Neuer, angepasster EP für Masse

[nurb]

Guten Tag,
hier nun mein etwas angepasster Ernährungsplan für den Aufbau.
Nicht sehr abwechslungsreich, aber das ist mir eigentlich egal da es mir schmeckt und ich kein Problem (noch nicht) damit habe das gleiche zu essen.


Frühstück 1:
100 g Müsli mit 200 ml Milch (0,3% Fett)
1 x Banane/Apfel
1 x Mandarine
300 ml Milch (0,3% Fett) im Glas

638 Kcal; 9,5g Fett; 105,9g Kohlenhydrate; 29,5g Eiweiß



Frühstück 2:
100 g Volkornbrot
100 g Putenbrust
200 ml Milch (0,3%)

409 Kcal; 6,50g Fett; 50,7g Kohlenhydrate; 36,8g Eiweiß



Mittagessen:
250 g Puten- oder Hähnchenfleisch (bevorzugt Brustfilet)
200-250g g Reis / Nudeln / Kartoffeln
Große Schüssel Salat (Tomaten + Salatblätter + etwas Öl)

1194 Kcal; 7,7g Fett; 195,1g Kohlenhydrate; 83,5g Eiweiß



Postworkout:
siehe Mittagessen

Stattdessen an trainingsfreien Tagen:
250 g Magerquark mit 200 ml Saft(kalorienreduziert) als Shake
100g Volkornbrot

431 Kcal; 4,65g Fett; 53,35g Kohlenhydrate; 41,9g Eiweiß

oder

100 g Volkornbrot
100 g Putenbrust
200 ml Milch (0,3%)

409 Kcal; 6,5g Fett; 50,7g Kohlenhydrate; 36,8g Eiweiß



Abendessen:
150 g Vollkornbrot
100 g Putenbrust
300 ml Milch im Glas

445 Kcal; 6,8g Fett; 55,6g Kohlenhydrate; 40,2g Eiweiß



Vor dem Schlafengehen:
250 g Magerquark mit 200 ml Saft(kalorienreduziert) und 10 ml Leinöl als Shake

290 Kcal; 10,7g Fett; 13,45g Kohlenhydrate; 32,9g Eiweiß


Gesamt : 3407 Kcal; 45,85g Fett; 474,1g Kohlenhydrate; 264,8g Eiweiß
(Gezählt an trainingsfreien Tagen mit der 1. Variante der Zwischenmahlzeit also 250 g Magerquark + 200 ml Saft + 100 g Volkornbrot)


An Trainingstagen sind es dann etwa 500-600 Kcal mehr da ich nach dem Training niemals mit 100g Brot und 100g Putenbrust gesättigt wäre.
Hinzu kommt noch ein Whey+Dextrose Shake direkt nach dem Training.
(Wird in der Bilanz nicht berücksichtigt)

Von den 45,85g Fett sind ca. 10g Fett aus dem Leinöl im Gute-Nacht-Quark

Außerdem über den ganzen Tag verteilt: ca. 4 Liter Wasser


Würde gerne euere Meinung dazu hören.

[Sebbo]

Sieht soweit okay aus. Würde vielleicht ein paar Kohlenhydrathe noch durch gute Fette (z.B. Nüsse) ersetzen.

[nurb]

Hm, was könnte ich da rausnehmen ?
Ich denke da an die Zwischenmahlzeit an trainingsfreien Tagen.

250 g Magerquark mit 200 ml Saft(kalorienreduziert) als Shake
100g Volkornbrot

Da würde ich dann das Volkornbrot durch Nüsse ersetzen. (Gramm der Nüsse natürlich angepasst)

Was für Nüsse würdest du empfehlen ?

[TBa]

Walnüsse, Paranüsse und Erdnüsse sind meines Wissens nach die "Besten".

[Sebbo]

Achte halt drauf das die Nüsse nicht gesalzen/geröstet oder so sind. Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse zum Beispiel.

[eebstar]

Das Mittagessen ist zu groß, mit weit über 1000 Kalorien. Nach Möglichkeit kleiner gestalten, oder mitm Abendessen aufteilen.

[nurb]

Der Wert vom Mittagessen war auf 250g Nudeln bezogen. Ich könnte auf 200g runtergehen. Aber das Mittagessen ist bei mir immer vorm Training und da brauch ich eben diese Energie.
Ist es wirklich so schlimm dass ich eine größere Mahlzeit hab wenn die anderen etwa gleich groß sind ?

[nurb]

So kleine Änderung.
Die Kcal im Mittagessen sind doch etwas zu viel und insgesamt auch etwas zu viel. Hab schneller zugenommen als geplannt. Allerdings muss ich sagen dass es so Sprünge gibt
z.B. ich war so 3-4 Tage auf 48,8kg bis 85,2kg jeden Morgen nachm aufstehen und nach dem Klo. Dann auf einmal gab es einen Sprung auf 85,7kg.

Nunja ich hab die Nudeln/Reis/ etc. im Mittagessen auf 150g reduziert und komme somit auf eine Tagesbilanz von
3043 Kcal; 44,85g Fett; 398,1g Kohlenhydrate; 252,8g Eiweiß

Nachtrag: Könnten diese Sprünge auch durch Wasser zustande kommen und das legt sich mit der Zeit ?

[Barbara]

nurb, ich denke auch, daß 4000kcal ne menge Holz sind-zumal ebstar recht hat; die Einzelmahlzeiten sollten bei max. 600kcal liegen, um optimal aber nicht über zu versorgen!
Was mir gut gefällt, ist der hohe EW-Anteil, weniger der niedrige Fettanteil.
Wobei die 10g Leinöl natürlich gut sind! Vielleicht nochmal irgendwo 10g Walnussöl oder 50g Walnüsse einbauen und dafür die KHs ein wenig reduzieren? Zuveile KHs bedeuten auch, zu viel Fett mit aufbauen.
Es wäre hilfreich gewesen, zu wissen, wie Deine Ernährung kalorien und verteilungstechnisch vorher ausgesehen hat.

[nurb]

Naja vorher hab ich ähnlich gegessen, da meiner Mutter sowieso gesund kocht, aber ich hab da halt nicht abgewogen etc. und bin relativ konstant auf einem Gewicht geblieben.

Nun liegt das Maximum bei 3600 Kcal an Trainingstagen und sonst halt wie gesagt bei etwa 3000 Kcal.

Frühstück hat bei mir eben leicht was über 600 Kcal und naja das Mittagessen ist nun bei etwa 800 Kcal, aber ich geh immer nach dem Mittagessen trainieren, normalerweise, und ich brauch die Power einfach.
Aber wenn du mir jetzt explizit dazu ratest auch beim Mittagessen auf etwa 600 Kcal zu kommen, werde ich das ändern und beim Mittagessen noch was wegnehmen und woanders reintun.

[Barbara]

Nee, lass erst mal so und schau, wie sich das auf der Waage auswirkt. Interessant ist zu wissen, wie das Gewicht sich damit wöchentlich verändert!

[nurb]

Ok alles klar, dann lasse ich das Mittagessen nun bei 830 Kcal.
Gewicht kommt dann wöchentlich.

[Barbara]

Gut wäre auch, Umfänge zu messen- Brust, Oberarm, Bauch und Oberschenkel. Wenn der bauch dann überproportional wächst, machen wir was verkehrt. Dann ist mehr fett als Muskeln dabei!

[nurb]

Heute Gewicht in der Früh : 87,1 kg
Umfänge:
Brust angespannt: 106 cm
Oberarm links angespannt: 37,5 cm
Oberarm rechts angespannt: 37,5 cm
Bauch normal: 95-96cm (leider nicht in der Früh gemessen, also schon einiges gegessen und getrunken)
Oberschenkel links: 65cm (an der dicksten Stelle gemessen)
Oberschenkel rechts: 66cm (an der dicksten Stelle gemessen)

So hab den Plan etwas verändert.
Hab nun 2x am Tag Wallnüsse drin. Dadurch hat sich das Fett(gesunde) erhöht; die Kohlenhydrate sind runtergeganen; Eiweiß auch etwas runter trotzdem immernoch ca. 3g pro 1kg Körpergewicht

Was Pink markiert ist, hat sich verändert.

Frühstück 1:
100 g Müsli mit 200 ml Milch (0,3% Fett)
1 x Banane/Apfel
1 x Mandarine
300 ml Milch (0,3% Fett) im Glas

638 Kcal; 9,5g Fett; 105,9g Kohlenhydrate; 29,5g Eiweiß



Frühstück 2:
100 g Volkornbrot
100 g Putenbrust
200 ml Milch (0,3%)

409 Kcal; 6,50g Fett; 50,7g Kohlenhydrate; 36,8g Eiweiß



Mittagessen:
250 g Puten- oder Hähnchenfleisch (bevorzugt Brustfilet)
120g g Reis (Rohgewicht) / Nudeln (Rohgewicht) /
Große Schüssel Salat (Tomaten + Salatblätter + etwas Öl)

695Kcal; 5,8g Fett; 99,18g Kohlenhydrate; 61,3g Eiweiß



Postworkout:
siehe Mittagessen

Stattdessen an trainingsfreien Tagen:
250 g Magerquark mit 200 ml Saft(kalorienreduziert) als Shake
30 g Wallnüsse

395Kcal; 19,95g Fett; 18,25g Kohlenhydrate; 37,4g Eiweiß

oder

100 g Volkornbrot
100 g Putenbrust
200 ml Milch (0,3%)

409 Kcal; 6,5g Fett; 50,7g Kohlenhydrate; 36,8g Eiweiß



Abendessen:
40 g Wallnüsse
100 g Putenbrust
300 ml Milch im Glas

438 Kcal; 28,2g Fett; 17,2g Kohlenhydrate; 33,8g Eiweiß



Vor dem Schlafengehen:
250 g Magerquark mit 200 ml Saft(kalorienreduziert) und 10 ml Leinöl als Shake

290 Kcal; 10,7g Fett; 13,45g Kohlenhydrate; 32,9g Eiweiß


Gesamt : 2979 Kcal; 82,6g Fett; 324,63g Kohlenhydrate; 236,2g Eiweiß


Außerdem über den ganzen Tag verteilt: ca. 4 Liter Wasser