Trainingslog von Sven90

[Sven90]

Moin Freunde des Sports,

ich bin 19 Jahre alt und schon seit langer Zeit an Sport interessiert. Doch bis vor wenigen Monaten war ich immer so der Cardiotyp. Das lag daran, dass ich mich von den Fettpolstern verabschieden wollte, dass hat auch mehr oder weniger geklappt. Teilweise leider auf ungesunde Art und Weise mit einer zu starken Reduzierung der kcal, aber jetzt bin ich wieder auf einem guten Weg.

Vor einigen Monaten habe ich meine Liebe für den "Kraftsport" gefunden, ich lese hier auch schon seit einigen Monaten still und heimlich mit.

Bisher habe ich nur zu Hause trainiert oder im Urlaub (wie z. B. in den Osterferien) in den Studios der Hotels.

Heute habe ich mich im Studio angemeldet und daher möchte ich meine Fortschritte, die ich hoffentlich erzielen werde, festhalten.

Es wäre super wenn ihr euch meinen Trainingsplan mal anschauen würdet.
Ich habe ihn so aufgebaut, dass ich nie über 60 min komme.

Montag -> Traing zu Hause -> Bizep/Bauch/Trizep/Schultern
Dienstag -> Schulsport, mehr oder weniger Tag der Pause
Mittwoch -> Beine/Bauch
Donnerstag -> Schulter/Arme/Bauch
Freitag -> Brust/Rücken
Samstag -> Cardio 40 Min Ergometer (Puls bei ca. 130 teilweise höher, bei Sprints)
Sonntag -> Cardio 40 Min Ergometer (Puls bei ca. 130 teilweise höher, bei Sprints)

Wiederholungen halte ich meistens 10.

Montag

5x KH Curls
3x 25 Crunches mit Gewicht
3x Trizeps- Kickbacks
5x Frontheben
5x Seitenheben

Mittwoch

5x Leg Extension
5x Leg Curls
5x Leg Press
5x Abduktion
5x Aduktion
3x Bauchbeugen
3x Wadenheben

Donnerstag

5x Frontheben
5x Seitenheben
5x Schulterdrücken
5x Bizep mit "Multifunktionsgerät"
5x Beinheben
3x Trizep mit "Maschine"

Freitag

3x Latziehen zur Brust
3x Latziehen mit Parallelgriff
3x Kniebeugen
5x Brustpresse
3x Rudern
5x Butterfly
3x Bankdrücken

So ich hoffe ihr habt nicht so viel zu schimpfen , aber sicherlich könnt ihr Verbesserungen hervorbringen.

Den EP und die Daten vom gestrigen und heutigen Training werde ich gleich noch posten.

Liebe Grüße
Sven

[Sven90]

Den EP halte ich relativ locker, so dass ich aufjeden Fall immer die kcal einhalte und die Grundregeln nicht verletze. Es soll ja auch etwas Abwechslung geben.

Erstmal nenne ich die Supplements die ich nehme:

Fisch Oil -> meistens 2 mal am Tag 2 Stück
Whey -> je nach Bedarf
Multivitamin Kapseln -> 3 Stück über den Tag verteilt

Morgens

30 gr Whey
75 gr Haferflocken
250 gr Magerquark
+ TK Obst

Gesamt ca. 600 kcal

In der Schule (verteilt auf zwei bis drei Pausen)

z. B.

400 gr Diät Brot
200 gr Pute
+ Gemüse
+ Nüsse

Gesamt ca. 1000 kcal

Vor dem Training, oder nach der Schule

Apfel und Whey

Gesamt ca. 200 kcal

PWO

Whey

Nachmittag

Beliebig mit Konzentration auf langesame KH und viel Eiweiss

z. B. 75 gr Haferflocken, 250 gr Magerquark, 150 gr Pute

Gesamt ca. 600 kcal

Abend

Beliebig mit Konzentration auf gute Fette (z. B. Fisch) und viel Eiweiss + Gemüse

Gesamt ca. 600 kcal

Spät- Abend

250 gr Magerquark
15 gr Leinsamen
+ Wallnüsse

Gesamt ca. 300


Insgesamt (ohne PWO) ca. 3300 kcal

bei ca. 250 gr KH, ca. 60 bis 70 gr Fett, und viel Eiweiss

Liebe Grüße
Sven

EDIT: Durch die "Diät" kann ich noch nicht wirklich sagen wie viele kcal ich wirklich brauche, bin seit ca. 2 Wochen in der Testphase

[spammer69]

Sorry, wenn ich so direkt bin, aber sowohl dein TP als auch dein EP sind Müll.

TP: Du fängst erst richtig an und machst einen 4er Split? Dann noch Mi-Fr jeden Tag Training? Warum so viele Maschinen? Nimm dir den Ganzkörper-Plan oder meinetwegen den 2er Split aus dem Archiv, trainier mit freien Hanteln und du wirst damit mindestens ein halbes Jahr am effektivsten aufbauen.

EP: Mit 250 g KH wirst du nur schlecht aufbauen können. Eiweiß ist nich alles. Schau dir mal einige EP-Beispiele im Ernährungsforum an.

[Sven90]

Moin Danke für deine Hinweise.

TP: Du fängst erst richtig an und machst einen 4er Split? Dann noch Mi-Fr jeden Tag Training? Warum so viele Maschinen? Nimm dir den Ganzkörper-Plan oder meinetwegen den 2er Split aus dem Archiv, trainier mit freien Hanteln und du wirst damit mindestens ein halbes Jahr am effektivsten aufbauen.

Das habe ich fast befürchtet, dass der Hinweis kommt. Ich kann leider nur Mittwoch, Donnerstag und Freitag im Studio trainieren. An den anderen Tagen bin ich nicht in der Stadt oder halt sehr lange in der Schule.
Deshalb dachte ich aufgrund der Staffelung, wäre es nicht schlecht zu splitten um die Regenerationsphase auch erhalten.

EP: Mit 250 g KH wirst du nur schlecht aufbauen können. Eiweiß ist nich alles. Schau dir mal einige EP-Beispiele im Ernährungsforum an.

Das ist mir bewusst, ich wollte die KH´s auch wieder hochfahren, nur in der Diät waren sie sehr niedrig, deshalb langsam wieder mehr. Aber danke für den Hinweis.

Liebe Grüße
Sven

[spammer69]

Dann trainier doch den GK am Mi und am Fr im Studio und bastel dir für den Montag einen alternativen GK für zu Hause. Robert hat hier ein paar Ideen zu Übungen mit Körpergewicht gesammelt, es gibt aber noch viel mehr.

So trainierst du deinen ganzen Körper immer noch insgesamt 3x die Woche.

[Sven90]

Das wäre natürlich eine Möglichkeit, danke für den Link!

Hier mal die Daten vom gestrigen Training, evtl. könnt ihr dann meine "Form" auch besser einschätzen.

5x8 Leg Extension - langsam gesteigert - Maximalgewicht: 85 kg
5x8 Leg Curls - langsam gesteigert - Maximalgewicht: 60 kg
5x8 Leg Press - langsam gesteigert - Maximalgewicht: 173 kg
5x10 Abduktion - langsam gesteigert - Maximalgewicht: 85 kg
5x10 Aduktion - langsam gesteigert - Maximalgewicht: 85 kg
3x12 Bauchbeugen - langsam gesteigert - Maximalgewicht: 50 kg

Grüße
Sven

[Sven90]

Schultern sind bei mir sehr sehr schwach:

Training heute

5x10 Frontheben mit 5 Kg Hantel
5x10 Seitenheben mit 5 Kg Hantel
5x10 Schulterdrücken 20 Kg
5x10 Bizep mit "Multifunktionsgerät" 50 kg
5x12 Beinheben
3x10 Trizep mit "Maschine" 17,5 Kg

Grüße
Sven

[spammer69]

Die einzige Übung, nach der ich deine Kraft ungefähr einschätzen könnte, ist Schulterdrücken - vorausgesetzt, du machst sie überhaupt frei und nicht an einer Maschine. Alles Andere ist absolut nichtssagend, tut mir Leid.

Dein Trainingsplan sollte folgende Übungen enthalten:

Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken
Bankdrücken

Alle frei ausgeführt, wohlgemerkt. Alles Andere kannst du hinzufügen, wenn du willst, musst du aber nicht. Wenn du beispielsweise Kniebeugen machst, brauchst du diesen ganzen Mist

5x8 Leg Extension - langsam gesteigert - Maximalgewicht: 85 kg
5x8 Leg Curls - langsam gesteigert - Maximalgewicht: 60 kg
5x8 Leg Press - langsam gesteigert - Maximalgewicht: 173 kg
5x10 Abduktion - langsam gesteigert - Maximalgewicht: 85 kg
5x10 Aduktion - langsam gesteigert - Maximalgewicht: 85 kg

nicht mehr zu machen. Ähnlich ist es auch mit den anderen Grundübungen.

[Sven90]

Da hast du Recht, nur ich habe persönlich ein wenig Angst, dass ich bei den "freien" Übungen in falsche Bewegungsmuster gerate und dann nicht den gewünschten Trainingseffekt erreiche. Oder sehe ich das falsch?

Kniebeugen und Bankdrücken sind ja z. B. am Freitag enthalten.

Danke für deine Tipps.

Grüße
Sven

[trainman]

kannst ja einen Trainer fragen ob er sich mal deine Ausführung anguckt oder du machst ein video und stellst es hier rein

[spammer69]

Die Grundübungen basieren auf sehr natürlichen Bewegungen - im Gegensatz zu vielen Maschinen. Daher sind sie für den Muskel- und Kraftaufbau sowie für deine Gesundheit so ziemlich das Beste, was du machen kannst. Natürlich solltest du dir die Übungen von einem kompetenten Trainer vernünftig beibringen lassen. Und lass dich in den ersten paar Monaten auch immer wieder kontrollieren, ob du sie auch mit höheren Gewichten immer noch korrekt ausführst.

[Sven90]

Alles klar danke euch,
hier sind die Übungen ja auch sehr gut erklärt. Ich werde trotzdem regelmäßig die Trainer mal das ganze überprüfen lassen.

Ich habe jetzt Mittwoch und Freitag Kniebeugen eingefügt und Montag Kreuzheben dabei. Ich werde morgen nochmal einen neuen TP posten

Danke schon mal

Grüße
Sven

[Sven90]

Guten Tag

Werde mich nächsten Freitag mit meinem Trainer zusammensetzen und den Plan nochmal überarbeiten, eure Ratschläge werden aber aufjeden Fall aufgenommen.

Daten von heute:

3x Latziehen 60 Kg
3x Brustpresse 35 Kg
5x Rudern 50 Kg
3x Butterfly 30 Kg
3x Rücken Übung an der Maschine 40 kg
3x Kniebeugen 25 Kg

Fazit: Lief ganz gut hat Spaß gemacht, nur am Ende war für die Kniebeugen kaum noch Kraft da, dass nächste mal werde ich die am Anfang machen.

Liebe Grüße
Sven

[Sven90]

So ich habe dieses Wochenende gesündigt, zwar nicht in Form von Essen, sondern ich habe anstatt Cardio am Samstag eine TE eingelegt.

Daten vom Wochenende

Samstag:

3x Frontheben 6Kg
3x Seitenheben 5Kg
3x Schulterdrücken 25Kg
3x Bizep mit "Multifunktionsgerät" 55Kg
5x 12 Beinheben
5x Trizep am "Turm" 20 Kg

Sonntag:

30 Min Ergometer, Puls die ganze Zeit zwischen 150 und 160

[Sven90]

Moin

So habe mich jetzt für einen TP entschieden und werde den erstmal durchziehen, heute gings auch schon los. (Gleich in der Früh vor dem Unterricht )

TE1: Brust/Oberschenkel/Bizeps/Bauch

Brust
2x Bankdrücken
3x Butterfly

Oberschenkel
3x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Beinstrecker

Bizeps
3x KH-Curls, alternierend
3x Bizep am Turm

Bauch
3x Beinheben
3x Bauchbeugen



TE2: Rücken/Schultern/Trizeps/Nacken/Waden
Rücken
3x Latziehen
3x Rudern, sitzend

Schultern
3x Schulterdrücken
3x Seitheben KH

Trizeps
3x Trizep am Turm

Nacken
2x KH-Shrugs

Waden
3x Wadenheben stehend
3x Wadenheben an Leg Press




Daten von heute:


TE1

Brust
2x Bankdrücken (erstmal ohne Gewicht, muss den Bewegungsablauf erstmal draufhaben, dass erste mal Bankdrücken für mich )
3x Butterfly 35 Kg

Oberschenkel
3x Kniebeugen 35 Kg
3x Beinpresse 181 Kg
3x Beinstrecker 85 Kg

Bizeps
3x KH-Curls, alternierend 15 Kg
3x Bizep am Turm 55 Kg

Bauch
3x12 Beinheben
3x Bauchbeugen 50 Kg


Liebe Grüße
Sven