. Flachbankdrücken
3 x 8 Wdh. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2 x 12 Wdh. Cable-Cross

3 x 10 Wdh. Dips
2 x 10 Wdh. Pushdowns

3 x 8 Wdh. Kniebeugen mit den Beinen beginnen; große Muskelgruppen zuerst, dann weiter arbeiten zu den kleineren!
3 x 10 Wdh. Beinpresse
3 x 10 Wdh. Beinbeuger

4 x 12-15 Wdh. Wadenheben stehend

3 x 12-15 Wdh. Hyperextensions

Mittwoch/Sonntag: Rücken/Bizeps/Schulter/Nacken/Bauch

KREUZHEBEN!!!!????!!!!!
3 x 8 Wdh. Klimmzüge
4 x 10 Wdh. Langhantelrudern vorgebeugt
3 x 10 Wdh. Enges Rudern im sitzen

3 x 8 Wdh. Hammercurls
2 x 8 Wdh. Konzentrationscurls

3 x 8 Wdh. Schulterdrücken
3 x 12 Wdh. Seitheben

2 x 10 Wdh. LH-Shrugs

3 x 12-15 Wdh. Crunches
3 x 12-15 Wdh. Beinheben

Da ich allerdings zurzeit unter einer Schulterverletzung leide, hab ich seit einem Monat kein Brust/Schultertraining + Shrugs mehr machen können. Was aber auch nicht so wild ist, da ich gegen die Rückenprobleme eh die Brust eher dehnen sollte erstmal, in ca. einem Monat kann ich wieder ans Brusttrain ran. Zurzeit hab ich da nur so ein Ausweichprogramm um zumindest einigermaßen meine Brust zu "trainieren" ohne die Schulter zu belasten, das sieht so aus:

4x Dips an der Maschine
3x Pushdowns
4x Überzüge

ist das eigentlich empfehlenswert oder sollte ich solange überhaupt kein Brusttraining machen, solange meine Schulter "kaputt" ist? frag deinen Arzt, der kennt dein genaues Problem

Danke schonmal und falls Kritik besteht, bitte äußern

würde den unteren Rücken zur Lat-TE geben, und mit Kreuzheben richtig trainieren...

[kuzzzi]

hab mal eine Frage, kann das Herzrasen vllt durch Übertraining kommen? Habe jetzt Donnerstag, Freitag trainiert und gestern war ich den ganzen Tag unterwegs, da lief ich auch locker 4 Stunden herum, war da schon saumüde an dem Tag, zudem hatte ich viel Stress in letzter Zeit, auch durch meine nicht bestandene Fahrprüfung^^, kann das eine Ursache sein? Morgen hab ich eh eine Pause eingeplant aber reicht das? Danke schonmal

Ließ dich durchs Forum, bzw benutz die SUFU, i-wo findest du dann wie du heraus finden kannst, ob du dein ZNS zu sehr belastest; war glaube ich i-wie so, dass du gleich nachn aufstehen Puls messen musst oä...

Naja, lieber einen Gang runterschrauben, sonst gehts nur mehr Berg ab...

edit: Herzrasen kann viele Gründe haben:
- Stress/ Probleme
- zu geringe Flüssigkeitszufuhr (da wird mir auch öfter schwarz vor Augen wenn ich zu wenig trinke vor und beim Train)

Wie siehts mit Cardio aus? Ist ja gut fürs Herz/Kreislaufsystem usw?!

[Johnny91]

@ Kuzzi, danke für deine Antworten, hier mal meine Stellungnahme^^:

Kreuzheben will ich aufgrund von Hohlkreuz + Rundrücken nicht machen, deswegen hab ich Hyperextensions+Beinbeuger drinne und das geht auch gut finde ich. Außerdem hab ich mal gelesen das man in nem zweier Split die Beine am Ende trainieren sollte, da man sonst zuviel Kraftverlust für den anderen Muskel hat. Ist ja beim 2er Split ausm Archiv auch so.

Zum Herzrasen, denke das kommt dann einfach durch Stress, heute hatte ich kein Herzrasen beim Training, war halt alles einbisschen viel in letzter Zeit. Cardio mach ich immer Mittwochs, da haben wir Rudern als Schulsport und da sind wir immer so 3 Stunden aufm Fluss am Rudern, macht richtig spaß ist aber auch anstrengend

Joa was gibts noch, die Schulter sollte ich 1 Monat nicht trainieren, mittlerweile ist es auch 1 Monat aber ich gib ihm dennoch noch 2 Wochen Pause mindestens...

[kuzzzi]

Naja, KANN man, aber üblicher Weise immer mit den großen Muskelgruppen beginnen
Bei richtiger Ausführung ist Kreuzheben kein Problem, im Gegenteil, wird dir sogar helfen

Jep, lieber zu lange Pause, als dann doppelt solange nochmals weil du was überstürzen musstest =)

[Johnny91]

Dips an der Maschine
Aufwärmsatz
12 x 30 kg
12 x 30 kg
11 x 30 kg
10 x 30 kg
9 x 30 kg

Überzüge:
12 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
9 x 12,5 kg

Pushdowns (diesmal am Kabelzug und Seil :p): 
8 x 40 kg
7 x 40 kg
6 x 40 kg

Kniebeugen:
Aufwärmsatz mit Körpergewicht + Stange
10 x 35 kg (10 kg pro Seite + die Stange, ka wieviel die wiegt :p)
9 x 35 kg
9 x 35 kg

Beinpresse:
10 x 140 kg
9 x 140 kg
8 x 140 kg

Beinbeuger:
12 x 45 kg
11 x 45 kg
10 x 45 kg

Wadenheben stehend:
14 x 60 kg
11 x 65 kg
10 x 65 kg
9 x 65 kg

Hyperextensions:
15 x (+10 kg)
12 x (+10 kg)
10 x (+10 kg)

Trainingsdauer: 85min

Fazit: Heute einbisschen zuviel gequatsch beim Training aber es hat wieder richtig spaß gemacht, kein Herzrasen gehabt und die Beine spür ich schon jetzt

[Johnny91]

Naja, KANN man, aber üblicher Weise immer mit den großen Muskelgruppen beginnen
Bei richtiger Ausführung ist Kreuzheben kein Problem, im Gegenteil, wird dir sogar helfen

Jep, lieber zu lange Pause, als dann doppelt solange nochmals weil du was überstürzen musstest =)

jo vor allem hab ich heute mal versucht wie die Schulter bei Bankdrücken mit Kurzhanteln mit wenig Gewicht (15kg) so reagiert und ich habe sie schon leicht gespürt, deswegen geh ich da auf keinen Fall ein Risiko ein.

Ja beim Kreuzheben gibts viele Meinungen, manche meinen es hilft gegen Rückenprobleme manche sagen nicht. Ich will auch hier kein Risiko eingehen und trainiere Beinbeuger mit der Beinbeugerübung^^ und meinen unteren Rücken halt durch Hyperextensions, damit bin ich auch gut gefahren und warum ändern wenn es auch so klappt

[kuzzzi]

Waden sollte man eher in einem höherem Wdh-Bereich trainieren, 20-25

statt Überzüge würde ich dir raten:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...mPulldown.html

wieso? Weil das Verletzungsrisiko sehr hoch ist bei Überzüge (im Bereich der Schulter/ Schultergürtel)

edit: Zu Kreuzheben
nochmals, du trainierst nicht nur Beine und Kreuz, dass ist DIE Ganzkörperübung, Beine, Waden, Bauch, Rücken, Schulter, Arme...einfach ALLES!!!

[Johnny91]

hmmm 20-25 Wiederholungen finde ich für Waden iwie zuviel, 12-15 ok aber 20-25 kommt mir echt zuviel vor?

Die Ganzkörperübung aber vor allem in meinem Split kann ich sie gut ersetzen finde ich, da wird nichts vernachlässigt und es ist besser für meinen Rücken

[kuzzzi]

Naja, eh deine Sache

Viele sagen, dass Waden erst im höheren Wdh-Bereich richtig ansprechen

[Johnny91]

Klimmzüge:
10 x
9 x
7 x

LH-Rudern (weiter obergriff): 
10 x 40kg (12,5 kg pro Seite + LH-Stange)
9 x 40kg
9 x 40kg
8 x 40kg

Rudern im sitzen (enger Griff): 
8 x 50 kg
8 x 50 kg
7 x 50 kg

Hammercurls:
8 x 10 kg (pro Seite)
7 x 10 kg
6 x 10 kg

Konzentrationscurls:
9 x 10 kg (rechte Hand)
8 x 10 kg (linke Hand)
8 x 10 kg (rechte Hand)
7 x 10 kg (linke Hand)
7 x 10 kg (rechte Hand)
7 x 10 kg (linke Hand)


Crunches:
30 x
30 x
30 x

Beinheben liegend: 
9 x
8 x
7 x

Trainingsdauer: ~90min

Fazit: Mein Training gestern hat nen bisschen länger gedauert da ich mit meinen Kumpels da war, aber hatte richtig viel Kraft, hab gemerkt das ich immer 1:30h-2h nach dem Mittagessen mehr Kraft hab als direkt dannach oder davor, sollte mal überlegen das öfter mal auszunutzen