Mein Trainingsplan

[Fishmasta]

Hi, Jungs und MÄdels!
Habe nun nach langem hin und her meinen TP fertig.



Hier erstmal einige Daten über mich:

männl. 17Jahre
Größe: 190cm
Gewicht: 78,5kg
Brust: 93cm
Bauch: 79,5cm
Taillie: 90cm
Oberarm: 30cm
Unterarm: 28cm
KFA: Keine Ahnung
(Alle Umfänge sind unflexed)



Bin nun seit ca. 2 Monaten aktiv dabei und trainiere jetzt mit diesem Plan:
http://www.marvinfischenich.de/tp.jpg
Ich trainiere mit 3 Sätzen à 12 Ausführungen



Habe leider nicht mehr als:

Hantelbank
4*5KG Scheibe
4*5KG Scheibe
2*KH ~1,5KG
1*Z-LH ~6,5KG

So sind die Hanteln bestückt:

Z-Hantel + 4*5KG= 26,5KG
2*KH mit jeweils 2*5KG=6,5KG pro KH



Wie findet ihr meinen TP und was muss noch verbessert werden?

[mrv82]

Also meiner Meinung nach ist der Rücken zu wenig beachtet, der Bauch zu viel und Beine fehlen komplett.

Wenn du mit 26,5 kg Bankdrücken machst finde ich persönlich Liegestütze besser. Geh mal in Liegestützposition auf eine Waage und lies das Gewicht ab, das sind auf jeden Fall mehr als 26,5 kg. Wenn du hauptsächlich die Brust trainieren willst wähle einen Griff der breiter ist als Schulterbreit.

Sollten dir Liegestütze sympatisch sein kannst du auch den Trizeps für den Anfang damit trainieren. Wähle dazu einen sehr engen Griff, die Hände dürfen sich auf dem Boden ruhig berühren.

Situps komplett streichen und durch Crunches ersetzen!!!

So könnte ein Plan für den Anfang dann aussehen:

3 Sätze Kniebeugen (12-15 Wdh.)
3 Sätze Klimmzüge (bis knapp vor MV)
3 Sätze Liegestütze (bis knapp vor MV)
2 Sätze Fliegende (12-15 Wdh.)
2 Sätze KH-Rudern vorgebeugt (12-15 Wdh.)
2 Sätze LH-Curls (12-15 Wdh.)
2 Sätze Trizepsdrücken (12-15 Wdh.) oder enge Liegestütze (bis knapp vor MV)
3 Sätze Crunches (bis knapp vor MV)

Wenn dir das zu viel ist streiche am ehesten die Fliegenden, dann die Crunches. Nach ein paar Wochen kannst du die Wiederholungszahlen auf 8-12 herunterfahren bzw. bei den Eigengewichtübungen bis zum MV gehen.

Und was wichtig ist, bestücke deine Hanteln für jede Übung mit dem richtigen Gewicht!!! Es bringt nichts aus Faulheit mit dem selben Gewicht für jede Übung zu arbeiten!!! Wähle die Gewichte so, dass du dich bei der letzten SAUBEREN Ausführung im vorgegebenen Wdh-Bereich befindest.

Die Trainingstage an sich passen, auch Cardio mit reinzunehmen ist gut. Wenn du wegen den Kniebeugen beim Radfahren Probleme kriegst lasse sie am Tag davor (und nur an diesem!!!) weg.

Und wenn ich mir deine Bilder von Ende letzen Jahres in einem deiner anderen Threads so anschaue: Essen, essen, essen, Eiweiß essen!!!!!!!

[Fishmasta]

also mein waage zeigt im liegestütz 55Kg an.
das gewicht kann ich aber nicht auf die z-lh packen, da ich nur ein paar scheiben habe.
also liegestütz, oder?

ich habe kein lust geld für die muckibude auszugeben, weil ich mir nach ein paar monaten ne komplette ausrüstung kaufen könnte.
möchte deswegen nur zu hause trainieren.
das ich mir noch equipment kaufen muss ist klar.
aber im moment bin ich knapp bei kasse, darum muss es erstmal so gehen.

was haltet ihr von der übungskombination:
Rudern vorgebeugt im Sitzen mit Kurzhantel
Hyperextensions
Schulterdrücken
Liegestütz
Sit-Ups gerade
Sit-Ups schräg
Bizepstcurls
Armstrecken über dem Kopf
Aufsteiger mit Kurzhanteln

da ist auch der rücken mit gefordert

edit: essen kann ich gut, will aber bevor ich mich an den ep mache einen anständigen tp haben!

[mrv82]

Der neue TP ist schon besser als der alte. Ich hab bei meinen Empfehlungen schon darauf geachtet dass du nur über ein beschränktes Equipment verfügst. Ich bin auch ein Fan von Homegym, spart viel Zeit und Geld

In deinem Fall sind LS auf jeden Fall besser als BD, es ist einfach mehr Gewicht und gleichzeitig noch eine Art Ganzkörperübung.

Zwei mal Crunches sind im Verhältnis zu den andern Übungen zu viel. Ich denke, du willst schnell ein Sixpack, oder? Das geht schneller, wenn du den ganzen Körper richtig trainierst, dann wächst alles schneller. Ein intensives Beintraining wirkt sich z.B. positiv auf den Bauch, den Bizeps usw. aus. Lass einmal Crunches weg und mach dafür Enge LS als Trizepsübung, das geht auch etwas auf den Bauch und auch auf die Schulter. Ich bin mit meinem Bauch wirklich sehr zufrieden und habe lange gar keine Bauchübung gemacht, der Bauch wird bei sehr vielen anderen Übungen mitrainiert. Achte mal drauf.

Warum willst du Rudern im sitzen machen? Rückenprobleme? Ich kann dir empfehlen das im Stehen zu machen, bei mir geht dass immer sehr auf den unteren Rücken. So kannst du dir wenn es dir zu viel wird die Hyperextensions sparen. Warum willst du keine Klimmis machen? Keine Möglichkeit dazu? Es lohnst sich, ein Türreck anzuschaffen, das kostet unter 20 Euro und du kannst es auch später noch super verwenden. Oder such dir einen Baum im Wald oder in einem Park.

Wichtig ist die Reihenfolge der Übungen. Du hast ja z.B. Kniebeugen durch Aufsteiger ersetzt, trotzdem sollte die Übung nicht am Schluss stehen.

[Fishmasta]

wenn ich ehrlich bin, lege ich eigentlich nicht so großen wert auf ein sixpack, solange man keine wampe hat, ein flacher bauch wo man leicht die muskeln sieht finde ich auch in ordnung.

am meisten wert lege ich auf ein v-kreuz, große brustmuskeln, breite schultern und dicke arme

ich will rudern im sitzen machen, weil ich keine ahnung habe wie man das im stehen machen soll und dabei noch den rücken triaineren kann.

sitze auf der hb, der oberkörper liegt quasi auf den oberschenkeln und in den händen halte ich hanteln. dann ziehe ich den rücken zusammen und damit die gewichte hoch. die arme hängen einfach nur locker runter.

[Chaser]

Schau doch einfach mal in unser Übungslexikon, da is auch nen Thred zum vorgebeugten Rudern...

[Fishmasta]

so habe gerade meinen trainingsplan durchgeführt und muss sagen, dass das vorgebeugte rudern meiner meinung nach überhaupt nicht geklappt hat.

entweder habe ich die arme mit dazu genutzt um die hanteln hoch zu heben oder ich habe sie nur ein ganz kleines stück nach oben bekommen.

mir ist es auch nicht richtig gelungen die schultern zum rücken zu ziehen, worauf diese übung ja eigentlich abziehlt.

nach den 3 sätzen hatte ich aber auch nicht dieses puuh ich hab was gemacht gefühl im rücken. wisst ihr was ich meine?

nach den hyperextensions hatte ich dieses gefühl aber -.-

werde mal gucken was es noch für rückenübungen gibt und mir für jede muskelgruppe mal 2 übungen zusammen suchen

[Chaser]

Musste LH-Rudern halt üben, von Anfang an klappt nichts, man brauch für alles Übung.

[Sebbo]

Die Arme sind auch durchaus beteiligt beim rudern, du kannst da nicht völlig isoliert ausm Rücken ziehen. Trotzdem solltest du den Lat danach natürlich spüren, sonst hast du nur aus den Armen gezogen.

[Fishmasta]

So hier haben wir Trainingsplan die nächste

Hoffe, dass es nun entlich ein anständiger Plan ist:
http://marvinfischenich.de/tp_neu.jpg

(Ja ich weiß das z.B. Cubanrotations nicht nur auf Nacken und Schultern geht.
Das dick geschriebene soll nur die Hauptzielgruppe darstellen)

Was sagt ihr zum Plan?

[Fishmasta]

Hat keiner was zu sagen?