Rundrücken

[Seps]

Hallo,
habe noch eine Frage. Gibt es noch eine Übung für die tiefe Rücken- und BWS aufrichtende Muskulatur, die ich in meinen Trainingsplan aufnehmen kann? Ich denke mal dass bei mir noch irgendwelche Rückenmuskeln unterentwickelt sind, sodass der Kopf halt immer etwas vorgeschoben ist. Leider habe ich bisher keine Übung dafür gefunden, aber wäre es möglich diese Muskeln isometrisch zu trainieren?
Wenn ich mich z.B. in Rückenlage auf den Boden lege und den Kopf gegen den Boden drücke, sodass sich der Körper (leicht) abhebt, müssten das doch in etwa diese Muskeln trainieren, oder?


Danke!!!

Gruß Seps

[Nescient]

Kreuzheben? Shrugs für den Trapezius?!

[Tartaros]

wtf? der rücken ist doch in ordnung ein hohlkreuz beim stehen ist doch ganz normal die wirbelsäule ist doch eine s form

[Smeyer]

ist aber schon etwas stärker ausgebildet bei ihm, normal sieht anders aus

kann man aber gut wegbeommen

auf jeden Fall sind Bauchübungen und Dehnübungen ganz wichtig

für den unteren Rücken mach

superman übung
hyperextensinos

nach 1-2 Monaten vielleicht ans Kreuzheben ranwagen


dehnübungen die du machen sollst:

oberschenkel
hüftbeuger
rückenstrecker
brust

[Seps]

Hallo,
jetzt ist der erste Monat Training schon rum!
Wenn ich Kniebeugen gemacht habe, merke ich richtig wie mein Rücken durch den Gluteus "glatt gezogen" wird. Wenn das erstmal immer so ist....

Aber meine eigentliche Frage: Kann/soll ich noch aufrechtes Rudern in meinen TP aufnehmen?!? Könnte mir vorstellen dass das ganz gut passt...

Was denkt ihr?

Gruß und Dank

Seps

[spammer69]

Hallo,
jetzt ist der erste Monat Training schon rum!
Wenn ich Kniebeugen gemacht habe, merke ich richtig wie mein Rücken durch den Gluteus "glatt gezogen" wird. Wenn das erstmal immer so ist....

Das ist doch schonmal ein toller erster Schritt. Aber achte immer auf die korrekte Ausführung. Wenn die Gewichte bei der Kniebeuge steigen, kann es kritisch werden.

Aber meine eigentliche Frage: Kann/soll ich noch aufrechtes Rudern in meinen TP aufnehmen?!? Könnte mir vorstellen dass das ganz gut passt...

Kannst du machen, ist eine tolle Übung. Schön langsam und kontrolliert ausführen, damit du damit die richtigen Muskeln triffst.

[Seps]

Hallo,
ich möchte mal meinen Trainingsplan posten. Dazu habe ich den GK-Plan von Robert als Grundlage genommen. Da ich zuhause trainiere und nicht alle Geräte habe, musste ich etwas abwandeln. Ausserdem habe ich das Programm auf zwei Tage aufgeteilt, da ich gemerkt habe dass ich sonst bei den letzten Übungen keine Power mehr habe.
Also hier nochmal für den direkten Vergleich der Plan von Robert:

Kniebeugen mit Langhantel 4x 15 Wdh.
Rudern (vorgebeugt) mit Langhantel 4x 15 Wdh.
Latziehen 2x 15 Wdh.
Dips 2x soviele Du schaffst
Schrägbankdrücken mit Lang- oder Kurzhantel(n) 4x 15 Wdh.
Seitheben mit Kurzhanteln 2x 15 Wdh.
Bizepscurls mit Kurzhanteln alternierend 2x 15 Wdh.
Crunches 5x soviele Du schaffst

und hier mein Plan:

1. Tag
Klimmzüge 4x max.
Rudern (vorgebeugt) mit Langhantel 4x 12 Wdh.
Rudern (stehend) mit Langhantel 4x 12 Wdh.
Kniebeugen mit Langhantel 4x 15 Wdh.
Butterfly reverse 4x12 Wdh.

2. Tag
Dipps 3x max.
Schrägbankdrücken 4x 12 Wdh.
Bauchmuskeltraining

3. Tag Pause, dann wieder von vorne....

Ist das so in Ordnung?
Habt ihr noch eine Idee wie ich den Plan mehr in Richtung Rückentraining verlagere um mehr (und etwas schneller) daran arbeiten zu können?
Good Mornings? Kreuzheben?

Meine Langzeitplanung sieht so aus:
Mein erstes Ziel ist es jetzt mein Hohlkreuz weg zu trainieren. Gleichzeitig möchte ich 7 kg abnehmen.
Wenn ich das beides im Griff habe will ich mich dem Muskelaufbau der Muskelgruppen witmen die im Moment kontraproduktiv sind (Brust usw.)

Also: Gebt mir mal Tipps, würd mich freuen...

[Cofloh]

Würd die Kniebeugen in TE2 packen, und kreuzheben in TE1 noch.

Lg Co

[spammer69]

Kann Coflohs Vorschlag nur unterschreiben.

[Seps]

Na dann werd ich das ab jetzt so machen.

Ich denke mal dass ich dann das Kreuzheben direkt als zweites nach den Klimmzügen machen sollte, oder?

Die Kniebeugen mache ich dann am zweiten Tag als erstes.

Danke für die Unterstützung!

[spammer69]

Ich denke mal dass ich dann das Kreuzheben direkt als zweites nach den Klimmzügen machen sollte, oder?

Ich würde es eher umgekehrt machen, aber probier ruhig herum, wie es dir am besten gefällt bzw. wie du am besten zurecht kommst.