Guter Diat-Plan? Kritik erwünscht ;)

[sYo]

Hallo Community,

bin neu hier im Forum und wollte erstmal "Hallo" sagen

Nun zu meinem Problem:

Ich habe zwar nach BMI- Berechnung IDEALGEWICHT was mich persöhnlich ersteinmal fasziniert

Größe: 180cm
KG: 75 +-
BMI= 23,15
Idealgewicht von 65 bis 81

Jedoch fühle ich mich persöhnlich dick und kann das mit mir nicht vereinbaren. Was noch hinzu kommt ist das (nach Meinung eines Experten) ich einen Haltungsfehler habe der wahrscheinlich dadurch kommt das ich früher ein SÜCHTLING war was PC spielen anging. Dadurch habe ich eine gebückte Haltung und meine Brust wirkt "weiblich bzw. bissl Spitzer und hervorgehoben". Es heißt das mein Brustmuskel verkürzt sei. Dem kann ich allerdings entgegen wirken mit bestimmten Dehnübungen oder durch "verstärktem" bzw. "gezielteren" Rückentraining (Hoffe ihr wisst was gemeint ist). Ich habe damals 7 Monate trainiert und nun seit einer Pause von 6 Monaten aufgrund der Schule wieder angefangen zu trainieren (Knapp 4 Monate) . So, das waren erstmal ein paar Eckdaten^^

Meine Ernährung zurzeit sieht wiefolgt aus:

Frühstück:

1 Schüssel Haferflocken mit 1,5% fettarmer Milch (ca.150gr. würd ich tippen)
1 Protein Drink ca.25gr mit 300 ml Wasser

Mittag:

Fleisch (Rind,Schwein, eher selten Geflügel)
mit Mais, Karotte, Erbsen ( mit ein paar Kartoffeln) manchmal auch Tiefkühlgemüse
Hin und wieder Reis und mindestens einmal die Woche Fisch (-Stäbchen)^^.
1 Protein Drink ca.25gr mit 300 ml Wasser
Abends:

3 ScheibenVollkornbrot mit Hähnchenbrust, Geflügel, Käse... usw. gibt es ne Menge^^
1 Protein Drink ca.25gr mit 300 ml Wasser

Der Protein Drink vom Mittag und Abendbrot kann man auch wie vor und nachdem Training einordnen.
Di, Do und Sa spiele ich Fussball.

Mein Krafttraining ist ein 3er Split-Training das Mo, Mi und Fr stattfindet und das sieht so aus:

Montag: Übung Sätze WDH.
Brust-> Bankdrücken 3 8-15
Schrägbankdrücken 3 8-15
Kabelziehen 3 8-15
Dips 3 8-15

Schulter vorne + Seite
Schülterdrücken 3 8-15
Kurzhantel-Seithebn 3 8-15

Bizeps -> Langhantelbizepscurl 3 8-15
Kurzhantelbiezpscurl 3 8-15

Mittwoch:
Beine/Unterer Rücken
Beinpresse 45° 3 8-15
HackenSchm-Kniebeuge 3 8-15
Beinbeuger 3 8-15
Rückenstrecker 3 max. 25
Waden
Wadenheben stehend 3 8-15
Wadenhebend sitzend 3 8-15
Bauch
Negativ Crunch 3 max.
Bauch 3 max.

Freitag:
Rücken
Latzug breit 3 8-15
Latzug eng 3 8-15
Rudern sitz. K-ZUG 3 8-15
Einarmiges Kurzh.-Rudern 3 8-15

Nacken Schulter hinten
T-Bar Rudern 3 8-15
Schulterheben 3 8-15

Trizeps
SZ-French Press 3 8-15
Pushdowns 3 8-15

und im Anschluss an jedem tag habe ich vor 30-40 min ein Stepper aufzusuchen.

Hoffe es ist alles sehr übersichtlich und verständlich.
Nun die Frage, was kann man verbessern? Ist es körperlich zuviel? Obwohl es mir eig. rundum gut geht? Oder kann man den KFA senken ohne Gewicht zu verlieren?Was ich außerdem ständig zuhören kriege ist das man mir meine Sportlichkeit nicht ansieht wenn man es nicht "erlebt" hat, was mich immer wieder zum Lachen bringt. Naja nun kurz und gut, ich hoffe auf eine Menge Ratschläge

[trainman]

sieht nach z wenig eiweiß aus und zuviele proteindrinks.
schau dich mal hier nach nem ernährungsplan um

[sYo]

Eiweiß:

Rindfleisch
Fisch
Geflügel, frisch
Geflügelaufschnitt
Eier
Quark
Milch
Käse

meinste mehr hiervon? Also als Anreiz

und vom training her ok?

[Barbara]

Hi!
Der Plan ist schlecht.
Das ändern wir beide jetzt zusammen!
3x täglich essen ist was für Otto-Normal und dumme Mädchen, aber nix für Jungs, die Fett abnehmen wollen, Kraftsport betreiben, und Muskeln haben/ behalten wollen!
Erstens: Dein Körper muss über den gesamten Tag gut versorgt sein, sowas ist aber bei 3 Mahlzeiten täglich nicht gewährleistet!
Also:
Essen auf 6 Mahlzeiten verteilen, die idealerweise ungefähr gleich groß sind!
Zweitens: Du solltest ungefähr wissen, wieviele Kalorien Du zu Dir nimmst und wie die sich zusammensetzen.
Das bedeuetet zuerst mal, daß Du genau wissen musst, wieveiel Du von was zu Dir nimmst, also: Wieveiel Haferflocken, wieveiel Milch, wieviel Fleisch ect.
Wenn Du das ein paar mal abgewogen hast, hast Du ein Gefühl für die Menge. Ich hab mich echt gewundert, wie wenig Masse 30g haferflocken sind und war geschockt, wieviel ich davon gegessen habe, ohne es zu wissen. Andere Dinge sind einfacher- 250g Magerquark ist halt leicht zu dosieren.
Drittens: Die Verteilung Deiner Nahrungsmittel
In ein Frühstück gehören mind. 30g Eiweiss, KHs aber wenig Fett, ebenso ins 2. Frühstück. Das Mittagessen sollte und darf eine gesunde Mischung aus Eiweiss, KHs und gesunden Fetten sein, die Nachmittagsmahlzeit vor dem Training sollte wneiger Fett haben und das Abendessen wäre vernünftigerweise so KH-arm wie möglich, wenn Du abnehmen willst.
Schau mal hier rein, wie man eine Diät aufbauen kann:
http://www.muskelbody.info/forum/onl...diaetplan.html
Und wenn Du damit durch bist, wirst Du hier locker einen verbesserten EP aufbauen können, den wir uns dann noch mal zusammen anschauen und verbessern können, wetten?

[sYo]

Sehr gute verlinkung erstmal Danke dafür, wenn ich Di. einkaufen gehe werde ich es mal berücksichtigen und dann die nächsten Tage mal eine Fazit abgeben. Ist der TP denn wenigstens angemessen?

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Frühstück: Haferflocken mit Milch + 30gr. Proteinshake ( Wieviel Gramm Haferflocken?)

Vormittag: Vollkornbrot mit Putenaufschnitt, gekochter Schinken o.Ä.

Mittag: 1 Stück Hühnchenbrust oder Putenbrust oder mageres Rindfleisch oder ganz mageres Schweinefleisch - zwischen 150g-200g- mit Reis/kartoffeln im Maße mit Gemüse gff. auch Fisch!

Nachmittags:
100g Vollkornbrot mit 50g Putenaufschnitt oder gekochtem Schinken oder ähnliches.

Du kannst auch aus 2 ganzen Eiern plus 2 Eiweiß, wo Du das eigelb wegschmeißt mit wenig Mehl und Milch und Salz einen Pfannkucken machen. Den kann man gut mit ein wenig magerem Schinken essen.

Lecker Pfannkuchen

Abends: 250gr. Magerquark mit Süßstoff oder Wasser/Zitronensaft muss ich mal ausprobieren.

+ Ca.4 Liter Wasser trinken

Wäre dies besser für die 1ste Woche? Außerdem wären es nur 5 Mahlzeiten oder hab ich da etwas verpasst oder überlesen?

[Barbara]

Jepp- man sagt 5-6 Mahlzeiten- die meisten Jungs hier nehmen vor und nach dem Training was Spezielles zu sich, da hab ich mir nur die Mühe für 5 Mahlzeiten gemacht. Fang mal mit 50g haferflocken an!
Den TP kann sich mal jemand anderes zu Gemüte führen- da bin ich nicht so die Expertin drin
Ich lass mir meine eigenen TPs von meinem Mann oder Robert zurechtschneidern

[sYo]

Ok , danke dann werde ich das nochmal ins TP, Forum posten!

[sYo]

Hab nochmal ne Frage, welches Öl ist den am besten zum Braten? Verwende zurzeit Rapsöl...

[Sebbo]

Rapsöl ist gut, aber beim braten werden die guten Öle durch die hohe Hitze eh zu "schlechten Fetten".

[sYo]

Dann ist es eigentlich völlig sinnlos überhaupt eins zu nehmen vllt dann lieber mit Wasser dünsten?

[Sebbo]

Kannste schon machen wenns dir schmeckt.

[TBa]

In einer beschichteten Pfanne kann man eigentlich auch alles komplett ohne Öl oder mit wenigen Tropfen problemlos braten. Dünsten würde ich persönlich nicht machen, da z.B. gedämpfte Fleisch so ungefähr das schlimmste ist was ich mir vorstellen kann. *g*

[Sebbo]

Vor allem Hähnchen und Pute "brät" meine Freundin immer nur mit Wasser. Geht problemlos und schmeckt auch gut.

[TBa]

Ist ja auch Geschmackssache - ich mag das nicht gedünstet. Dann lieber ohne alles in ner beschichteten Pfanne...

[Barbara]

Ich nehme Sonnenblumenöl zum Braten, aber in Maßen-oder aber spezielles Olivenöl, das ist dann raffiniert und nicht kaltgepresst und verträgt höhere Hitze.