Tag 1
Bankdrücken 3 x 8-6 wdh 54 kg
Fliegende 2x 12 wdh 12kg
Hyperextensions 3 x 12 wdh
Kh 3x 6 wdh 54 kg

Bizepscurls mit sz-stange 3x 12-8 wdh 28 kg
obergriff langhantelkurls 3x10-8 wdh 22 kg
konzentrationskurls bis MV 12 kg

Beine

Shrugs 3x bis MV 54 kg (bei 68 kg 3x 12 wdh)

Tag 2
Latzug zur Hintern kopf 3x 8wdh 48kg
Latzug zur brust 3x 8 wdh 44kg
Rudern 3x 8wdh 42 kg

Schulterdrücken Kurzhantel 3x 12-10 wdh 14 kg
Schulterdrücken mit Langhantel 3x 12 wdh 22 kg
(seitheben 3x 12-8 wdh 8 kg) mach ich nicht immer

Trizepsdrücken mit seil am tum 3x 12-10 wdh 16kg

Crunches 3 mal bis MV
Seitbeugen mit kurzhanteln

Waden

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Ich weis beine und Waden müssen auich trainiert werden, mache ich auch aber nicht so oft.

habe den plan hier ausm forum genommen und nach nem jahr hab ich mich dann auf den oberen eingefahren.

Eure kritik bitte.
mfg alex