Kaum Muskelzuwachs

[tasteme]

hallo erstmal.

zu meiner person. bin 17 jahre alt, mach seit ca. 2 jahren krafttraining, davon ca. 1 1/2 jahre mit gewichten und im studio. bin 190 groß und wiege 70 kg.

ich trainiere momentan 4x die woche. 2 tage armtraining und 2 tage ganzkörpertraining.

das armtraining sieht wie folgt aus:
- langhantelcurls
- trizeps-liegestütz
- kurzhantelcurls
- trizepsdrücken liegend aufm rücken
- hammercurls
- eine art ruderübung für'n trizeps
- kurzhantelcurls im stehen

ganzkörpertraining:
- butterfly
- beinstrecker
- rückenzug
- beinpresse
- bankdrücken
- butterfly reverse
- rückenübungen
- bauchübungen

ich muss dazu sagen das ich das training so erst seit knaap 2 monaten mache.

essen tue ich morgens meistens 4 eier mit 100g hüttenkäse. vorm mittag nen proteinshake (designer protein von dickemuskeln.de) 250g magerquark, nachmittags warmes mittag wie putenfleisch etc. oder 100g hüttenkäse auf brot und abends noch n proteinshake.

mein problem ist, dass ich in den 2 jahre training eigentlich keine "sichtbaren" erfolge habe/hatte. die kraft hat sich schon um einiges gesteigert, doch zu sehen ist nicht wirklich viel. angespannt habe ich eine armumfang von 32/33cm. locker hängend ist leider rein gar nichts zu sehen...

meine frage ist nun, sollte ich das training so weiter machen oder irgendetwas am training oder an meinem essverhalten ändern ?


MFG

[nurb]

Naja, also wenn du in 2 Jahren keine sichtbaren Erfolge erzielt hast, müsstest du dir auch denken dass da was nicht stimmt.

Als erstes:
Deine Ernährung ist nicht wirklich gut. Es sind zwar Sachen wie Magerquark, Pute, Hüttenkäse dabei aber dir fehlt ein wirklicher Plan. Shakes können keine ganze Mahlzeiten komplett ersetzen (siehe dein Abendessen). Du solltest 5-6 Mahlzeiten am Tag zu dir nehmen mit etwa den gleichen Nährwerten.
Hier ist mein auf mich angepasster Ernährungsplan
http://www.muskelbody.info/forum/ern...uer-masse.html

In etwa so sollte deine EP auch aussehen, bei mir ist vllt. etwas viel im Mittagessen von den Kcal her, das werde ich noch etwas anpassen denke ich. Aber vom Aufbau her sollte deiner ähnlich sein.

Zweitens:
Am besten schreibst du hier deinen Trainingsplan komplett rein, also welche Übung, wie viele Sätze mit wie vielen Wiederholungen.
z.B:
Bankdrücken 3 Sätze à 10 Wdh

Auserdem solltest du auch schreiben was für Rücken und Bauchübungen du machst denn nur "Übungen" sagt nicht viel aus.

Generell sollte zwischen deinem Training 1 Tag Pause liegen, es sei denn du trainierst keinen Muskel doppelt wenn du 2 Tage hintereinander trainierst dann kannst du auch 2 Trainingstage nacheinander haben aber dannach muss ein Tag Pause folgen.
z.B. Tag 1 Training
Tag 2 Training
Tag 3 Pause
etc.
Arme isoliert zu trainieren macht für mich nicht so viel Sinn, bzw. erst dann wenn man wirklich einen 5er-Splitt trainiert was du aber nicht machst.

Bei dir wäre wohl ein Ganzkörperplan am effektivsten. (Evtl. auch 2er-Split da schon 2 Jahre Training, wobei das Training anscheinend nicht so gut war.)
Hilfreich wären vllt noch einige Kraftwerte: Also was du z.b. beim Bankdrücken schaffst etc.

[tasteme]

also erstmal danke für die schnelle antwort

- langhantelcurls 3sätze à 10wdh (22kg)
- trizeps-liegestütz 2x max.
- kurzhantelcurls 3sätze à 10wdh
- trizepsdrücken liegend aufm rücken 3sätze à 10wdh (10kg)
- hammercurls 2sätze à 10wdh
- eine art ruderübung für'n trizeps 3sätze à 10wdh
- kurzhantelcurls im stehen 2sätze à 10wdh (12,5kg)

- butterfly 3sätze à 10wdh (78kg)
- beinstrecker 3sätze à 10wdh
- rückenzug 3sätze à 10wdh
- beinpresse 3sätze à 10wdh
- bankdrücken 3sätze à 10wdh (45kg)
- butterfly reverse 3sätze à 10wdh
- rückenübungen
- (http://www.menshealth.de/fitness/wor...ions.82001.htm) 3sätze à15 wdh
- bauchübungen
- crunches, unterschiedliche ausführungen etc. varriert des öfteren

trainieren tue ich es von den tagen her, wie du es schon beschrieben hast.

[n3o88]

Der Plan ist eine Katastrophe...es gibt hier irgendwo einen GK Plan...am besten du suchst ihn dir heraus und fängst demnächst damit an zu trainieren. Zudem natürlich auch deine Ernährung umstellen.

[Virt]

Machh doch ne massephase und schau was sich tut, dein EP schaut wie eine anabole diät aus

[TBa]

Ich würde sagen du isst deutlich zu wenig - das Kommentieren des TP's überlasse ich anderen.

Ich selbst habe seit Sep 08 mit einigermaßen konsequenter Ernährung und einem sicherlich nicht 100% optimalen TP 6kg zugenommen - wenn bei dir nach 2 Jahren nichts passiert ist, stimmt da also einiges nicht.

[tasteme]

also nen gkplan oder splittraining?

eine frage die ich mir nicht zu beantworten weiß ist, warum gehst du nicht auf wie ein hefepilz wenn du täglich an die 3500 kcal zu dir nimmst ?

MFG

[Sven90]

eine frage die ich mir nicht zu beantworten weiß ist, warum gehst du nicht auf wie ein hefepilz wenn du täglich an die 3500 kcal zu dir nimmst ?

MFG

Weil er so viel Energie braucht

Jeder Mensch ist verschieden und man kann das nicht verallgemeinern, aber wenn ich mir überlege, dass die DGE für einen Durchschnittsmann, der einen Bürojob hat und keinen Sport treibt schon 2500 kcal empfiehlt, dann braucht ein Hobby- BBler aufjeden Fall ein paar mehr kcal

Da ja auch einige noch ziemlich jung sind und sich noch im Wachstum befinden, können die auch gleich noch mehr essen.

Liebe Grüße
Sven

[Dirk_39]

Dein Plan ist ehrlich gesagt wenig überdacht. Hat dir das ein Trainer in deinem Studio angetan???

Was mir nun nicht ganz klar ist: du trainierst seit ca. 1,5 Jahren an Gewichten /Maschinen,oder?

Generell würde ich sagen, daß Anfänger so 3 Monate nach GK trainieren sollen. Danach geht´s in den Split. Natürlich sind das keine festgelegten Werte, aber i.d.R. sollte es in etwa so gehen. Damit stellt sich die Frage, ob dir die Übungen vertraut sind, du die Abläufe kennst oder eher noch nicht und es dann sinnvoll wäre, wirklich ganz von vorne zu beginnen!

Der Erfolg ist , grob gesagt, dreigeteilt: Training - Ernährung - Erholung

Vernachlässigst du was, dann stellen sich die Erfolge nur mäßig ein (siehe deine jetzige Situation).

Wer Masse will, wird an schwerem Eisen nicht vorbei kommen. Das erfordert aber saubere Ausführungen der jew. Übungen, vorzugsweise Grundübungen wie KB,BD und KH!

Es gibt sehr gute TP´s hier im Forum, einfach mal durchlesen. Auch zum Thema Ernährung findest du hier allerhand. 3500Kcal sind echt nicht viel, zumindest wenn du aufbauen möchtest. Aber auch da gibt es keinen absoluten, allgemeingültigen Richtwert

Gruß Dirk

[nurb]

Sorry, kann erst jetzt schreiben, Internet ging ned. (Steckdose im Arsch)

Also wie hier schon alle sagten, dein Plan ist leider nichts. Allein schon die Anordnung.
Ich würde dir raten einen GK Plan hier aus dem Archiv zu nehmen und denn durchzuführen. Ich denke damit wirst du am meisten Erfolg haben. Achte wirklich auf saubere langsame Ausführung der Übungen.

Also die 3500 Kcal sind nicht wirklich viel. Laut der Formel liegt mein Umsatz etwa bei 2900 Kcal. Naja und mit 500Kcal mehr nehm ich ganz gut zu. Neuerdings mach ich noch Kampfsport 2 mal die Woche, an den Tagen werd ich wohl noch etwas mehr essen mal sehen.

Wie gesagt. Lies dich hier in der Ernährung etc. ein, denn ohne gute Ernährung wirds nichts.