Trainingslog von aftershow

[aftershow]

Sooooodala, da ich laut arzt wieder trainieren darf und ich mich wieder halbwegsfit fühle werd ich auch hier mal starten. zu meiner person:
Heisse simon, bin 20 jahre alt und hab seit ca Februar 2008 mim training im fitnessstudio angefangen, bis ich mich im okt 2008 verletzt habe an der schulter ziemliche zache zeit, hab dann wie ich die verletzung hatte mir gedacht machst halt mal ne woche pause und trainierst weiter ging aber nicht und seit nov 2008 nichts mehr gemacht, vor 2 wochen wieder angefangen leicht zu trainieren im FC!! Hab ziemlich abgenommen in der zeit vom nix tun und einen bauch bekommen hehe , wog damals 96kg und jetzt nur noch 84kg ähm bilder kommen mal wen ich zeit habe!

So und hab mir gedacht ich werd jetzt mal bissl abnehmen am bauch dass der halbwegsflach wieder wird und meine muskulatur stärken/wieder ans training gewöhnen.
Mache derzeit einen GK, versuche 3 mal die woche zu gehen, meinen EP und TP kann ich euch auch posten, nun gut dann such ich mal alles raus!

Wenn fragen eurerseits sind bin ich gerne bereit zu beantworten

Grüße aftershow

[aftershow]

Derzeit mein TP

3* 12-15 Beinstrecker
3* 12-15 Beinpresse
3* 12-15 Latzug
3* 12-15 Rudern am Seil
3* 12-15 Hyperextentions
3* 12-15 Bankdrücken
2* 12-15 Cablecross/kurzhantel drücken
2* 12-15 Langhantelcurls
2* 12-15 Frenchpress
2* 12-15 Frontdrücken
3* 12-15 Crunches

[Nescient]

Na dann mal viel Spass beim Log führen.

Der Plan sieht lang aus. Schaffst du den in max 90mins?
Schultern würde ich noch vor die Armisos tun.

[aftershow]

ja stimmt hast recht mit den schultern! ähm ja geht sich aus in 90mins mach crunches und hyperex als supersätze und dann gehts sich das aus

[aftershow]

so heute training, muss dazu sagen ich fang ganz langsam an weil ich immer noch bissl das gefühl hab die schulter zieht also ich bin da ganz vorsichtig jo ähm ca 87 min glaub ich

frontdrücken hab ich jetzt mal weggelassen kein gutes gefühl

Beinstrecker 15/20/25kg - 15/15/15 wh
Beinpresse 90/95/100kg - 15/12/10
Latzug 35/35/35 - 15/15/15
Rudern am seil 35/35/35 - 15/12/10
Hyperex 30/30/30
Bankdrücken 30/35/35 - 15/15/15
Cablecross 15/15 - 15/15
Langhantelcurls 18,5/20,5 - /15/15
Frenchpress/oder am seil 30/35/35 - 15/15/13
crunches 25/23/20

[aftershow]

so wie versprochen noch meinen EP, hoffe die gesamt werte passen so ^^ hab alles so olala mal zam falls jemand verbesserungsvorschläge hat bitte nur sprechen



Frühstück 1
07:00
Shake
29g Whey EW: 24 F: 1 KH 3 KCAL 120
5g glutamin
50g Müsli EW: 4 F: 1,5 KH 40 KCAL 187,5
300g Milch EW:10 F:3 KH:15 KCAL 126



Frühstück 2
10:00
50g Haferflocken EW: 6 F: 3,5 KH: 33 KCAL 182
125g Topfen EW:17,5 F:0 KH:5 KCAL 98
300g Milch EW:10 F:3 KH:15 KCAL 126



TRAINING
11:00
Nach dem training
29g Whey EW: 24 F: 1 KH 3
5g glutamin



Nachmittag
13:00-14:00
100g Huhn EW:23 F:1,5 KH:0 KCAL 109
100g Kartoffel EW: 3 F:4,5 KH: 20 KCAL 137


16:00
40g Nüsse EW: 10 F: 18 KH: 7 KCAL 240


17:00
Nachmittag 2
125g Topfen EW:17,5 F:0 KH:5 KCAL 98
300g Wasser



Abendessen 1
19:00
150g Huhn EW:34 F:1,5 KH:0 KCAL 164
200g Salat
10g ÖL F10 KCAL 90


Abendessen 2
22:00
Shake
5glutamin
40g Protein EW: 30 F: 0,5 KH: 0,8
300g Milch EW:10 F:3 KH:15 KCAL 126
5g öl KCAL 50



INSGESAMT EW: 216,5 F 51 KH 157 KCAL 1849,5

[Nescient]

Finde ich jetzt etwas wenig Kalorien. Willst doch zunehmen nachdem du so abgenommen hast, oder? Fett darf ruhig auch gegen 1g/kg gehen. Haben die 40g Nüsse echt nur 5g EW?!

[aftershow]

nein nein an fett abnehmen, also meinen kfa verbessern. wie schon gesagt durch die fast 6monate nichts tun ist meine muskelmasse sehr runtergegangen und ich hab an fett zugenommen zwar nicht brutal viel aber schon dass mich stört, drumm will ich jetzt erst mal wieder einen flachen bauch und dann trocken aufbauen... ähm ja stimmt hab ich mich girrt ähm sind ca 10g. 1/kg auch wenn ich abnhemen will?

da hab ich mich bissl mit den nüssen verdan, aber schon ausgebessert

[Nescient]

Bin kein Experte aber würde ich schon machen. Mal sehn ob wer anderes noch was sagt. Kannst ja auch ein Extra Thread aufmachen. Wo liegt dein Grundumsatz?! Auch zum Abnehmen finde ich etwas wenig. Nicht das du zu schnell abnimmst und dann dein Körper auf Sparflamme schaltet.

Noch zum Fett:
"Als Richtwert für den gesunden Erwachsenen gilt 0,8g Fett/Kg."
http://www.muskelbody.info/forum/ern...759-fette.html

[aftershow]

also ich habs eine woche lang getestet so 2000-2100kcal brauch ich um auf gleichen level zu bleiben. drum hab ich mir dacht so 200-300 kcal weniger und wenig fett + kh und dafür bissl mehr EW

[rv]

ich würde statt Beinstrecker freie Kniebeugen einbauen (wenn die Schulter Mucken macht geht auch Kreuzheben und falls sie da Mucken macht weiß ich auch nicht mehr weiter und du lässt es so^^)

[aftershow]

hehe ja könnt ich ausprobieren, aber ich will mal wieder reinkommen dann mach ich eh KB

[aftershow]

So heute wieder mal training, mein trainer ist druffgekommen dass meine rechte seite bissl schwächer ist beim trapezmuskel in der nähe vom lat werde den jetzt stärken mit bewussten übungen und mein train noch dazu fortsetzen jo lief ganz gut heute

Beinstrecker 15/20/25kg - 15/15/15 wh
Beinpresse 95/95/100kg - 15/15/10
Latzug 35/40/40 - 15/15/12
Rudern am seil 35/35/35 - 15/15/15
Hyperex 30/30/30
Bankdrücken heute nicht gemacht weil ich meine rechte seite gestärkt habe werd das jetzt ohne gewicht machen eine zeitlang nur um wieder eine korrekte ausführung zu bekommen, weil mein linker arm meistens höher ist eben das obige angeführte problem was dem trainer aufgefallen ist
Cablecross auch nicht
Langhantelcurls 18,5/20,5 - /15/15
Frenchpress/oder am seil 35/35/35 - 15/15/15
crunches 25/23/22


jo bin ganz froh das mein trainer das gesehen hat habs selber auch bemerkt eben beim bd und werd das hoffentlich bald im griff bekommen!!

[aftershow]

soo wieder mal train, der trainer meinte wird immer besser und ich gleich langsam aus... war heute ganz jut


Beinstrecker 15/20/25kg - 15/15/13 wh
Beinpresse 95/100/105kg - 15/15/14
Latzug 35/40/40 - 15/15/13
Rudern am seil 35/35/35 - 15/15/15
Hyperex 30/30/30
Bankdrücken nicht
Cablecross auch nicht
Kurzhantelcurls 11/12/12 - /15/15/15
Frenchpress/oder am seil 35/35/35 - 15/15/15
crunches 25/25/25


jo super einheit super pump!!

[aftershow]

super einheit heute bin kaputt ....

Beinstrecker 15/20/25kg - 15/15/15 wh
Beinpresse 95/100/105kg - 15/15/15
Latzug 35/40/40 - 15/15/15
Rudern am seil 35/35/35 - 15/13/12
Hyperex 30/30/30
Bankdrücken nicht
Cablecross auch nicht
Kurzhantelcurls 11/12/12 - /16/15/14
Frenchpress/oder am seil 35/35/35 - 15/15/15
crunches 25/25/25

klasse pump bin erledigt...